如何有效的锻炼腿部肌肉?

如何有效的锻炼腿部肌肉?,第1张

赛普健身:

锻炼腿部的六个黄金主打动作,想通过训练让下肢变得更加的粗壮,那么会有很多动作可以进行锻炼,如果要想从中挑取六个效果最佳的训练,那么就继续向下看,这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。

动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬(机)

运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果:股四头肌

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。

五、腿弯举(坐姿腿弯举器)

运动效果:腘绳肌

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果:腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作,主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌,而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练,那么下肢就将会变得非常的粗壮,而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练,并且还可以采用非常大重量进行锻炼,也可以采用比较小的重量进行锻炼,多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果,所以只要坚持进行以上六个动作的训练,那么腿部的整个视觉冲击感,包括肌肉的围度以及线条,都会有非常大的进步。

锻炼腿部肌肉的方法

 锻炼腿部肌肉的方法,腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一,锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分,锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用!

锻炼腿部肌肉的方法1

  1、负重深蹲

 初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

 动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

 动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

 动作要点:颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全,在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

  2、卧式腿弯起

 初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

 动作过程:因为卧式腿弯起需要两个人配合,因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

 动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

  3、单腿蹲起

 初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

 动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。

 动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

 动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。

 如上所述,在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候,其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的,而这些方法的采取,对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

锻炼腿部肌肉的方法2

 锻炼下肢腿部肌肉,更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼,来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处,就在跑步的时候,瞬间爆发力特别强,在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂,一个简单的深蹲动作就可以做到。

 下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌。

 大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

 深蹲:深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它,他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。

 其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次,嘿嘿,你懂。深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

 需要注意的是,腿部肌肉锻炼的时候,负重往往较大,因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候,刚开始负重不宜过大,可以循序渐进,逐渐增加身体负重,并且锻炼贵在坚持,一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下:

1、蹲起跳

蹲起跳,对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起,可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候,腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显,因为他不仅需要我们的身体腾空,还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲,它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说,大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式,可以把腿部的每一块肌肉都调动起来,锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量,这是一般短跑经常练的内容,同时可以降低抬腿高度,加快频率,练习频率也是不错的。

一些拉伸方法

  1、头颈

  右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2、肩部

  左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

  3、胸部

  双手平举,做扩胸运动。

  4、二头肌

  侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

  5、三头肌

  用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  6、臀肌

  左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7、大腿外侧

  被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8、腿筋

  平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  9、四头肌

  单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  10、小腿

  一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

  11、上背

  直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

  12、下腰

  仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

可以提高腿部的力量,但比较难使小腿变粗。

锻炼小腿项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,双手需放在后面。

着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点

2.再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1 双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

怎么锻炼腿部肌肉

 怎么锻炼腿部肌肉?,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动可以提高身体的抵抗力,坚持运动还有可能长高,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白怎么锻炼腿部肌肉?,就快快动起来吧!

怎么锻炼腿部肌肉?1

  怎么锻炼腿部肌肉1

  第一点技巧:掌握运动强度

 运动的强度的不同,对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长,但并不适合长期进行练习,因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度,知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

 下面给大家简单的说下3个运动强度,第一个是90%以上,这个强度对于力量增长效果很好,但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度,这个强度可以让肌肉得到不错的增长,第三个是60%~70%,这个强度的练习是增加肌肉耐力。

  第二点技巧、选择高效锻炼动作

 腿部的锻炼动作非常多,我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍,这是不现实的,所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作,这样子在锻炼中效率才会更高。

 那么哪个动作效果最佳?这是因人而异的,我们每个健身者的身体结构都不同,训练的水准也不同,所以还是要根据自己的实际情况出发,自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

  第三点技巧:选择多种训练动作

 我们在锻炼腿部的时候,不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者,他们锻炼腿部就是做深蹲,直到做到自己累了,就结束腿部的练习。

 虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作,但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习,这样既可以避免你锻炼的单调,还可以让腿部的训练效果更好,对于腿部的刺激会更加全面。

  第四点技巧:循序渐进的提升重量

 我看到一些腿部健身者,他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量,说轻重量显示不出自己水平,每次锻炼都要从100公斤开始,结果后面自己就受伤了。

 这样的逼真的不要装,在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的,但是也要从最低的20公斤开始做起,循序渐进的'提升,让自己的腿部得到充分的热身和适应,不要让自己一上来就做大重量,这样腿部是受不住的。

  第五点技:一周训练1~2次。

 腿部的训练一周训练1~2次即可,两次就是非常高效的了,不要让自己超过3次。训练次数过多,你的休息时间过短,那么对于肌肉的增长也是无益的。

 还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时,要让腿部得到充分的休息和恢复,这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉?2

  怎么锻炼腿部肌肉2

  一、进行一段较长时间的散步

 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

  二、跑步或者是踢球

 长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

  三、参加固定自行车课程

 固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,

 小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

  四、站立提踵

 这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

  五、曲腿和伸展

 健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

  六、弓步运动

 弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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