女人怎么才能健身呢？要有肌肉的那种 要吃什么呢？！

要看你想要什么了 注意！（肌肉炼出来不好减下去甚至减不下去）

要肌肉：吃的方面要牛肉（专门炼前臂肌肉的人吃）羔羊肉羊肉（适应炼小腿肌肉含丰富的亮氨酸）其他的部位都是混着吃吧，不过不是所有肉都有效一般都是吃红肉（牛，羊。。。猪是白肉！）

白肉么就鸡肉一种有好的效果。

锻炼方法

小腿：不断在同一个台阶上上下楼梯腿部肌肉承受的是身体5倍的重量（能减肥肉）禁忌骨质疏松者锻炼因为城市老人得这个病一半都是上下楼梯走多了

前臂：不用器具，找点重物提在手上不断的翻手腕 禁忌手腕拉伤的人锻炼容易恶化

肱二头肌（后臂）：哑铃 你懂得

大腿肌肉：深蹲起

胸肌：俯卧撑，哑铃 跟后臂肌肉锻炼方法不一样要躺床上双手放在与肩其宽的位置掌心相对向上举在慢慢收回

目录方法1：制定健身方案1、锻炼方式要多样化。2、在泳池里锻炼。3、每周锻炼3到5次。4、在健身房进行举重训练。5、减少每天在健身房花费的时间。6、在健身房着重进行举重训练。7、在健身房训练时逼自己一把。方法2：调整饮食以增加肌肉1、吃适量的健康食品。2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。3、在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。

方法1：制定健身方案

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。

经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。

进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。

你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。

方法2：调整饮食以增加肌肉

1、吃适量的健康食品。衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800-2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。

2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。

3、在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。

其实可以很肯定的说，健身对每个人带来的只有好处。但对于女性来说，健身的好处不仅仅是在减脂和塑造体系，还可以对身体带来非常多的益处，特别是无氧运动。有氧运动确实能增强身体的心肺功能和血液循环，适度的出汗也可以帮助我们的脸部皮肤代谢出污垢。而无氧运动更是塑形的主要帮手。

好处一：预防骨质疏松

有报道表明女性一到中年的骨质疏松发病率是大大高于男性发病率的。因为多数女生相对于男生来说比较缺乏运动，再加上女性在中年会经历绝经期，所以骨质疏松的发病率就比男性高。女性如果在青年时就注重健身训练，那就会增强骨质密度，使骨骼更加强壮，从小就避免骨骼病的侵害，从而能够有效的预防骨质疏松症，能让女性到中年后远离活动受限的困扰。

好处二：塑形

很多人都知道肌肉的密度比脂肪高，而同样重量的肌肉和同样重量的脂肪相对比肌肉的体积比脂肪小很多。增强重量训练会是我们的肌肉增强，而肌肉是身体里储存基础代谢率最大的第二个部位，所以只要肌肉的含量一增多，基础代谢率能更加的代谢掉你摄入的热量，可以达到“不动也能瘦身”的水平。

好处三：提高身体平衡

现在喜欢宅在室内的人越来越多，而长时间的久坐不出门运动会使我们的臀肌和竖脊肌萎缩无力。这样的情况不仅仅会造成我们的身材走形，还会使身体平衡力下降。而进行健身力量训练能增强肌肉，使肌肉能很好的支撑人体进行日常活动，身体结构更为牢固。这样协调性和平衡性也会因为锻炼而随之提升。

好处四：减少患糖尿病风险

因为身体里储存着大量供日常消耗的糖原，而运动却能在消耗热量的同时消耗掉很多糖元素。坚持锻炼的话能够使身体消耗糖原的比例得到很大的提升。能够使我们在一定基础上减少糖尿病的患病风险。

好处五：提升力量减少损伤

女性的力量相对于男生来说是比较柔弱的，这就会使女性在很多方面的表现力会较弱于男性。而进行力量训练不仅能提高运动水平，也会使得每日精力充沛。身体强健也会远离部分妇科病的骚扰。提高自己的竞技水平。比如说搬东西啊，去超市搜罗一堆东西回家啊，组装家具啊这些需要力量支撑的日常活动我们广大的女性同胞就可以依靠自己的力量来解决了。肌肉有力再加上身体结构稳固也会减少很对平时磕磕碰碰会对身体造成的伤害。使身体的抵抗力大大增强。

好处六：预防心脏疾病

女性近年来患心脏病的比例也在逐年升高，不知道怎么搞的这些疾病总是往女性这来。不过如果我们从现在开始就能加强身体锻炼，降低血压和胆固醇水平，增强心肺活动的功能，使血管的供氧率达到一个高水平。基本上就能提早一步一步的远离心脏疾病，心血管病的侵害。

好处七：变漂亮

很多女性不惜花重金砸血本让自己看起来更年轻，皮肤更好，身材更苗条，其实只要去健身就能达到这些花钱才能带来的效果。首先很多用钱砸出来的美丽是不长久的，通过吸脂而带来的身材也是持久度不够的。健身第一是促进血液循环流通，运动后毛孔张开，深层清理毛孔污垢，适当排汗对女性的面部肌肤也有好处。肌肉的增强和体内循环系统的顺畅能使每日都精神充沛，荣光焕发，改善因日常劳累造成的面部发黄，使肌肤更加健康。皮肤还能变得更紧致，嫩滑。并且这些改变都是从深层次开始形成的，持久度很高。体内激素平衡了的话皮肤的友好度和脂肪的消耗也会相对平衡。人也会变得更自信，体态更优雅，这就是由内而外所散发的美丽。

所以女性一定要坚持正确的健身，此刻的投资换来的就是以后的长远健康，欣然拥抱更健康美丽的自己，做人群中最自信的，闪闪发光的自己！

健康的身体是我们最大的财富，每个人都渴望一个健康的身体，以下是女生练肌肉的好处。

01

健康的身体。女生练肌肉的最大好处，就是拥有一个健康的身体，可以提高我们的免疫力，增强体魄。

02

健美的体型。女生练肌肉，不仅锻炼身体，还可以使我们的体型更加完美，拥有一个美丽的身材，让自己更加美丽。

03

锻炼意志力。要想练好肌肉，需要大量的运动，还需要坚持不懈的努力，女生通过练肌肉，可以很好的锻炼自己的意志力。

04

保护自己。女生练肌肉，还可以自己保护自己，在遇到危险的时候，可以有保护自己的力量，不让自己受到伤害。

特别提示

以上便是女生练肌肉的好处，还望采纳。

女生健身的饮食注意事项

　俗话说，健身三分靠练，七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!

　一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

;