杠铃卧推,这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作,之所以说它经典,并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。
更是因为杠铃卧推这个训练动作,能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的,我们在健身房中,要想较好的去进行胸肌训练,是不可能不练这个动作。
但是,我们要知道的是,我们很多人在做杠铃卧推的时候,还是会遇到很多问题的,就比如在做卧推的时候,特别是大重量卧推的时候,找不到胸肌的发力感觉。
在做杠铃卧推大重量时,感觉不到胸部发力,反而肱三头、肩前束感觉更强烈,对于这个问题,小编我觉得大家可能犯了这2个错误。
一,身体不能较好地稳住
我们要知道的是,如果自己在做训练动作的时候,身体不能较好的稳住,也就是自己的核心不能较好的收紧的话,那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。
要想较好的在做卧推的时候,去收紧自己的核心,那么我们就应该在做卧推的时候,时刻去保持抬头挺胸的状态,让自己的下腰背略微的离开训练凳。
在做卧推的时候,紧紧的接触在卧推训练凳上的,应该只有我们的屁股和自己的上背部,也就是我们肩胛骨附近的部分。
如果我们注意到了这一点,将自己的身体稳住了,那么自己做卧推的时候,我们应该就能较好的去感受胸肌发力了,如果这样还是不能的话,那可能就是下面这个原因了。
二,耸肩或者上臂与躯干的夹角过大
不管做什么动作,动作的姿势标准,对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的,如果自己不能较好的,较为标准的完成动作,就很难达到自己目标的训练效果。
就比如自己如果在做卧推的时候,耸着肩膀去完成这个动作的话,那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩,胸肌得不到充分的收缩,何谈胸肌的发力,何谈胸肌的训练效果呢。
另外,除了在做卧推的时候不要耸肩,我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角,有很多朋友在做卧推的时候,上臂与躯干的夹角成了九十度。
我们要知道的是,在九十度的夹角情况去做卧推,我们的胸肌并不能得到较好的收缩,而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。
如果说我们已经注意到了上面所说的两点,但是还不能较好的感受胸肌发力,那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。
这个时候我觉得肯定是你的姿势不标准了,所以在健身的时候一定要注重姿势的训练,很多健身的人士都说过一句话,宁愿少做几个,也要把动作做的更加的标准,我觉得这也就是这句话的道理吧,因为只有你懂得做的标准了,你才有可能,更好的去训练自己的身体。很多时候如果你动作不标准的话,那么其实你去年的效果是达不到的,你自己也会感觉自己虽然练了很久,但是却没有什么用处。
所以我觉得这个时候你自己应该好好的训练自己的肌肉,好好的把工作都做的比较标准一点,因为这样子可以让你整个人的协调性也不断的在提高,然后再做一些运动的时候才不会觉得特别的累。然后你也能够更快的看到你自身肌肉在生长的这个效果,对于你之后的健身绝对是有一个非常大的帮助的,所以千万要把动作做标准来。
练习局部,一定要作对动作。宁愿数量少也要保证动作正确。感觉不到腹部发力,可能是因为你的核心没有收紧,腹部没有绷紧。所以姿势不正确,不管你做多少个仰卧起坐和卷腹都没用。可以尝试先练习核心。加油!
卧推时,很多新手都找不到胸肌发力的感觉,或者更准确地说,他们是不知道如何让胸肌发力。
有意思的是,他们刚开始都意识不到这个问题,直到把手臂累到无力,累到酸痛,才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。
那么,是什么原因造成这种情况出现呢?其实,大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡,而你不知道要唤醒它!
小编这样说,可能有些人不是很理解,下面就详细给大家解释一下。
大家都知道,一个完美的卧推动作,不仅需要主角胸肌发力,还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外,还有一些其他的群演肌肉。
而新手在做卧推时,通常让手臂的三头肌篡位做了主角,其他的群演肌肉当了配角,至于本应该是主角的胸肌,却在梦中神游,完全不知道该派它上场了。
但这也不能怪大家,因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作,根本没有被训练过如何调动胸肌,让它更好的为自己所用。
这也就导致,大家在最初接触卧推这个动作时,还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。
其实,要唤醒沉睡的胸肌也很简单,只需“1个姿势,2个动作”,就能瞬间让胸肌听你的话。
1 一个姿势
小编要说的这个姿势,就是肩膀向后收紧,也就是大家平时做的挺胸姿势!
正常情况下,人在站立或躺着的时候,都是有些微微含胸的。这种情况下,胸部相当于被锁死、沉睡的状态。
要想让它活跃起来,就要把胸部打开,挺起胸膛。
大家可别小看这个动作,因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了,那你永远是借力在做卧推。
说到这儿,可能你会说了“这个姿势有啥好说的,平时我做卧推也都挺胸了啊。”
没错,你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着,注意力就跑杠铃上了,从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。
为了解决大家注意力被带跑的问题,小编又给大家准备了两个动作,接着看吧~
2 两个动作
①平板哑铃飞鸟
这个动作和卧推师出同门,都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推,但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉,这是卧推所不能比拟的。
在做这个动作的时候,一定要选用小重量的哑铃,因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上,放在胸肌发力上,而不是想方设法把哑铃举起来。
这个动作除了让你更好地集中注意力,还有另外一个优点,那就是让你保持肩膀后收的姿势,因为这个动作的最低点,手臂是完全打开的,这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。
②弹力带扩胸
这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时,首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来,将弹力带挂在大拇指上,并绕到背后。
然后对着镜子反复练习,直到习惯肩膀后收的状态。注意,动作频次不要过快,一切以确保肩膀的姿势正确为前提。
其实只要这样多练几次,你就可以在习惯肩膀后收的状态时,还找到胸肌发力的感觉。
这种情况是属于正常的。
原因如下:
1,锻炼中对肌肉造成一定的撕裂,通过营养休息和补充,使肌肉增加。你所做的训练是属于维度的训练,并不是增加力量的训练方法。
2,是你的神经募集肌肉的能力不较差,也就是不能够完全调动你所有的肌纤维去发力,才会导致力量较小的。
想要去改变中情况,可以去专门针对性的去进行力量训练的。
1,去用大重量去做,每组做1到3个力竭的重量,一天做10组
2,每周锻炼三次,组间休息时间是在2到5分钟。
3,在每次锻炼之前,需要进行足够多的热身,其次就是在找一个伙伴,给你保护,以免造成不必要的受伤。
注意:在锻炼期间,也要注意饮食和休息,多吃一些高蛋白质的食物,每天晚上10点之前睡觉,每天保证9个小时的睡眠时间。
在我们进行健身训练的朋友中,一般来说,主要可以分为这样的两类人,其一就是想要通过健身训练去让自己减肥减脂的朋友。
其二就是想要通过健身训练,让自己的肌肉得到增长的朋友,对于我们想要通过增肌的朋友来说,在进行力量训练的过程中,会遇到的问题还是比较多的。
就比如我们很多人在练胸的过程中,可能会遇到这样的一个问题,那就是练胸找不到胸肌的发力感觉。
对于这个问题,小编我想说的是,我们很多人健身新手可能都会遇到,其中原因很可能是我们没有注意到这样的3个要点。
小编我接下来就给大家介绍一下这3个要点,希望能够在一定程度上,有效的帮助到大家,从而让大家能够更好的去进行胸部肌肉的强化训练。
一,做动作不够标准
一般来说,如果我们想要在做动作的过程中,不管是练什么,想要找到肌肉的发力感觉的话,自己首先要做的,那就是把自己所做的训练动作给做得标准一些。
因为我们得要知道的是,如果自己在练胸的过程中,训练动作做得比较不标准的话,那么自己做的动作很可能练不到胸肌,而练到了其他部分的肌肉。
我们在做很多胸肌训练动作的时候,都应该注意的是,让自己抬头挺胸收腹,收紧自己的核心,然后不要让自己耸着肩膀去做动作,得注意沉肩以及适当收紧肩胛骨。
二,做动作时注意力集中
在我们把练胸的训练动作,给做得标准一些了以后,如果还是不能够较好的找到自己的胸肌发力感觉的话,那么很可能就是自己在做动作的时候,没有去集中注意了。
我们得要知道的是,自己在做动作的过程中,注意力的集中与否在很大程度上,也影响着肌肉的发力。
如果我们在做练胸动作的时候,没有把自己的注意力放在自己的胸部肌肉上的话,那么就很可能会让自己的胸部肌肉发力减弱,从而影响我们的胸肌发力感觉,进而影响我们的练胸效果。
三,重量选择过大
我们很多人在进行健身训练的时候,都很可能会有着这样的一个观点,那就是用的训练重量越大的话,那么自己就越厉害。
对于这样的一种观念,小编我想说的是,对于我们很多刚接触健身训练不久的新手朋友来说,自己需要做的,并不是盲目的去增加训练重量,而是先用较小的训练重量去找到发力感觉以后,再慢慢的增加自己的训练重量。
为什么有些人在做了很多的训练之后仍然没有感觉呢?其实这可能是因为没有找到适合的动作,同时我们需要提高训练的频率,在背部训练中加入新的动作,能够给肌肉纤维带来不一样的刺激。这样才会让训练一直保持进步,能够让训练效果更明显。
第一:增加训练频率
在短时间内增加训练频率,能够激发蛋白质的合成,同时会促进肌肉对训练的记忆,会更多的蛋白质合成,这样肌肉生长也就更快,肌肉得到的刺激越多,那么身体的效果就越好。同时我们可以多训练划船动作,因为划船动作可以改善不平衡的训练和身体的体态。
第二:给肌肉新的刺激
如果我们一周只进行一到两次背部训练,那么参加训练的频率可能会让肌肉不适应,但是这也意味着是新的刺激,新的刺激能够给肌肉带来新的生长,同时也可以增加训练的强度。
训练的强度的改变是非常必要的,我们可以通过一系列的手段来增加水平方向拉的作用,或者划船的动作,这样可以给神经系统和脊柱带来压力,但是不要带来过多的压力,过多的压力只会让身体承受不住。
同时可以进行一些高强度大重量的训练和爆发性的复合动作,这些都是对中枢神经系统的刺激,所以在训练前要把它安排在首位,比如硬拉,杠铃划船,哑铃划船,它们都是一些大负重的复合动作,可以对肌肉有很好的刺激。
第三:减少训练的容量
在健身房里有很多人经常会犯的错误,就是对所有的肌肉的训练量是一样的,其实这是一个很不理想化的选择,因为有的肌肉承受力不是那么强的。
每一处肌肉都在训练的话,肌肉需要有一定的恢复时间来修复自身,所以我们要适当调整肌肉的训练。比如在进行胸部训练和背部训练时,便可以选择更多的训练量,但是在练习手臂时可以选择减少训练的容量,这样才可以到达共赢状态。
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