练肌肉的最佳年龄是多大？该如何科学的练肌肉？

肌肉力量是指肌肉工作时克服内外阻力的能力，肌肉力量是人体运动的动力，人对一切运动无论是日常生活还是生产劳动体育运动，都是在中枢神经系统控制下实施的肌肉活动，人的任何活动都离不开肌肉的生活力量。练肌肉的最佳年龄是多大？该如何科学的练出腹肌？

练肌肉的最佳年龄是多大？

锻炼肌肉其实没有最佳年龄的说法，跟年龄没有什么关系的，也就是说哪个年龄都是适合锻炼的最佳年龄，平时任何的年龄都可以进行锻炼，经过锻炼以后可以增强肌肉力量锻炼的效果，跟年龄其实没有很大的关系，主要是跟锻炼的强度有关。

一般情况下锻炼肌肉一般是建议在18岁以后，因为18岁之前是处于一个快速的生长期，18岁以后相对稳定，这个时候就可以进行一些相对强度大一些的锻炼，但是锻炼最好是在有资质的教练指导下进行锻炼，切勿盲目进行高强度的锻炼，以防出现肌肉拉伤的情况。

该如何科学的练出腹肌？

平时可以多进行一些俯卧撑平板支撑，仰卧起坐，对于锻炼腹肌有帮助，也可以适当进行一些全身运动，比如跑步，游泳，体操，可以消耗全身脂肪，常见肌肉，但是要避避免剧烈运动，以免导致肌肉拉伤，练腹肌需要一定的过程，因此每日要坚持锻炼锻炼和科学饮食，控制脂肪的摄入，少量多餐，不要暴饮暴食，适当吃一些富含优质蛋白的食物，比如鱼肉，鸡肉，蛋类，补充能量，增强体质。

对于锻炼出来的腹肌，根据相关的健身信息来看，我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化，腹肌消失的概率还是非常高的。所以，人如果想维持住自己的腹肌的话，他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量，以此来避免出现腹肌消失的现象。

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

训练、心理、饮食三个层面相结合健身训练并不简单

训练

Tips

训练而言，并不需要你天天锻炼，就像那些健身爱好者，也只是一周去三次到五次，而且每次健身的时间基本不会超过一小时。首先要做的就是确定目标，你为什么健身你想训练的程度是什么然后你想训练的是哪块肌肉最后找几个专门训练这块肌肉的动作，预计多久达到这种水平。

心理

Tips

健身不需要你能拿出多少时间，但如所有文章中说的，只有四个字：持之以恒!找对方法，尽量少走弯路，失败很容易让人失去斗志，结合自身实际情况，设定明确目标。成功实现健身目标，才能更长久的坚持下去。

饮食

Tips

健身行业是近两年才兴起来的，越来越多的朋友意识到饮食对身材的革命性作用。并且鲁迅说过：“三分练，七分吃。”也是需要合理的训练基础才能实现的。很多朋友整天拼命地疯狂训练，但总是抱怨自己身材没啥变化，如果你的身材还是这种状态，真心不妨尝试一下从一日三餐的饮食控制开始，为自己身体搭配所需要的营养套餐

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。