谁给个每周六练 每次练两个部位 每一部位一周循环两次的高强度健美计划？

周一、胸肌和腹肌。

哑铃平板卧推，

上斜卧推。48

哑铃飞鸟，48

俯卧撑4力竭

负重仰卧起坐4力竭

悬垂举腿4力竭

仰卧卷腹4力竭

周二、背肌和前臂

哑铃俯身划船48

引体向上412

负重耸肩610

站姿背后哑铃弯举4力竭

隔凳正握背屈4力竭。

周三、三角肌和腹肌

哑铃颈后推举38

哑铃侧、前平举48

俯身飞鸟412

腹肌同上。

周四、肱二、三头肌，前臂

哑铃窄距卧推48

哑铃弯举48

锤式弯举48

前臂同上。

周五、腿，腹肌

负重深蹲412

半蹲12

跪姿后踢420

腹肌同上。

建议每周5天充足的训练，

周末给肌肉休息的时间。

这样的锻炼会让您的肌肉看起来饱满很多。

纯收工打出来的，

如果对您有帮助，

谢谢采纳。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频率为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。

　　增加频率时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频率时应特别慎重。

　　如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

我健身5年了，在家里练，我是把身体分为：

1、胸（大肌群）

2、背（大肌群）

3、手（小肌群）

4、腿（大肌群，这个部位一定要练，有句话是“力从根生”，说的就是他，是身体协调的重要部位，但练习这个真的很苦）

分四类来练习，中途间隔一天。1-4大循环完后休息2天，主要是给肌肉充分的休息，因为，太过劳累对肌肉的生长很不利。

另外，每次锻炼都要练习腹肌，腹肌主要为红肌，要多练习。

相比较3种方式，4天一个循环比较

但是，在指定健身计划时，主要要考虑以下因素，胸肌，背肌，腿肌，三角肌这4个都是大肌肉群，3天锻炼一次最好，其余都是小肌肉群，2天锻炼一次比较好，在确定了需要锻炼的肌肉部位后，根据这个原则进行组合健身计划比较合理和科学

所以建议胸三头，背二头，三角肌腿肌肉，休息，4天一循环，这样是比较好的