如何判断肌肉腿

如何判断肌肉腿,第1张

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单:

1) 让腿紧绷起来,一般就可以看到肌肉的形状;

2) 脂肪一般在皮下,而肌肉一般是附在骨头上。所以,放松腿部,如果能很容易用手抓起来,就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效,此时僵硬的脂肪也会被软化,轻松就可以抓起来。

3) 当然,如果您已经长期不运动,那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉,也开始流失,同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

腿上肌肉块比较明显,但是上半身并没有很明显的腹肌或者马甲线,体脂还比较高,你需要:

1刷脂不要停

你喜欢HIIT刷脂也好,有氧刷脂也好,请一定坚持下去;

2腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿

可以多喝一些有助于排水肿的茶,睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效;

3多做上半身的力量训练

让上下看起来协调一点,上半身核心力量加强后,能够分担一部分的腿部受力,防止腿变得更粗;

4不建议做太多针对腿部的大重量力量训练

因为你平时走路站立都会锻炼到腿部肌肉,若腿部肌肉本来就比较发达,就不用特别去练;

5运动时,尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作,运动后,拉伸要适量,不能过度。

-肌肉腿

单是耐力的话,就要提高大腿的有氧能力和靠乳酸性,最基本的就是爬楼梯,一般是4到5层

上下往返各3次为一组,共3组其中穿插高抬腿50个3组,换腿台阶跳3组30个

1大组休息5-10分钟

,小组与小组休息2-3分钟!做完之后需要长时间放松,一般是跨步跳,和慢跑。这种训练不是每天都可以做的,基本3天做一次最多了,不然肌肉会损伤的!

家庭哑铃训练计划:

1热身运动

大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二

肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天,目标肌肉:背

腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯

B慢跑

C跳绳

D竞走

E原地跑

肌肉腿很多女生都不喜欢,因为肌肉腿影响整个体型。那么怎么辨别是不是肌肉腿呢?肌肉腿是怎么造成的?让我们来看看。

怎么判断是不是肌肉腿?

1小腿处于紧绷状态时,会看到明显的肌肉。这种腿属于小腿肌肉。

2脂肪在皮肤的下层,而肌肉是直接贴在骨头上的,所以当我们放松双腿的时候,肉就很容易赶上来。如果不是,就是肌肉发达的小腿。

3长时间不运动,脂肪会疯狂堆积。如果你之前有肌肉,那也是会掉的,然后把脂肪填进去,这样就形成了肌肉发达的小腿。

肌肉腿是怎么造成的?

1爱吃高盐食物或突然大量喝开水:我们的饮食要清淡,不要突然大量喝水,因为肌肉得不到拉伸,水分不能及时排出,那么皮肤就会趋于肿胀,腿也会变粗变肿。

2长时间站立:有些工作需要整天站立,所以长时间站立会使脂肪集中在身体下部,使小腿的肌肉变得非常强壮,从而影响美观。

3长期穿高跟鞋:对于女性来说,高跟鞋必不可少。长时间穿高跟鞋会使大腿的肌肉外翻,腿长时间会越来越粗,所以每天都需要适当的按摩。

跑步时为什么会掉肌肉?

除了短跑和爆发性跑训练,跑步基本都是有氧,所以有氧运动强度在中小强度,主要加强肌肉耐力。肌肉耐力和爆发力属于此消彼长的关系,所以肌肉力量会下降,进而肌肉质量也会下降。

如果你在马拉松中失去了肌肉怎么办?

及时补充蛋白质。马拉松距离很长,身体处于分解代谢状态,所以肌肉消耗也很大。所以,赛后要及时补充蛋白质。如果不及时补充蛋白质,对肌肉恢复非常不利,严重影响身体健康。

在做运动的时候一般会有两种情况,一种是耐力运动,一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动,运动量不会在短时间内消耗很大的体力。

锻炼下肢耐力的运动:

1,慢跑是一种很好的锻炼耐力的运动方式,每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼,慢跑是要注意控制呼吸,要有节奏,且放慢呼吸。

2,登山可以很好地提高耐力:

登山本身就是一项耐力运动,要想提高耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏的慢慢登,就像是挑山工那样,有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3,骑行锻炼耐力是很有效的方式:

自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了,不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强耐力,不过雾霾天气就算了,也不要在车流量多的地方锻炼。

运动医学上说是分红肌和白肌,白肌的特点是耐力好,红肌是爆发力比较好,人这两种肌肉后是有的,只是哪个多一点的问题,要区分,专业的办法是去专门的机构检测,一般的办法就是看个人的身体素质,看他身体素质的类型。

 想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的,运动不能够缺少,尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要,可是方法是怎么样,应该如何进行了比较有效呢,下面我就为大家具体介绍一下关于锻炼肌肉耐力训练方法,让自己的身材可以更加的健壮结实。

 锻炼肌肉耐力训练方法1

 伏地挺身

 扭瓶盖、搬重物,生活大小事全部都需要“肌力”,这次教你从核心肌群出发的几个简单动作,找好道具在家就可以轻松练习。另外,若想进入健身房好好锻链体魄,增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族,那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

 伏地挺身训练部位:胸大肌

 1 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置,双脚着地距离约为肩宽的15倍,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

 2 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。操作12到15下,并重覆3循环。

 哑铃肩推

 哑铃肩推训练部位:肩部肌群

 1 训练利用道具:哑铃,呈站立姿势,身体自然挺直。

 2 双手持哑铃,维持并置放於耳朵两侧,手肘维持约90度左右。

 3 双手慢慢往头顶方向上推,感觉手肘接近伸直,再回到预备姿势。操作12到15下,并重覆3循环。

 上臂锻练

 上臂锻练训练部位:二头肌

 1 利用道具:哑铃,呈站立姿势,身体自然挺直。

 2 双手掌心向前并握住哑铃,手肘顺势自然垂放。

 3 双手慢慢弯举到接近胸口位置,手肘接近约45度左右,注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下,并重覆3循环。

 上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法,你是否已经了解了呢?平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健,而且饮食问题也不可忽略,因为合理的运动加上正确的饮食,对练就结实的肌肉,也可以带来很大的帮助。

 锻炼肌肉耐力训练方法2

 1分钟立卧撑。撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。

 2重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。

 3连续半蹲跑。成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。

 4连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的'看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。

 5沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。组间歇10分钟,强度为50~55%。

 6逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。

 7原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。

 8原地间歇车轮跑。原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。

 9后蹬跑。后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。

 10连续换腿跳平台。平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。

 11长距离多级跳。在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。

 12半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。

 13连续深蹲跳。原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。

 14沙地负重走。沙滩上,肩负杠铃杆,或背人做负重走。每组200米,5~7组,组间歇3分钟,强度为55~60%,注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。

 15沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,组间歇3分钟,强度55~60%,要求动作规范,尽可能提高速度。

 16沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳,每组后蹬跑80~100米(跨步跳50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度55~70%。

 17水中高抬腿跑。在40~50厘米深的浅水池中,做原地高抬腿跑,每组100次,4~6组,组间歇十分钟,强度为55~60%,也可穿插进行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。

 18水中支撑高抬腿。在40~50厘米深的浅水池中,两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习,每组50次,4~6组,组间歇5分钟,强度为55~65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行,间歇则应延长到8~10分钟。

 19负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。

 20连续跳推举。原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。每组20~30次,4~6组,间歇3分钟,强度为40~60%。

 21连续跳实心球。面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。

 22双摇跳绳。原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。

 23连续跳深。站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。

 24连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。

 25连续跳起投篮。在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

 26连续跳起传接篮板球。在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。

 27连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~60%。可选用1~2公斤实心球。

 28连续跳起扣吊球。将10~15个吊球并排悬于空中,每个间隔1米,高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球,每组扣一轮,5~8组,组间歇3分钟。强度为55~60%。可以规定完成一组的时间。

 29连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立,同时跳起两人在网上双手击掌。每组20~30次,4~5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

 30连续跳栏架。纵向排列20个高30~40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组,8~10组,间歇3分钟。强度为55~60%。

 锻炼肌肉耐力训练方法3

 首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群,首先是腿力(以利用率来计算,不是重要性,都很重要),然后是腰腹,最后是肩部肌肉。

 1腿部,腿部大致分为小腿和大腿,动作是深蹲(大腿),踮脚(小腿以及脚掌)

 2腰腹部。腰和腹其实是两个部分,但是大多时候协同工作,比较简单有效的是抬腿,腰和腹都能练到。人完全躺平,脚伸直抬腿,直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次,不可以借助惯性。

 3肩膀,前平举,侧平举

 计划:(所有动作都不能借助惯性,一直要保持对身体的控制)

 第一天:肩膀,前平举10个,侧平举10个(这两个连着做算一组),8组。然后跳绳,时间看你体能情况了,至少二十分钟以上。

 第二天:俯卧撑(很慢很标准)15x8,腹部训练,抬腿,至少10个一组,四到五组。

 第三天:深蹲(无负重)20x6,单脚踮脚(练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁,左腿反之)30x4,跳绳(对你的脚步绝对有很大帮助)。

 第四天:休息(因为动作数量到位,腿部训练会非常酸,所以还是休息一天比较好)

 第五天:重复第二天

 第六天:10米折返跑(两个来回,共四十米),五组,30米冲刺跑,五组,跳绳二十分钟。

 第七天:休息,有体力的话可以去打球。

 里面的数量都是个人推荐,可以自己调整的,另外运动前做足热身以及拉伸,冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。

 如何锻炼肌肉

 1跑步

 我们可以每天坚持跑步,两千米到五千米的长跑都是可以常识的,因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高,同时还能锻炼到我们全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

 2跳远

 立定跳远我们可以分早中晚做三组,每组做五十个,是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

 3俯卧撑

 俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做,每次做要让身体尽量的绷直,尤其是腿部和腰部是不能弯曲的,每天至少做1组就可以了。

 每组俯卧撑做二十个到五十个,这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

 4仰卧起坐

 做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一,这个也是不占用场地的,也很适合在家里做,随时随地都可以做这个动作的,仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

 5哑铃

 我们想要锻炼肱二头肌的话,可以尝试一下哑铃,通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼,每次至少做五十个,就能有效的强化肌肉的形状了。

 6游泳

 会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈,游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的,并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

 所以说我们生活中是可以多游泳的,不仅能练习肌肉,而且减肥的效果也是特别棒的。

 7注意饮食

 摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的,首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物,比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

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