健身减肥时怎样做计划表？健身减肥要怎样效果更好呢？

健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼+跑步

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼+健美操

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。

那是因为你的肌肉增加了，而脂肪并没有减多少。

减脂的话先少练或别练器械，做一些有氧运动。

建议慢跑一两个月，两个月后你就会看到明显的变化的。

由开始的每次慢跑5分钟10分钟逐步增加到每次30-60分钟 这样才能燃烧脂肪。

要想快速瘦大腿的脂肪，在加上无氧运动深蹲，效果会事半功倍，经常练深蹲能提高全身力量， 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。提高心肺功能 ，深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

你要想减掉大腿上的脂肪，每天深蹲半个小时，一组20 30个做四到五组，循序渐进增加运动量，大腿肌肉适应以后，负重深蹲，也是每组20 30个也是做四到五组，逐渐增加重量。你放心这样锻炼是不会长肌肉块儿的，只会让你的肌肉越来越结实，朔形效果非常棒，三个月就OK了。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8 12个，做4 5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我喜欢大腿肌肉块。小重量多次数是不会长肌肉块的，只会让肌肉越练越结实。

来吧朋友！要想快速的瘦大腿上的脂肪，有氧运动加无氧运动，跑步加深蹲对瘦大腿脂肪效果最好，最快，最理想，跑步加深蹲，一定要记住深蹲时候是小重量多次数，才能让大腿越来越瘦，越来越有形，越来越漂亮。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐。

人体的脂肪分为两种：普通脂肪和顽固脂肪。

普通脂肪指的是均匀分布在身体的各个区域，不会出现一边多一边少的情况。

顽固脂肪指的是由一堆脂肪聚集在某一处身体部位，会出现某个区域脂肪特别多的情况。

有些人的手臂脂肪较多，一挥手就会出现拜拜肉。有些人的腹部脂肪较多，不收腹就像一个球。有些人的腿部脂肪较多，不能穿好看的裤子。

这些都叫做顽固脂肪。

怎么减呢？常规减法： 热量赤字+力量训练+HIIT。

热量赤字指的是摄入的热量消耗的热量。力量训练指的是通过杠铃哑铃器械等方式进行的抗阻运动。HIIT则是高强度、间歇性。

力量训练的目的是帮助身体增加更多的肌肉量，越多的肌肉量则会让基础代谢更高，从而帮助更快的减肥。

这里有个小技巧，假如你的腿部脂肪较多，则可以选择对腿部进行着重锻炼。比如高次数的深蹲、腿举、腿屈伸、哈克深蹲、腿弯举等腿部训练动作。

这可以帮助腿部燃烧更多的热量，并且增加更多的肌肉量。

其次，选择HIIT来代替有氧运动，不仅省时间，热量的消耗也更多。

当然， 最重要的一点就是热量赤字，如果做不到这一点，以上两个都是浮云。

怎么样才可以减掉腿上的肉呢？

打开这个介绍，你就离塑造完美腿形更近一步！

我相信很多精致的女性被不完美的腿形所困扰，那么我就向广大女性推荐几个塑造美丽腿形的瑜伽方法。让我们一起走进瑜伽带给您的完美世界。

1 骆驼式变体

这是瑜伽中骆驼式的一种延伸，首先大腿垂直地面，髋部向前推腰椎延伸，上身向后延伸，

双手贴于地面，俗称下腰的姿势，然后将小腿慢慢翘起，大概到后颈位置即可。

功效：可以很好的打开胸膛和肩膀，也就是我们说的心轮的位置，并且有效的燃烧腿部脂肪，做到完美的塑形效果。

2 鸽子式

首先双膝跪地，上身挺直，双手插于腰部，坐角向前伸出，身体自然前倾，左脚需要弓起，双手也顺着身体自然前倾，平方左脚两侧贴地。将左脚向下压，脚尖触地，右脚伸直，双手向后延伸，向后摸到自己的后脚，鸽子式就完成了

功效:消除腿部腰部以及臀部的脂肪，促进血液循环。

3 前臂倒立变体

将双臂弯曲90度，紧贴在地面上，然后将腿部抬起垂直，然后将一只手臂打开，五指打开贴在地上，在将双腿打开至180度，这个动作就好似一个翩翩的舞者，诠释着瑜伽的美丽。

功效：帮助消化，治疗便秘，燃烧腿部脂肪。

4 肩倒立

一个美丽的女人，以美丽的瑜伽动作融入到美丽的风景中，这就是瑜伽带给我们的美好体验，首先将身体与双手平放在地面上，然后再将腰部及下身抬起再将一只小腿下弯脚头贴到头部，即可玩成这个美丽的动作。让我们一起携手走进这个美丽的瑜伽世界。

功效：减少腿部脂肪，促进血液循环。

5 仰卧舞王式

在做这个姿势时透露出了，王者般的霸气，看少女高昂的抬起头的气势就如同舞中王者一般不可一世，透露出无限的美丽。首先我们平趴在地上将后腿一直向上抬起，两条腿成180度的直线，将头部抬起双手环抱住脚面，及可玩成这一动作，你也能像舞中的王者一样，体会世间的美丽。

功效：减少腿部脂肪，防止骨质疏松。

6 侧扳式旋转

以一种大开大合的方式见证了瑜伽的美，使您的身体得到了更加完美的诠释，双手双脚支在地面上，将一只手与一只脚抬起，用抬起的单手扳住抬起的单脚，即可完成这个动作。

功效：锻炼手臂力量，燃烧腿部脂肪。

7 站立式一字马

这个姿势使女性的魅力无限性的扩大，对广大男性更是充满着无限的杀伤力，以一种诱惑性的美丽摧毁着一切，学习方法很简单，但是需要人进行指导，否则拉伤韧带就得不尝失了。

还等什么快去用这个动作征服你们的男票吧。

功效：减少腿部脂肪，锻炼柔韧性。

举个例子：小练的朋友小明就经常练习深蹲来瘦腿哦！

一大腿训练

1哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

二小腿训练

1 弓步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2前后步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

三小腿放松

从食物中摄取的能量会转化为脂肪，因此想要减脂有两种比较好的方式：一种是加速热量的消耗，另一种是减少热量的摄入。

一、加速热量的消耗

加速腿部热量消耗的最有效方式就是运动。你可以选择跑步的方式，也可去专业的运动机构接受专业的锻炼。通过悦动可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿的目的。

二、减少热量的摄入

人体的热量来源于吃进嘴中的食物，因此想要减少热量摄入，就要调整饮食结构。小泽并不建议您通过节食的方式减少能量的摄入。因为节食会对肠胃造成很严重的破坏。大家可以尝试改变食物种类的方式来减少热量的摄入。

钝顶螺旋藻、古法竹盐、智利菊粉、圆苞车前子壳、覆盆子、膳食纤维等都是有益于 健康 的天然绿色食物，意大利5种益生菌(乳双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌)是有益于肠道 健康 的益生菌。

它们协同作用，不仅能促进代谢，减少体内多余脂肪，而且还能提升免疫力，为身体提供充足的营养，在减脂瘦身的过程中保持营养均衡，肥胖、便秘、营养缺失等人群均可放心食用。

有句话叫：美不美，先看腿！

瘦腿几乎是每个妹子们的追求，腿部对整体身型的影响比较大，，腿瘦下来后，整个人看起来都会比较修长。穿什么衣服都好看。

而影响腿型的主要元凶是脂肪，也都知道，减脂是需要全身减脂的，通过全身的燃脂训练，降低体脂率，而后自热而然腿部也就瘦下来了。

不过很多人知道瘦腿但都没有提到塑行，即便减肥成功，对腿部的拉伸塑形也是非常重要的，拉伸塑形能很好的改善肌肉形态，骨骼形态，对整体腿型改变很有帮助的。

但是不要忘了一点，如果在燃脂的同时，增加了腿部的肌肉量，这些肌肉不仅可以帮你24小时消耗身体热量，还能让腿部变得更有线条感。

所以我们制定减脂计划的时候，考虑再加一点腿部力量运动，这样一来，在减脂的过程中，就稍微增加一点点的肌肉含量，这点肌肉含量，完全不需要担心会变成“大肌腿”。

而且考虑到题主所说的条件有限，在室内的训练，hiit运动就非常贴切这个需求。

hiit也是目前非常流行的瘦身模式，时间段，效率高，不限场地在家就能做，适合人群特别广。

这里推荐一个课件，7个动作，每个动作30秒，休息30秒。

这个计划完全符合题主，简单（看起来简单）又能在室内训练，做完一整套只需要7分钟时间，忙碌的上班族也能轻松完成，现在就让我们一起来学习吧。

美腿动作一：

美腿动作二：

美腿动作三：

美腿动作四：

美腿动作五：

美腿动作六：

美腿动作七：

根据题主的要求那我根据你有限的条件下，分享几个轻量化的进行廋腿的方法：

一、勤做高抬腿运动

勤做高抬腿运动，燃烧腿部的脂肪，不仅能减去腿部的肥肉，还能有效的防止肌肉生成，达到瘦腿美腿的效果。而且高抬腿动作不碍事，站着就能来，适合办公室久坐的白领们。

二、饭后散步

饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。要多吃廋腿食物，比如菠菜、苹果、西柚等。毕竟长胖瘦身都有办法，最重要的是保持身材。

三、按摩腿部

洗澡时按摩一会小腿，涂抹乳液的时候利用按摩的手法活络经脉，做完运动也要按摩一下腿部，防止腿部肉绷紧而形成肌肉，那样就难看死了。

四、少乘电梯多走楼梯

现在的楼房大多数是电梯房，成就了懒人的作风，但是这样也是作死的节奏，形成大多数大象腿。所以要少乘电梯多走楼梯，另外坚持就是胜利。

每天睡前2分钟减腹减腰减屁股 专门针对大腿,屁股和小腹的!

具体做法如下:

1平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧

2双腿弯曲,大小腿之间呈45度左右,脚掌是要放在床上的(说的这么复杂,其实很简单!和做仰卧起坐的姿势差不多,只是腿要稍微分开) 3然后以背和脚掌为支撑点,缓缓抬起你的屁股,注意,是缓缓!!动作越慢效果越好哦!腹部尽量和大腿呈一条直线!然后缓缓将屁股放下就这样反复30次左右吧,依个人体力而定!以后可以逐渐增加运动量还可以在腹部上加一本字典什么的,加强运动!

3不用运动相对轻松的瘦腿方法，坚持每天饭后1小时喝杯桑叶荷钱茶，桑叶荷钱茶可以全身减肥，并且对于腿部水肿造成的粗腿效果十分显著。它能抑制脂肪吸收和加快脂肪分解，产生潜信号惯化大脑饮食神经，从而让人对荤腥油腻的食物渐渐产生反感。一般可以月减5斤到10斤，全身瘦下来了腿也会跟着瘦。

不管你的目的是想瘦全身，还是瘦某个部位（比如小腿），都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。

一般来说，都以 12 周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到 1 年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐下心来，继续加油。

在训练上，我们应该多做些大肌群和全身性的练习，当然也要适当练习小肌群。经常会看到很多人安排的计划是一周训练 4 5 天，每天都是腹部练习加有氧，显然是不对的。大肌群和全身性的练习，才是消耗热量和提高代谢的主力军，永远不要忽视它们。

瘦小腿要点 4 ：先把脂肪减下去，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

给女性朋友的形体建议

不要或尽量少翘二郎腿。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿。

可以找个小球，比如高尔夫球、网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。

可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉。比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，弄一个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。

走路的时候有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采地走。

尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率太大。

挎包或者拿包的时候，两边交替着来，不要总挎一边。

如果已经含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等体态问题，在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。

运动是最有用的方法:　Type1：瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型　往往内脏器官也不太 健康 。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。　Type2：看起来瘦弱，但却有很多脂肪型　肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。　Type3：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型　只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。　Type4：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型　日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。　总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守，“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会慢慢向你靠拢。　　每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。

今天我们给大家推荐的是一组腹肌的训练动作，这一组动作只有三个，但这三个动作都是需要在仰卧姿势基础上去完成的，每天给自己抽出十分钟的时间，我们把这些动作练习三次以上，一周我们最少需要锻炼五次，保持这个训练的强度，两个月之后，你就会看到自己的训练效果。有很多朋友比较懒，他们做训练只是在一个基础上去做，针对这一部分朋友，我们就给大家列出了这些动作，这些动作都是在一个姿势动作上去完成的，这些动作的效果也是非常出色的，如果你不知道自己该用什么样的动作去锻炼腹部肌肉，那么这些动作将会成为你很好的选择。如果你想锻炼出好看的腹部肌肉，那么你一定要先做一些减脂训练，要让你的体脂率降低，这样才能让我们的腹肌线条凸显出来，这样才能让我们的腹肌达到最好的训练效果。那么下面这些动作也可以成为你的腹部减脂动作，再配合一些全身减脂动作去完成，那你的训练效果自然是不言而喻的。1、仰卧侧放腿卷腹第一个动作我们来看一下仰卧侧放腿卷腹动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼腹斜肌的力量，可以帮助我们燃烧掉腰腹部多余的脂肪。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，要让我们的身体平躺仰卧在地面上。保持仰卧姿势之后，我们就需要将双腿弯曲，并且向其中一侧摆放，之后我们就需要来完成一个卷腹动作了。在做这个动作的时候，一定要感受你斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。2、仰卧抬臀抬腿接下来让我们继续保持仰卧姿势，我们来完成这个仰卧抬臀抬腿的动作。这个动作可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助我们燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。保持仰卧姿势之后，我们就需要完成一个腿部的屈伸动作，做了一个腿部的屈伸动作之后，我们就需要将双腿抬起，并且在完成一个腿部的屈伸动作。值得大家注意的是，我们在向上抬起腿部的同时，需要让我们的臀部也一起抬离地面，这样才会给我们腹部带来更多的压力，从而提高我们的训练效果。3、直腿仰卧起坐触脚踝 最后一个动作我们依然在仰卧姿势基础上去完成，这是一个仰卧起坐的变式动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要将双腿放置，让我们的双腿始终贴紧地面，在这个直腿的状态之下，我们需要完成一个仰卧起坐的动作。这个动作非常考验我们的腹肌力量，在你做完一个仰卧起坐动作之后，你也可以去触摸你的脚踝，这样会让你的训练效果加倍，但难度也会增加，所以大家可以酌情去做选择。如果你想锻炼出更好的腹部肌肉，那么只做这三个训练动作是肯定不够的，除了做这三个训练动作以外，你还要去做其他的一些腹肌训练动作，要确保自己每一个肌肉群都能得到有效的锻炼，这样才能让我们的腹部肌肉变得棱角分明，变得更出色。

科学减肥

1、千万不要跳过任何一餐　不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！

2、每天吃5-7小餐　每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！

3、知道您的每日热量需求　大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。

4、了解你摄入了多少卡路里　管住你的嘴巴，确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。

5、摆脱高热量饮品　想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦。

6、多喝水　水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。

7、吃水果减肥要合时　水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了。

8、控制碳水化合物摄入　碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。

9、蛋白质很重要　您是否获得足够的蛋白质吗？坚持为每磅体重摄入1-15克为依据，然后开始你的减肥之旅吧！蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品。

10、遏制你的渴望　控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦！

11、积极运动　运动是多种多样 的，而减肥运动，也是可以选择。选择你自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，这样就是最有效的减肥方法。

12、常走楼梯　经常走楼梯而少坐电梯是一个增加脂肪燃烧的好方法。另外，多走楼梯还能塑造完美的腿部线条呢！

13、注重“品质”　运动是最燃脂的减肥法，但是，不要一味地拼命运动，有技巧的运动更能让你瘦。比如，边听音乐边运动、间歇性运动以及运动时休息一下等等都是增加脂肪燃烧的最佳方式。

14、保持动力　想要减肥，动力就是一种最关键的思想力量。把自己的目标放在家里最显眼的位置，然后让这些目标来为你增加动力和让你更加努力地坚持下去吧！

15、睡眠要充足　睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。而每天保证75小时的睡眠时间是比较合理的。

16、瑜伽是个好选择　瑜伽是一种增 加灵活性和缓解压力的最佳运动方式，也是减肥的最佳选择。瑜伽不仅能加快脂肪燃烧，对于塑造完美体形也是非常有利的。

17、吃东西要慢　减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。

18、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿 肚子会变大。

19、多吃纤维素　纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素是热量非常低，而又能增加饱腹感的最佳选择，能让你多吃也不发胖哦！另外，纤维素还是消除便秘的佳品，能帮助你减少肚子上的赘肉。

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300～500毫升就好。

20、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。豆浆是科学减肥的关键饮品不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！

21、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。

吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水 煮菜，再慢慢减量。

8点去跑步，慢跑就好，时间至少 20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。这是一种科学减肥方法。

瘦身减脂方案：

1、原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行

饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈

来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

想要瘦腿，除了锻炼外，合理饮食也非常重要。以下是一些锻炼和饮食建议，希望能帮助到你：

锻炼：

有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，包括腿部脂肪。推荐的有氧运动包括慢跑、快走、跳绳、游泳等。

瑜伽：瑜伽可以提高腿部的灵活性和平衡能力，同时也有助于减少腿部脂肪。推荐练习的瑜伽包括瑜伽板、倒立式、船式等。

健身器械：使用器械进行训练可以增强腿部肌肉，从而帮助减少腿部脂肪。推荐的器械包括腿部推蹬机、腿部弯举机、坐姿腿屈伸等。

饮食：

控制总体摄入量：减肥的关键是消耗比摄入更多的卡路里。如果你想要减少腿部脂肪，你需要控制总体摄入量。

增加蛋白质摄入：蛋白质可以帮助增加肌肉量，从而减少脂肪。推荐的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼、豆类等。

减少碳水化合物摄入：碳水化合物是主要的能量来源，但过多摄入会导致脂肪堆积。推荐减少摄入的碳水化合物包括白米饭、面包、甜点等。

请注意，减肥需要持之以恒的努力，不要期望短时间内就能看到明显效果。同时，如果你有任何健康问题，建议在开始锻炼和改变饮食前咨询医生的意见。