劈叉要注意什么

竖劈叉的动作方法是:两腿在地上前后分成一直线,前腿勾脚尖,腿后

侧贴地;后腿绷脚尖腿前侧着地双手侧撑扶体侧地面,或两臂侧平举也

可双手抱拉前脚掌,向前俯身眼向前看

青少年练习应注意:①劈叉的高低应根据腿部肌肉,韧带的柔韧水平而

定,不能急于求成以免拉伤肌肉损伤髋关节②练习时应先以手扶支撑物

或地面再慢慢将腿劈下③保持两腿前后伸直④可用高压腿和弓步压腿做

为辅助练习

横劈叉的动作方法是:上身前俯,双手撑扶在地面上,然后双脚以脚内

侧贴地向左右侧劈开成直线贴于地上,双手撑扶地面或成侧平举也可向一

侧倒身,身体靠贴腿面也可上体前俯,全身贴伏于地面,双臂伸直搬住脚

掌

注意事项与竖劈叉相同

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

在我们的生活中，很多人会因为各种需要而要进行劈叉的动作，比如瑜伽的动作，比如一些舞蹈动作。但是很多人总会因为一些原因劈叉下不去，有的能下横叉下不了竖叉。这是什么原因呢？横叉和竖叉又关联着哪些肌肉呢？我们需要怎样强化这些肌肉以达到劈叉的目的呢？

一、劈叉下不去的原因

大家知道有些人天生就具备较高的柔韧度，能在一些动作上游刃有余。我们通常称这样的人为“比较柔软”。而另外一个因素就是我们相关关节的肌肉了。如果肌肉十分有力量，就能较好地拉伸。那么我们的劈叉动作相对做得就轻松一些。

还有很多不是天生就有天赋的人想劈叉怎么办？可能是大腿外侧和内侧的这些肌肉没有练到位导致的。

但是一般来说，我们做横叉的动作往往都要轻松于竖叉。这是因为竖叉对我们的股二头肌要求高一些，而横叉则要取决于一个比股二头肌相对灵活的肌肉—内侧腘绳肌。总而言之，我们想练好劈叉就必须要通过练好这些关键肌肉部位的肌肉才能让我们轻松许多。

二、怎样做好劈叉动作？

这个部分我们分成两个方面来讲，劈叉前的热身准备运动，和正式劈叉的动作。因为劈叉之前对肌肉的拉伸是十分关键的。通过对肌肉的拉伸，有利于更好地做好后面的劈叉动作。就好像一个紧绷的身体被打开了一样。下面我们就教大家做一些做动作来强化这些肌肉，且能起到拉伸作用。

1、劈叉动作前

动作一：新月弓步

如图所示，在瑜伽垫上，把两腿前后张开，弯曲后面的腿，弯曲膝盖部位，进行下蹲，但注意不要下蹲到瑜伽垫上。另一条腿也是曲膝，保持小腿和大腿呈90度。双手曲肘抱住放在胸前。呼气下蹲，起身站立。再换成另外一条腿下蹲。

参考运动量：此运动做一分到一分半左右即可。

动作二：侧弓步

身体直立站在瑜伽垫上，双手曲肘抱在一起，双腿分开，使其距离大于肩膀的宽度。呼气，由左腿向左侧下蹲，同时右腿保持伸直，背部可以向前微微前倾。左腿蹲完换右腿下蹲。

参考运动量：此动作建议做一分半左右即可。

动作三：鸽王式

首先跪坐在瑜伽垫上，握住其中一条腿的脚尖部位，将其拉到头顶位置，脚尖的位置要指向天花板。此时的头要尽量向后仰，整个前胸也配合地向前伸展，使背部的位置呈一条曲线。双手绕过头顶握住脚尖的位置。

参考训练量：建议此动作的时长为一分半左右。

注意事项：上述几个动作都是用来放松和拉伸我们大腿的肌肉，如髋屈肌、臀小肌、腰大肌、四头肌等。这些动作的练习都会使我们更好地控制我们的大腿内外侧肌肉。以至于在做劈叉动作的时候可以轻松自如。因此这些部位力量的加强还是十分必要的。另外，当你在做上述动作都没什么问题时，并且已经达到了热身的目的时，就可以尝试劈叉练习了。

2、劈叉动作中

当我们热身到一定程度时就可以尝试劈叉了，但是劈叉也是有很多讲究的。什么也不顾的就使劲向下劈叉肯定是不行的，这样容易造成我们的肌肉拉伤，甚至会出现更严重的问题。下面我就来教大家如何一点点地完成劈叉动作。

首先，在瑜伽垫上尝试以前后弓步的姿势慢慢下蹲，双手支撑在身体两侧，调整好臀部的位置，寻找一个最高舒适度的位置。慢慢前后拉伸的过程中，倾听一下自己身体的声音，如果感到不适，请立即停止动作。在劈叉的过程要保持深长的呼吸，以帮助我们慢慢完成动作。

上面是竖叉的教程，横叉同理。它们都是调整到我们之前的拉伸姿势，在此基础上进行新的尝试和延伸。

什么是肌肉拉伤（Pulled muscle）？肌肉是由好几层的缔结组织所构成的膜（肌膜）所包覆，在肌膜上攀附着许多血管与神经，如果在人体的肌肉受到太多的张力与外在的负荷，就会感到疼痛并出血，这种肌膜受伤的状态，我们就称为「肌肉拉伤」。

肌肉拉伤

在人人体肌肉中，一条条肌纤维的外部都有「肌内膜」，肌纤维集结成束之后的外侧被包覆著下多「肌束膜」，由肌束膜所包覆的肌肉数条再结合成束，则外围包覆的是「肌外膜」，这好几层的肌膜的构造可以让肌肉强健，且不易受伤，如果受到外在压力或是过度负荷才会受伤。

在日常的运动表现中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态或是训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差、疲劳或过度负荷等，都会使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，这些错误的技术动作或运动时注意力不集中以及动作过猛或粗暴、气温过低湿度太大、场地或器械的质量不良等，都可以引发肌肉拉伤。

一般来说，在完成各种动作时，如果肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力，或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。 在日常运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位，例如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤或是在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后侧的群肌肉过度被动拉长而发生损伤，在练习劈腿时，会使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。

肌肉拉伤 ©academiadefutebolpt

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛等，一般来说，首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗，冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。

在受伤包扎时，应该先用海绵垫敷伤部，再用弹力绷带包扎，松紧度适中就好，包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理，刚开始拉伤不适合做 ，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重，拉伤后的三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度，但是基本上一旦拉伤，该受伤的部位就不可以再进行训练，要是腿部的肌膜出血，受伤的部位甚至会肿起，此时此刻一定要停止任何活动并静下来休息，如果情况较更严重，请立即就医遵从医生嘱咐。 如果再进行任何运动时，能先了解身体，预防运动伤害，就能比较避免这些情况发生。

劈叉必须在身体完全热身后再做。韧带拉伤后要完全恢复是很慢的。避免拉伤的方法是，在训练前一定要很认真的对待热身活动。完全让肌肉循序渐进地进入运动状态中。压腿甩腰等热身动作也要根据自己的实际情况从小幅度到大幅度再耗再放松。成年人有一定的理解能力了，不象小朋友学，说了也不理解只能模仿。如果你发现你对某个动作不太理解，课后可以咨询老师。在理解的情况下再模仿就比较容易了。相信老师也会帮助你找到正确的方式的。初学就学转是太快了点。建议先把把杆上的动作都吃透。技术动作比如转，中跳什么的先知道个大概，别瞎使劲做。把腿扭伤了反而划不来了