锻炼小腿肌肉紧实的方法

　很多女性朋友总反映小腿肌肉不紧实，长期不锻炼容易累积肥肉，穿裙子不好看等等情况;也有很多女性反映小腿肌肉不容易锻炼，各种方法没效果。下面就为大家推荐锻炼小腿紧实的小方法。

锻炼小腿肌肉紧实的方法 篇1

　1、干洗腿

　用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。

　2、揉腿肚

　将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。

　3、扭膝

　两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。

　4、扳足

　两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。

　5、轮蹬

　坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。

　6、搓脚

　双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。

　7、椅子运动

　坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物。

　8、单腿旁开

　大腿侧面变瘦。仰卧位开始，尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。背部不要离开地面。

　9、叩打臀部

　俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　10、交替踏步

　直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　11、两腿交叉

　直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

　12、单脚站立

　挺直站立，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用你的双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。

　13、单腿后抬

　俯卧在床上，然后抬起你的左脚，右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压，做到你的极限，保持这个动作5秒钟。

　14、单腿前弓

　双手叉腰，挺直站立，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身还是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。左右腿各做20次。

锻炼小腿肌肉紧实的方法 篇2

　一、针对目标肌的特点训练

　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的`。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　二、脑筋要与肌肉相联

　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　三、要做全程动作

　不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

　怎么才能在最短的时间内练出健康的小腿肌肉，上述几点就是相关的介绍。所以说爱美的你在运动之前就应该订立一套适合自己的运动方法，而且在做运动的时候都有针对性，如果您对怎么锻炼不是很了解的话，可以到健身房咨询相关专业人士。

锻炼小腿肌肉紧实的方法 篇3

　100冲跑

　1、惯性跑

　在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

　2、波浪跑

　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

　3、往返跑

　运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

　4、放松大步跑

　跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

　5、助力性练习

　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

　负重练习：

　1、原地跑——肩负杠铃

　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

　杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

　3、直腿跳——肩负杠铃

　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

　4、半蹲跳——肩负杠铃

　杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

　5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

　跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

　6、跳深练习

　跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

小腿锻炼方法都有什么

　小腿锻炼方法都有什么，现在人们对健身是比较感兴趣的，因为健身可以让自己的身材越来越好，而且还起到了锻炼身体的作用，但是缺点就是会比较累。下面去看看小腿锻炼方法都有什么。

小腿锻炼方法都有什么1

　 方法/步骤

　 1、骑驴式提锺训练：

　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　协同肌肉：足部肌肉。

　起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

　动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　易范错误：低头，塌腰。

　教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　 2、坐姿杠铃负重提踵：

　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　协同肌肉：足部肌肉。

　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

　动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

　收缩”位停顿1-2秒。

　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　易范错误：收腹，低头。

　教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

　 小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：

　 一、针对目标肌的特点训练

　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

　小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　 二、脑筋要与肌肉相联

　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

小腿锻炼方法都有什么2

　 7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

　 1、强健小腿肌肉，抬起你的脚跟

　为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。一天中，你可以多次重复这个动作，因为它随时随地都能做。太方便了，对吗？

　这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战，但结果却是非常有价值的。

　 2、强健跟腱肌肉，双腿并拢

　如果你想尝试强健你的跟腱肌肉，就双腿并拢，面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑，弯曲左膝，同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟，然后恢复到初始姿势。只要能坚持，美腿不远了哦！

　 3、让大腿更紧致，做腿部拉伸锻炼

　如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

　 4、一定不能忘记的下蹲

　当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

　 5、尽情欢乐，在床上跳跃吧

　如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

　 6、爬山

　你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

　 7、尝试靠墙下蹲

　靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。