如何锻炼盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。

1 凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2 骨盆卷动

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4 深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

5 侧向深蹲

身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

　　对于你的情况，120+的体重还是比较合适的~

　　先说说饮食，要增肌，每天要按时按量的吃饭，不能挑食。在这个基础上，每天适当的加餐，大概在早午餐之间和午餐晚餐间，也就是大概每3小时吃一餐，这样可以让身体不断吸收能量和营养。正餐可以不用吃的特别多，刚好饱就行，中间的加餐也只是适当的补充一些能量，差不多半饱就行。需要注意的是饮食搭配：

　　1淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

　　2肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。 瘦人还是应该多吃肉

　　3蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。

　　4奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

　　5油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。

　　下面给一个一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。当然，不是专业健美不用这么严格，如果在学校的话，早餐要吃饱，要吃蛋。可以经常的更换自己早餐吃的东西，少吃油炸的就行

　　2加餐10：00，吃水果，并适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，可以是全麦面包，馒头，饼干等等，还可以吃一些西红柿，黄瓜等

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4加餐15：00，水果，适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，同上午的加餐

　　5晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　（6加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 ）

　　下面就开始介绍健身了，对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。 一般说来，每周锻炼3-4次，每次至少1个小时就差不多了。根据你的情况，也正好可以每周练这么多~

　　一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车，滑冰等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　接下来就可以进行无氧运动了。（下面再慢慢介绍）无氧运动后，体内能量消耗的差不多了。但是不要停下，继续进行约30分钟的有氧运动，跑步，骑自行车，滑冰，爬山，游泳，跳绳，跳舞，跳健身操，练习武术等等，就可以达到减脂减重的目的了。

　　对于无氧运动，这里指力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，有哑铃就更方便一些：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。这个理论对于俯卧撑也是同样适用

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 下斜哑铃卧推，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 上斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 下斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=55165479

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　手臂，肩背肌肉锻炼（肩背肌肉的练习对扩肩也有很大的帮助）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：（有氧运动中的游泳对于锻炼肩背也非常好）

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　当然，注意上身练习的同时也要适当做一些下身锻炼，有时间也可以多参加有氧运动，特别是球类的，游泳等，这样可以让你看上去更健康，身体更匀称

对于现在的很多年轻男性来说，健身的目的其实大多数都是一个，就是想要练成肌肉男，但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕，他们想着自己虽然想练成肌肉男，但是只想练成像彭于晏那样的身材，不想把肌肉练得太粗壮，练成施瓦辛格。

其实有这种想法的人真的不在少数，但是基本上都是那些健身没多久，或者是从来没有健身经验的人的想法，有这种想法其实并不是多么的可笑，只是有点脱离实际了，那么想要练成彭于晏那样的身材，该怎么练呢？

首先要说的一点就是，健身增肌是一件很难的事情，想要练出好看的身材，往往是以年作为计算单位的，那些想要几个月或者一年内就速成的人，还是尽早死了这份心，基本是不可能的，就好像是你刚刚开始工作，就怕自己赚钱太多，花不完一样不切实际。

好了回归正题，想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的，首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态，根据网上给出的信息得知，彭于晏现年34岁，身高182米，体重在72公斤左右，根据一些简单的计算，可以得到彭于晏的BMI（身体质量指数）为217左右，根据他的健身状态，每周训练3到5次，每次的训练时间为50分钟，健身训练状态为中上，可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右，碳水化合物的摄入量为400g左右。

彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中，并不算太强壮的，肌肉的围度并不算很大，但是彭于晏的体脂率非常低，能够常年保持在10%以下，在拍戏过程中，像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。

已经得到了这些数值，那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划，去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了，在健身增肌的过程中，要去注意自己体脂率的高低，保持在8%左右，前后波动不要太大就可以了，很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。

举个更好理解的例子，像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话，那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少，让自己的体重达到BMI的数值。

我们不知道彭于晏的健身目标是什么，但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上，让自己变得更加强壮一些，理想状态下他身高在182米左右的话，那么体重保持在78公斤左右，体脂率保持在8%左右就更完美了，但因为他是个明星，还是要控制在大多数人能够接受的身材。

另外当你想要练成彭于晏的身材时，不要忽略的是，彭于晏之所以这么受欢迎，除了他自身的肌肉和身材之外，更因为他的颜值啊，肌肉和身材是给他加分的选项，而并非是让他这么受欢迎的主要原因。

在以下的胸肌和腹肌的动作里，选3个来锻炼，每个动作3组，每组10-15次，这样才有效果。

锻炼胸部：

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

锻炼腹肌：

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

注意：在锻炼之后30分钟里要补充蛋白质，因为那时候蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

如何练出漂亮的腹肌! 

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 

但是，怎么做才是最有效果的？ 

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 

你必须采取有氧训练式的练习方法。 

先慢跑。10分钟。 

躺下做仰卧起坐。 

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 

再马上躺下做仰卧起坐。 

再起来，做慢跑3分钟。 

再躺下。 

再起来，冲刺跑。 

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 

如果你本身很瘦。那就简单了。 

我的办法是， 

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 

在说仰卧起坐的新做法。 

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 

别抬成90度。抬成超过45度就可以。 

反复做。小肚子就不见了。 

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 

举例说明： 

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 

4，身体完全倒下。准备下一次动作。 

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 

效果超级狠。 

如何练出健美腹肌 

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。  

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。  

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。  

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。  

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。  

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。  

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　健身展示肌肉调好光就好，这里介绍下滤镜。

      滤镜：主要是用来实现图像的各种特殊效果。它在Photoshop中具有非常神奇的作用。所有的滤镜在Photoshop中都按分类放置在菜单中，使用时只需要从该菜单中执行这命令即可。滤镜的操作是非常简单的，但是真正用起来却很难恰到好处。滤镜通常需要同通道、图层等联合使用，才能取得最佳艺术效果。如果想在最适当的时候应用滤镜到最适当的位置，除了平常的美术功底之外，还需要用户对滤镜的熟悉和操控能力，甚至需要具有很丰富的想象力。这样，才能有的放矢的应用滤镜，发挥出艺术才华。

　　滤镜主要包括这几种类型：

　　UV(紫外)镜　　该镜能基本消除紫外线及杂光对胶片感光的影响，同时对镜头起保护作用。在高原地区摄影更是必需。　　天光镜　　吸收紫外线，全天候适用。室外摄影时可减少日光下由散射光引起的阴影部分偏蓝现象，保持自然色彩。同时作为保护镜头之用。　　红镜(R)　　吸收蓝光，可产生浪漫的天空效果或白天拍摄类似月夜的效果，并有吸收紫外线的功能。拍摄时一般需增加曝光三级，具体需根据拍摄要求及滤镜深浅程度灵活掌握。此镜一般用于黑白照片，也可用于彩色摄影。　　橙镜　　吸收蓝、绿光，通过黄、橙、红，即波长大约在560-700nm区间可以通过。可加深蓝色影调，增强景物反差效果。　　黄镜(Y)　　用于所有黑白片。能准确地校正全色片在室外摄影中的影调，使蓝天或树木与白云间产生更大的反差。在彩色摄影中可作为特殊效果滤光镜。　　绿镜（G）　　通过黄、绿光，吸收红光及蓝、紫光，波长约在500-600nm区间可以通过。常用于压暗天空及表现肌肤影调等。需增加曝光3级左右。一般只用于全色片。　　蓝镜（B）　　用于黑、白摄影。该镜通过青、蓝、紫光，吸收红、橙、黄等色。波长约在400-500nm区间通过，需增加曝光2级左右（根据色镜深浅程度灵活掌握）。　　灰镜（ND）　　在可见光范围内有一致的吸收特性。起阻光作用，没有任何色彩改变。是一种常用的调节光亮的滤光镜。　　雷登80　　该镜系色温转换滤光镜，分A、B、C，雷登80A可将色温由3200K升至5500K，使用该镜可将日光型胶片适用于人工光源。　　雷登81　　雷登81系暖调光平衡滤光镜，分A、B、C，其颜色为浅淡的琥珀色，可以轻微调正所摄画面中的偏蓝倾向，以求真实的色彩还原。在实际使用中，以雷登81C为多。　　雷登82　　该镜系色彩平衡滤光镜。淡蓝色，分A、B、C，这类滤镜特点是对色温改变幅度较小，多用于光源色温与胶片平衡色温大体一致的前提下的细微调整。　　雷登85　　85系列分A、B、C，属色温转换类滤镜。85B可将色温由5500K降至3200K。该镜为琥珀色，适合在日光下使用灯光型胶片。　　萤光镜　　萤光镜为特殊彩色补偿滤镜。使用日光型彩色胶片在萤光灯照明下拍摄时，所摄画面会产生偏蓝、绿色调，若加用萤光镜拍摄，则可校正上述偏色现象，从而使画面色彩还原真实。　　减光夜景镜　　系灰镜类。由较强的阻光作用。在曝光量选择适当的前提下，在日光下可拍摄到极佳的夜景效果。　　红色增强镜　　该镜为一种高档滤镜，由溶入昂贵的稀土元素制成的进口光学材料制造。它能使光谱中570-600nm之间浑浊的黄光和橙色光完全吸收，同时使红光顺利通过。因此它可以显著提高景物中红色、浅红、棕红物体的色彩饱和度，使之更加鲜明、艳丽、浓烈。例如使秋天的枫叶更红，草莓和西红柿更加诱人垂诞；日落的气氛更为浓郁；婚礼或圣诞更添喜庆……。该镜与偏振镜合用时可使蓝天色彩更浓、更美丽。使用该镜需增大1/2-1级曝光量。　　渐变镜　　渐变镜是摄影艺术创作极为重要的滤镜之一，它可以分为渐变色镜及渐变漫射镜，从渐变形式讲又可分为软渐变和硬渐变，“软”即过渡范围较大，反之，即过渡范围较小，均需依据创作特点选用。　　偏光（振）镜　　起削弱物体表面反射光的作用。外景摄影时可使蓝天更蓝，对比鲜明，色彩饱和。黑白，彩色摄影均可使用。拍摄时需增加曝光2级，是摄影者必备的滤镜。　　柔焦镜　　又称柔光镜，分1#、2#、3#，使用此镜可以制造出一种既柔又清的效果。拍摄人像可柔化人体肌肤的皱纹、斑点、毛孔等，制造细腻丰润，年轻迷人的效果。此镜在各种摄影及后期制作方面广泛应用。　　雾化镜　　此镜是自然风光摄影创作的常用滤镜，也广泛用于广告摄影及人像拍摄方面，它能使作品产生雾天效果，增加大气透视感。按镜片漫射作用的强弱分不同的型号，作用强的能产生浓雾效果，作用弱的则产生薄雾效果。另外，曝光多少也会对雾的强弱产生影响。　　月牙柔朦镜　　此镜属朦胧镜一类，为专业影楼婚纱摄影创作特殊效果而设。月牙镜上清下朦，月牙形朦胧能给人飘逸梦境之感，富有浪漫色彩，是极受婚纱摄影界欢迎的镜种之一　　超速镜　　这是一枚一半透空，另一半为柱面透镜的特殊效果镜。把超速镜安装在镜头前端，可使主体的影像前端清晰，后面大部分影像拖出虚影，从而使物体呈现出快速运动的效果，就像运动物体飞速而至，嘎然而止，画面动感强烈，富有情趣　　倒影镜　　该镜为一枚正反射（镜面真空镀银）的矩形反光镜，两端有一对同轴旋纽（调校镜片角度用）。拍摄时最好用三角架固定相机，并用短焦距和小光圈拍摄。使用该镜可将周围并无水面的陆地景色、建筑、人物等拍摄成犹如在湖畔、河边所摄的画面，景物倒影清晰显现，使整幅画面情趣无限。提示：须注意镜面反射膜的保护。　　星光镜　　星光镜以发光点为中心，分2线、4线、6线、8线、16线等，这是在无色光学玻璃表面有规则地蚀刻一系列平行线条，产生光的衍射作用后而形成光芒四射的效果，这是一种拍摄舞台或夜景时必用的效果镜，能为画面起到不凡的作用。　　星光镜是一种便面蚀刻有细小“沟壑”的滤镜，光线通过这种滤镜，就会沿着滤镜上 的细小“沟壑”漫延成为线状。拍摄夜景的时候经常会用到这种滤镜，它可以将画面的灯光拍摄出闪烁的效果。[2]　魔幻镜　　又称旋风镜，是以中央集焦，四周呈螺旋形散射状，效果犹如进入神奇的魔幻世界。使用时可采用广角镜头或小光圈。二十五、爆炸镜：又称散射镜，是以中央集焦，向四周产生强烈的辐射（爆炸状）这特点，动感非常明显，背景复杂效果更好。是渲染主体动感效果的滤镜之一。使用时宜用小光圈拍摄。　　中空镜　　中空滤镜即中央部分保留玻璃的原有状态，周围用特种工艺加工成各种效果，有红、橙、黄、绿、青、蓝、紫、及柔光、星光、朦胧、近摄、雾化等等。该镜主要特点是突出主题，创造以周围烘托中央的氛围，是摄影师常用的效果镜之一。　　梦幻镜　　特点是中央集焦，周围景物朦化微带光晕，使人产生如入梦境的感觉。常用于拍摄婚纱、明星照，也用于其它艺术摄影创作。此镜在暗背景下，以及使用长焦距镜头时效果更明显。　　近摄镜　　使用此镜可使镜头在比通常近得多的物体上聚焦，产生特写影像，如拍摄花卉、昆虫等或翻拍文字资料。此镜可分为+1、+2、+3、+4四级，拍摄时尽量使用小光圈。照相及电视摄像均宜。　　多棱镜　　多棱镜分2影、3影、4影、5影、7影等，系采用光学玻璃冷加工工艺制成。拍摄时光圈小，各影像间重叠干扰少；光圈大，重叠干扰多。拍摄距离近，影像间重叠多，距离远则影像重叠少。另外，景物背景不宜复杂零乱，否则影响视觉效果。该镜使用单反相机拍摄效果更佳。　　多排镜　　属棱镜类，用法与多棱镜同，只是在排列上是顺同一方向展开。此镜可形成特殊的趣味，也经常应用于广告摄影方面。　　雨后彩虹镜　　雨后彩虹可以在任何季节条件下，人工模拟出彩虹效果，从而为画面增添迷人而新奇的感觉。为使模拟彩虹效果更为理想，拍摄时应选择逆光，注意焦距及光圈的变化对彩虹清晰度的影响。假如拍摄者用35mm焦距，一般用F11的光圈比较适宜。　　MC-UV镜　　多层镀膜UV镜即多层镀膜防紫外线滤镜，采用多层镀膜处理技术，能保护镜头，过滤紫外线，强化反差对比，增加色彩饱和度。MC-UV镜较UV镜能更好的适用于海边、山地、雪原和空旷地带等环境下的拍摄，能减弱因紫外线引起的蓝色调。同时对于数码相机来说，还可以排除紫外线对CCD的干扰，有助于提高清晰度和色彩还原的效果。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 通用名称 5 英文名称 6 芐星青霉素的别名 7 分类 8 芐星青霉素的药理作用 9 芐星青霉素的药代动力学 10 芐星青霉素的适应证 11 芐星青霉素的禁忌证 12 芐星青霉素的不良反应 13 注意事项 14 芐星青霉素与其它药物的相互作用 15 用法和用量 16 芐星青霉素的剂型和规格 17 芐星青霉素的贮存 18 芐星青霉素的临床应用 19 芐星青霉素中毒 191 临床表现 192 治疗要点 20 芐星青霉素药典标准 201 品名 2011 中文名 2012 汉语拼音 2013 英文名 202 来源（名称）、含量（效价） 203 性状 204 鉴别 205 检查 2051 酸堿度 2052 有关物质 2053 水分 2054 抽针试验 2055 可见异物 2056 细菌内毒素 2057 无菌 206 含量测定 2061 色谱条件与系统适用性试验 2062 测定法 207 类别 208 贮藏 209 制剂 2010 版本 21 参考资料 附： 芐星青霉素药品说明书 1 拼音

biàn xīng qīng méi sù

2 英文参考

benzathine benzylpenicillin,tardocillin [朗道汉英字典]

Benzathine Benzylpenicillin [国家基本药物处方集]

3 概述

芐星青霉素为青霉素G长效制剂，属β内酰胺类抗生素，青霉素类药。芐星青霉素为白色结晶性粉末。其为青霉素的二芐基乙二胺盐。芐星青霉素吸收后逐渐水解为活性物青霉素，使其作用时间延长。其抗菌作用机制与青霉素G相同，系通过干扰细菌细胞壁的生物合成而起抗菌作用。主要用于预防风湿热，也可用于控制链球菌感染的流行。曾报道一小儿因本品注入动脉内，引起栓塞、休克而死亡。

芐星青霉素为国家基本药物。

4 通用名称

芐星青霉素

5 英文名称

Benzathine Benzylpenicillin

6 芐星青霉素的别名

安唐西林；比西林；芐星青；芐星青霉素G；长效青霉素；长效西林；二芐乙二胺青霉素；唐西灵；Benzathin Penicillin；Benzathinum Benzylpenicillinum；Benzylpen

7 分类

抗微生物药 > β内酰胺类抗生素 > 青霉素类 > 青霉素G

8 芐星青霉素的药理作用

芐星青霉素为青霉素G长效制剂，通过抑制细菌细胞壁合成而发挥杀菌作用[1]。

芐星青霉素对溶血性链球菌、不产青霉素酶的金**葡萄球菌、敏感的肺炎链球菌等革兰阳性球菌以及脑膜炎奈瑟菌、淋病奈瑟菌等革兰阴性球菌具有较强的抗菌活性[1]。

对芐星青霉素敏感的还有白喉棒状杆菌、炭疽芽孢杆菌、厌氧破伤风梭状芽孢杆菌、产气荚膜梭状芽孢杆菌、肉毒梭状芽孢杆菌、放线菌属、真杆菌属、丙酸杆菌等革兰阳性杆菌，螺旋体（梅毒螺旋体、回归热螺旋体、钩端螺旋体等）及个别阴性杆菌（如嗜血杆菌属）[1]。

芐星青霉素对溶血性链球菌、不产青霉素酶的金**葡萄球菌、敏感的肺炎链球菌等革兰阳性球菌以及脑膜炎奈瑟菌、淋病奈瑟菌等革兰阴性球菌具有很强的抗菌活性；对白喉棒状杆菌、炭疽芽胞杆菌、厌氧的破伤风杆菌、产气荚膜梭菌、肉毒梭菌、放线菌属、真杆菌属、丙酸杆菌等革兰阳性杆菌，螺旋体（梅毒螺旋体、回归热螺旋体、钩端螺旋体），梭状芽胞杆菌（破伤风杆菌、气性坏疽杆菌）以及个别阴性杆菌（如嗜血杆菌属）也有较强的活性。芐星青霉霉霉素为青霉素的二芐基乙二胺盐，是一种青霉素G的长效制剂。芐星青霉素吸收后逐渐水解为活性物青霉素，使其作用时间延长。其抗菌作用机制与青霉素G相同，系通过干扰细菌细胞壁的生物合成而起抗菌作用。芐星青霉素作用特点是给药后吸收缓慢，血药浓度较低，但血药浓度维持时间较长。

9 药代动力学

肌内注射缓慢吸收后，芐星青霉素可逐渐水解为活性产物青霉素G。成人肌内注射240万单位，2周后血清浓度为012μg/ml；新生儿肌内注射5万单位，13～24小时达血药峰浓度，约为123μg/ml；儿童肌内注射60万单位或120万单位，24小时后血药浓度达峰值，分别为016μg/ml或015μg/ml。本品可广泛分布于各组织和体液中，主要经肾随尿液排泄，少量经胆汁排泄。[1]

10 适应证

芐星青霉素主要用于预防风湿热复发，也可用于控制链球菌感染的流行[1]。

11 禁忌证

对芐星青霉素或其他青霉素类过敏者禁用[1]。

12 不良反应

芐星青霉素的不良反应同青霉素，注射部位可出现疼痛和压痛等局部 症状[1]。

常见过敏反应，包括严重的过敏性休克和血清病型反应、白细胞减少、药疹、接触性皮炎和哮喘发作等。低剂量用药毒性反应少见。肌内注射部位可发生周围神经炎。鞘内注射超过2万单位或静脉大剂量滴注可引起抽搐、肌肉阵挛和昏睡等，也可致短暂的精神失常，停药或降低剂量可恢复。长期用药引起二重感染，可出现耐青霉素金**葡萄球菌、革兰阴性杆菌或念珠菌感染[2]。

1芐星青霉素毒性较低，但过敏反应较常见。用药后可发生青霉素引起的各种过敏反应，包括过敏性休克反应。

2患者用药后注射部位出现疼痛、压痛等局部 症状较多见。

3少数患者用药后可发生肌注区周围神经炎。

4长期应用可能影响肠内B族维生素的合成，宜同时给予B族维生素。

13 注意事项

[1]

（1）首先详细询问过敏史，有过敏史者一般不宜做皮试。

（2）用药前要按规定方法进行皮试（浓度为500单位/ml，皮内注射005～01ml）。

（3）一旦出现过敏性休克症状，应立即肌内注射01%的肾上腺素05～1ml，临床表现无改善者，半小时后重复1次，同时配合其他对症治疗。

（4）本品不宜鞘内注射，可经肌内或静脉给药，当成人一日剂量超过500万单位时宜静脉绘药。静脉给药时速度不能超过每分钟50万单位，且宜分次快速滴入，一般每6小时1次，以避免发生中枢神经系统反应。

（5）有哮喘、湿疹、花粉症、荨麻疹等过敏性疾病史者慎用，严重肾功能损害者应调整剂量或延长给药间隔。

（6）大剂量给药时，应考虑到带入的钠离子或钾离子，可引起高钠血症或高钾血症。青霉素钠100万单位含钠离子17mmol（39mg）；青霉素G钾100万单位含钾离子15mmol （65mg）。

（7）本品水溶液不稳定，易水解，因此注射液应新鲜配制，必须保存时，应置冰箱冷藏，24小时内用完。

14 药物相互作用

（1）与丙磺舒、阿司匹林、吲哚美辛和磺胺类药物合用，可减少青霉素类药物的排泄，使青霉素类血药浓度升高，作用增强，但毒性反应也可能增加[1]。

阿司匹林、吲哚美辛、保泰松可减少芐星青霉素在肾小管的排泄，使血药浓度升高。

（2）与四环素类、红霉素、氯霉素和磺胺类等抑菌药合用，可能降低本品抗菌作用[1]。

可能的机制为相互拮抗作用。

（3）与华法林合用，可加强抗凝血作用[1]。

（4）同时服用避孕药，可能影响避孕效果[1]。

15 用法和用量

（1）肌内注射：①成人，一日80万～200万单位，分3～4次给药。②小儿，25万单位/kg，每12小时给药一次，③新生儿（足月产）：每次按体重5万单位/kg，出生第一周每12小时1次，一周以上者每8小时1次，严重感染每6小时1次。[1]

（2）静脉滴注：适用于重症感染。①成人，一日200万～2000万单位，分2～4次静脉滴注。给药速度不能超过每分钟50万单位。②儿童，一日5万～20万单位/kg，分2～4次静脉滴注。③新生儿（足月产）：用量同肌内注射。[1]

16 剂型和规格

（1）（钾盐）注射用无菌粉末：①025g （40万单位）；②05g （80万单位）。[1]

（2）（钠盐）注射用无菌粉末：①024g （40万单位）；②048g （80万单位）；③096g（160万单位）。[1]

17 芐星青霉素的贮存

干燥、冷暗处保存。勿置冰箱中，以免瓶装品吸潮。[1]

18 芐星青霉素的临床应用

芐星青霉素只适用于轻度和中度感染。从临床得到的资料表明，芐星青霉霉霉素仍是治疗早期梅毒的首选药。2001年福建省南平市皮肤病性病防治院治疗89例妇女梅毒患者，RPR初筛试验均为阳性，口服泼尼松，每次10mg，每天3次，连续2天，第2天开始应用芐星青霉霉霉素，每次240万U，分两侧肌注，1周2次，连续3次为1个疗程，治疗后3个月复查均有明显疗效。上海医科大学附属医院对26例RPR阳性的早期梅毒患者（男性17例，女性9例）应用芐星青霉素肌注治疗，每次240万U，每周1次，连续3次。治疗1个月后全部患者RPR滴度均下降，经24个月观察，全部患者达到临床和血清学治愈。

19 芐星青霉素中毒

芐星青霉素（长效青霉素、长效西林、安唐西林）主要用于预防风湿热，也可用于控制链球菌感染的流行。肌肉注射60万～80万U，每月l～2次。曾报道一小儿因本品注入动脉内，引起栓塞、休克而死亡。[3]

本品的不良反应和治疗原则参见青霉素的相关内容[4]：

191 临床表现

1过敏性反应 在各种药物中占首位。严重的过敏性休克发生率为0004%～004%，其病死率可达10%。过敏性休克的发生极为迅速，甚至在针头尚未被拔出即可发生，也可在皮试时出现。约50%患者在注射5min内发生，20～30min内发生者占90%。个别于注射后数小时后或在连续用药中发生。青霉素皮肤试验阴性者，并不能排除青霉素过敏发生的可能。

（1）过敏性休克的表现如下：

1）呼吸道阻塞症状：由喉头水肿、支气管痉挛和肺水肿所致。患者出现胸闷、心悸、喉头堵塞感、呼吸困难、脸色潮红等，伴有濒危感、口干、头昏、脸和四肢麻木。

2）微循环障碍表现：由微血管扩张引起血容量不足。患者脸色苍白、烦躁不安、畏寒、冷汗、脉搏微弱、血压下降等。

3）中枢神经系统症状：由脑部缺氧引起。意识丧失、昏迷、抽搐、大小便失禁等。

（2）皮肤过敏反应：瘙痒、荨麻疹及各种皮疹。其他尚可有恶心、呕吐、腹痛、腹泻、喷嚏和咳嗽等。

（3）其他过敏性表现：有药物热、哮喘发作、过敏性紫癜、嗜伊红细胞增多，偶出现溶血性贫血，粒细胞减少、血小板减少和间质性肾炎等。

2青霉素脑病  表现为反射亢进、意识丧失、恶心、呕吐、头痛、惊厥、瘫痪、昏迷、大小便失禁、肌肉痉挛和呼吸困难等症候群。一般应用常用剂量青霉素不易透过血脑脊液屏障， 当中枢神经系统感染时，血脑脊液屏障通透性增加，进入脑组织的青霉素可增加数倍，当脑脊液浓度超过8～12U/ml时；当肾功能不良时，青霉素的半衰期延长而积蓄，血浓度增高；青霉素用量每天超过2500万U，可引起脑病。鞘内注射大于2万U也可致肌肉痉挛、抽搐和昏迷。

3赫氏反应  主要见于青霉素治疗梅毒过程中。如果开始即用大剂量，在第一次注射后2～12h内患者突然出现发热、寒战、头痛、关节痛等反应。

4周围神经炎  注射部位可发生周围神经炎。

5电解质和酸堿平衡紊乱  青霉素钾盐静脉大量给药，可发生高钾血症；青霉素钠盐大量给药，尤其在肾功能减退或心功能不全者，可造成高钠血症、急性心功能不全，少数患者伴有低钾血症和代谢性堿中毒。

192 治疗要点

1发生过敏反应，立即停用青霉素，不进行药物治疗也可自愈。较重者应给予药物治疗。

（1）维生素C1～2g加入5%葡萄糖500～1000ml中静脉滴注l/d；10%葡萄糖酸钙10ml静脉注射，l/d。

（2）抗组胺药物应用；苯海拉明25～50mg，3～4/d，口服；去氯羟嗪25mg，3/d，口服；阿司咪唑10mg，l/d，口服；必要时可应用肾上腺皮质激素。

2发生过敏性休克

（1）立即停药。让患者平卧，保暖，吸氧。

（2）立即皮下注射肾上腺素05mg，症状如不缓解，可每20～30min注射1次，直至缓解。

（3）同时静脉注射地塞米松5mg或氢化可的松200～300mg加入5%～10%葡萄糖200～300ml，静脉滴注。

（4）抗组胺药物应用。

（5）扩充血容量，可用10%低分子右旋糖酐100～250ml静脉滴注。

（6）上述处理后如血压仍不回升者，可给予血管活性药物，抗休克治疗。

（7）对症、支持治疗。如心跳停止者予以心脏复苏；呼吸衰竭者给予吸氧，人工呼吸；喉头水肿者及时做气管切开。

3青霉素脑病发生时，则应停用青霉素，停药后症状可迅速消退。同时予以对症支持治疗，但抗惊厥治疗效果不佳。

4血液透析可清除血液中的青霉素，腹膜透析无效。

5及时纠正电解质紊乱和酸堿平衡失调。

6对症、支持治疗。

20 芐星青霉素药典标准 201 品名 2011 中文名

芐星青霉素

2012 汉语拼音

Bianxingqingmeisu

2013 英文名

Benzathine Benzylpenicillin

（C16H18N2O4S）2·C16H20N2·4H2O     98118

202 来源（名称）、含量（效价）

本品为（2S,5R,6R）3,3二甲基7氧代6（2苯乙酰氨基）4硫杂1氮杂双环[320]庚烷2甲酸的N,N'二芐基乙二胺盐四水合物，或加适量缓冲剂及助悬剂制成的无菌粉末。按无水物计算，含二芐基乙二胺（C16H20N2）应为240%～270%，含青霉素（C16H18N2O4S）应为699%～750%，每1mg含青霉素应为1244～1335单位。

203 性状

本品为白色结晶性粉末。

本品在二甲基甲酰胺或甲酰胺中易溶，在乙醇中微溶，在水中极微溶解。

204 鉴别

在含量测定项下记录的色谱图中，供试品溶液两个主峰的保留时间应分别与对照品溶液中相应两个主峰的保留时间一致。

205 检查 2051 酸堿度

取本品50mg，加水10ml制成混悬液，依法测定（2010年版药典二部附录Ⅵ H），pH值应为50～75。

2052 有关物质

精密称取本品约70mg，置50ml量瓶中，加乙腈10ml振摇使均匀分散后，加甲醇10ml充分振摇使溶解，立即用磷酸盐缓冲液（取磷酸二氢钾68g与磷酸氢二钾114g，加水溶解并稀释至1000ml）稀释至刻度，摇匀，作为供试品溶液（临用新制）；精密量取1ml，置100ml量瓶中，用上述磷酸盐缓冲液稀释至刻度，作为对照溶液。照高效液相色谱法（2010年版药典二部附录Ⅴ D）测定，用十八烷基硅烷键合硅胶为填充剂（端基封尾）；流动相A为005mol/L磷酸二氢钾溶液（用磷酸调节pH值至31），流动相B为甲醇，按下表进行线性梯度洗脱；柱温为40℃；检测波长为220nm。取本品70mg，置50ml量瓶中，加乙腈10ml和甲醇5ml使溶解，加01mol/L盐酸溶液20ml，放置10分钟，加01mol/L氢氧化钠溶液20ml中和，用005mol/L磷酸盐缓冲液（pH 60）稀释至刻度，摇匀，作为系统适用性试验溶液，取20μl注入液相色谱仪，记录色谱图，青霉素峰的保留时间约20分钟，二芐基乙二胺峰与相邻杂质峰的分离度和青霉素峰与相邻杂质峰的分离度均应符合要求。取对照溶液20μl注入液相色谱仪，调节检测灵敏度，使青霉素峰的峰高约为满量程的20%，再精密量取供试品溶液与对照溶液各20μl，分别注入液相色谱仪，记录色谱图。供试品溶液色谱图中如有杂质峰，单个杂质峰面积不得大于对照溶液两主峰面积和的2倍（20%），各杂质峰面积的和不得大于对照溶液两主峰面积和的35倍（35%），供试品溶液色谱图中任何小于对照溶液两主峰面积和005倍的峰可忽略不计。

时间（分钟） 流动相A（%） 流动相B（%） 0 75 25 30 35 65 55 35 65 56 75 25 70 75 25 人体体表面积计算器 BMI指数计算及评价 女性安全期计算器 预产期计算器 孕期体重增长正常值 孕期用药安全性分级（FDA） 五行八字 成人血压评价 体温水平评价 糖尿病饮食建议 临床生化常用单位换算 基础代谢率计算 补钠计算器 补铁计算器 处方常用拉丁文缩写速查 药代动力学常用符号速查 有效血浆渗透压计算器 乙醇摄入量计算器

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2053 水分

取本品，照水分测定法（2010年版药典二部附录Ⅷ M第一法 A）测定，含水分应为50%～80%。

2054 抽针试验

取本品10g，加水4ml，摇匀，用装有55号针头的注射器抽取，应能顺利通过，不得阻塞。

2055 可见异物

取制剂项下的最大规格量5份，分别加二甲基甲酰胺适量溶解后，依法检查（2010年版药典二部附录Ⅸ H），应符合规定。

2056 细菌内毒素

取本品，依法检查（2010年版药典二部附录Ⅺ E），每1000单位青霉素中含内毒素的量应小于025EU。

2057 无菌

取本品，用青霉素酶灭活后，依法检查（2010年版药典二部附录Ⅺ H），应符合规定。

206 含量测定

照高效液相色谱法（2010年版药典二部附录Ⅴ D）测定。

2061 色谱条件与系统适用性试验

用十八烷基硅烷键合硅胶为填充剂（端基封尾）；以005mol/L磷酸二氢钾溶液（用磷酸调节pH值至51）－乙腈（83：17）为流动相；检测波长为220nm。取有关物质项下的系统适用性试验溶液20μl注入液相色谱仪，记录色谱图，二芐基乙二胺峰与相邻杂质峰的分离度和青霉素峰与相邻杂质峰的分离度均应符合要求。

2062 测定法

精密称取本品约35mg，置50ml量瓶中，加乙腈10ml振摇使均匀分散后，加甲醇10ml充分振摇使溶解，立即用有关物质项下的磷酸盐缓冲液稀释至刻度，摇匀，取20μl注入液相色谱仪，记录色谱图；另取芐星青霉素对照品，同法测定。按外标法以峰面积计算供试品中青霉素（C16H18N2O4S）和二芐基乙二胺（C16H20N2）的含量。每1mg的C16H18N2O4S相当于1780青霉素单位。

207 类别

β内酰胺类抗生素，青霉素类。

208 贮藏

密封，在干燥处保存。

209 制剂

注射用芐星青霉素

2010 版本

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

（一）原因和原理�

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

（二）征象�

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

（三）处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

（五）预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

什么叫RICE

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：