让女孩没有抵抗力的肌肉男孩都是怎样炼成的？

女人天生就胆小，喜欢被人保护，而她想要的安全感往往会寄托在肌肉男的身上，因为感觉肌肉男特别的性感之外还特别的强壮，能够在关键时候保护自己。那么那些让女孩没有抵抗力的肌肉男孩都是怎样炼成的呢？

肌肉男的练成，离不开艰苦的训练，严格的执行以及科学的循序渐进。所以那些梦想成为肌肉男的男生们，千万不要以为肌肉男的练成是很简单的一个过程。也不可以盲目蛮干，否则会适得其反，有些还会伤到自己的身体。

第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候，也必须要坚持、坚持、坚持，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。

第2步：加大训练强度，从量变改为质变。基础训练能够适应自如的时候就应该逐渐加大训练量，这样也能够提高身体肌肉的适应能力。不要认为这不科学，因为质的改变建立在量的积累基础上。

第3步：针对性的锻炼局部肌肉。举一个很简单的例子：利用单杠或者是双杠练引体向上的时候，可以锻炼到男生的胸肌和背肌以及上臂肌肉。每天保质保量的完成锻炼量，肌肉就会在短时间之内形成。

第4步：借助健身器材。当感觉自己的肌肉还不够结实没关系，可以借助健身器材来锻炼想要增加肌肉的身体部位。最常见的健身器材有杠铃、哑铃、跑步机等。

练腿是健身的时候最痛苦的一环，而练腿的时候，深蹲是最痛苦的一环，因为深蹲是一个复合性非常高的动作，而且深蹲的时候重量配置往往很大，所以做这个动作是很痛苦的。

做深蹲的时候，身体是很容易被伤到的，往往一个不注意，膝关节和腰部就很容易受到伤害，所以心理压力也导致很多人拒绝做深蹲这个动作。

但是深蹲是一个高度复合的动作，做好了这个动作，我们全身的肌肉都可以非常紧张。而且这类复合性的动作，可以促进我们身体内的睾酮水平。

而睾酮水平会直接影响我们的肌肉生长速度。男性睾酮含量是女性的十六倍，所以男性的肌肉生长速度比女性快得多。这也就是为什么女的比男的增肌速度更加缓慢的原因。

换句话说，健身练腿不做深蹲的人，肌肉生长速度就会比别人慢。并且因为缺少了这个重要的动作，练出来的肌肉，也会有很大的缺陷，身体运动不协调就是最大的弊病。

要知道，我们身上除了有我们经常练的几个大肌肉群，还有很多我们不经常练，甚至不练的小肌肉，这些小肌肉有的维持了我们的身体平衡，有的则帮助我们运动时发力。

而我们平时健身，基本上都采用的孤立性的训练方法，对复合性的动作，做的相当少。所以这些小肌肉的得到的刺激就少之又少了。所以用深蹲这个动作来增强这些弱点就尤为重要了。

不通过深蹲锻炼这所有的小肌肉，那么相对来说，无论是人的灵活性还是在运动中的表现，都会因为这些小肌肉的欠缺而大打折扣。

很多肌肉男被称为死肌肉，很大一部分原因就在这，因为他们没有表现出一个肌肉发达的人，该有的运动能力。

并且，与别的动作不一样。深蹲是一个可以全面的锻炼我们下肢肌肉的动作。

往往我们选择的别的动作都只能孤立的锻炼某一块肌肉，然而我们孤立训练的肌肉，加起来也不代表我们所有的下肢肌肉，但是深蹲却可以锻炼到这个下半身。

而在全身肌肉中，下肢肌肉占了百分之五十的总量。对下肢的锻炼，不仅仅可以帮助增长总体肌肉，对我们减脂也很有好处，因为肌肉多了，我们的基础代谢就会增高很多。

减脂人群通过深蹲这个动作，可以最快的加快基础代谢速度，让我们从易胖的体质转变成易瘦的体质，不仅可以帮助我们减肥还可以保住我们的减肥成果，防止减肥成功后的反弹。

在我们很多人的观念中，都可能会认为如果要想让自己练成强壮的肌肉男的话，那么就必须得去在健身房里面去进行一定的健身训练。

特别是对于很多对于健身训练了解不是很多的新手朋友来说，都可能会认为想要练壮就一定就需要去到健身房里面举铁或者举重。

但事实真的如此吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们去健身房里面去进行一定的健身训练，的确能够很有效的帮助我们练壮，从而让自己更好的练成肌肉男。

但是这也不是说，如果我们想要练壮，练成肌肉男，就必须要去健身房里面去进行训练，我们不去健身房进行训练，照样也可以让我们练成壮实的肌肉男！

那么接下来，小编我就给大家介绍两个比较易懂且较为普遍的两种方法，希望能够帮助大家计算不去健身房，也能够更好的练壮变得壮实。

一用好单杠以及双杠

我们得要知道的是，单杠和双杠这两个器械在我们的生活中，应该是比较常见的，不管是在学校，还是在很多的公园里面，应该都是会有这两个器械的。

小编我之所以要重点说这两个器械，是因为如果我们能够用好这两个器械的话，那么我们整个上肢以及上半身的肌肉，都会得到很好的强化。

首先，我们得要知道的是，我们在用单杠去做引体向上的时候，就可以很好的练到自己背部上的众多背部肌肉，以及手臂上的肱二头肌。

而我们在用双杠去做臂屈伸的时候，就可以很好的去练到自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

当然，我们还可以用单杠去做悬垂举腿，去让自己的腹部肌肉也得到一定的强化，从而让我们的训练更加的全面。

一般来说，我们在一天的训练中，可以单独的强化自己身体中的某一部分肌肉，比如单独练背部肌肉，或者胸部肌肉都是比较好的选择。

二合理运用徒手训练动作

我们得要知道的是，在我们的健身训练中，徒手训练占了很大并且很重要的一部分，因为有很多的徒手训练动作都可以很好的，去帮助我们强化自己身体上的肌肉。

就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。

最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

这里不讲具体的训练方案，只说增肌训练中要注意哪些大的方面：

1-合适的训练频率和训练量

和减肥一样，要给自己设定一个训练周期，以及在这个训练周期内准备达到一个什么具体的目标，而不是盲目的练。比如，三个月内将骨骼肌含量提升百分之几，主要部位的肌肉围度达到多少等，根据自己的情况来合理设定。训练周期内，如果发现情况不如预期或超出预期，都要及时调整训练计划。

什么是”合适的训练频率和训练量“？判断标准是，每次训练后身体反应正常，而不是过度的疲劳与不适。同时，你设定的训练频率和训练量，能稳步地帮助你达到训练目标。这并不是一天两天就能实现的，而是需要训练者不断地摸索，慢慢掌握的。如果你有专门的健身教练来帮你制订计划并带你练，那么这个过程就可能快一些，少走不少弯路。

我自己的习惯的是，在训练周期内，一周训练三至五次，在非训练日看情况做一些自重训练或者干脆不做。我也看到过一些资深训练者，每周练六天，每次训练长达二到三小时。还是那句话，根据自己的情况找到适合自己的训练频率和训练量。

2-补充蛋白质和碳水

随着这几年健身房和健身知识的普及，大多数人都知道想增肌就要充分补充蛋白质。其实，不光是蛋白质的补充问题，还要同时增加碳水化合物的摄入（主食）。我的一个健身搭档说得好，碳水就是力量。也就是说，你没有吃饱，就没有足够的能量，你靠什么练？当然碳水最好多一点优质碳水（复合碳水），比如红薯、燕麦等。增肌期间的饮食注意点很多，但注意补充蛋白质和足够的碳水是基础。

3-休息

常言，三分练、七分吃。实际上，还少了一点，那就是休息。休息不可缺！因为肌肉的修复与成长，都是在休息中完成的。所以，力量训练后的2至3天需要好好休息。但这不并不是说每次练完后要过2至3天才能再练。一般有点训练经验的人，都会分肌群，一周完成一个训练循环，比如周一练胸（许多健身的朋友称周一是“胸日”），周二练背，周四练腿。有些朋友是在训练大肌群时带上某个部位的小肌群进行练习。这样练过的肌群就可以有充分的时间得到休息。一般，小肌群的恢复需要至少48小时，而大肌群则至少需要72小时。

4-不用太在意酸痛感，而要在意发力时的肌肉募集感。

不少朋友力量训练后很在意是不是酸痛，认为酸痛了才有效果。确实，离心收缩会令肌肉产生酸痛，但并不是衡量肌肉能否增长的唯一的标准。因为，我们前面谈到的三点训练、营养和休息都是肌肉增长不可或缺的，更应受到关注和重视。同时，在训练时应注意动作的规范，令目标肌群或肌肉的发力感更好（有些教练喜欢称之为“募集感”或“募集性”），同时也减少代偿的发生。可以这样说，发力感越好，刺激目标肌群的训练效果越好。而这种发力感，也是需要通过经年累月的训练来获得的。

5-控制有氧运动的量，但并不停止有氧运动。大部分增肌的力量训练都是无氧运动，用以增加骨骼肌含量，而大强度的、或频繁长时间的有氧运动，则在消减脂肪的同时也会消耗肌肉。所以，在增肌期有间，许多人是不练有氧的。但有氧运动本身就是可以提升一个人的心肺能力的，心肺能力好，则可以令肌肉提升含氧量。所以，在增肌期间，应以力量训练（无氧）为主，同时辅以一定的有氧运动就行了。

强壮的肌肉永远都是力量的代表，杠铃对于普通人来说，可能永远都是一个没有接触过的物品，但是在健身者与举重的人心中，那是不可分离的物品，健身者为了不断的增肌，提升力量，可以不断的挑战更大重量的杠铃，而举重运动员则是为了获得更好的成绩，也会不断的提升杠铃的重量，当然，健身者与举重运动员还有一个共同之处，那就是都有一身强壮的肌肉。

很多人总是觉得健身的力量训练与举重都是属于同一种练习模式，但是并不是如此，健身的力量训练是为了增长肌肉，而举重运动员的训练则是为了增长力量，虽然都是肌肉男，但是肌肉的性质却完全不通过，那么健身者练出来的肌肉与举重练出来的肌肉，差距有多大？

一、两者肌肉表现力的差距

虽然说一个是为了增长肌肉一个是为了增长力量，但是两者的训练方式不同，例如说健身肌肉男的健身训练动作，像深蹲硬拉等等，都是为了对部分肌肉进行强壮训练，虽然说肌肉的力量同样不小，但是与举重运动员的肌肉相比还是有很大的差距，而举重运动员的训练，则不会刻意去练肌肉，会更加注重肌肉耐力和肌肉爆发力的训练。

二、两者肌肉外形的差距

虽然说肌肉的表现力方面，健身肌肉男比不上举重运动员，但是从肌肉的外形方面，举重选手可就不占优势了，虽然同为肌肉男，但是健身者的肌肉看上去更有美感，肌肉线条更加明显，而举重运动员的肌肉虽然说也很好看，但是却没有那种棱角分明的感觉，而且还有很多举重运动员本身的体脂率不低，肌肉线条方面也不如健身者。

但是从总的来说，两种类型的肌肉男各有自己的优势和缺点，但是“绅士”还是觉得如果从健康程度来说，健身者会更加占据优势一些，毕竟只要是竞技类运动，都会有一些损伤身体的消耗。

那么你觉得健身肌肉男与举重运动员，谁的战斗力更强？

普通人不会认为举重运动员力量小，因为他们既肌肉发达、又能举起几百公斤的杠铃片。一般也不会认为搬砖工人或搬场工人力量小，譬如搬场工人一个人就可以将一个三开门冰箱轻而易举地搬上六楼。但却有很多人质疑健身房里的肌肉男力量，尽管他们中的许多人可以卧推或深蹲一百多公斤。肌肉男们的肌肉硕大，但在不少人眼里，中看不中用，摆设！普罗大众在“肌肉大小”和“力量大小”两者关系上的立场，居然如此混乱和自相矛盾：认为举重运动员肌肉发达、力量大，但同样肌肉发达、力量超群的肌男们却是“中看不中用”。搬砖和搬场工人肌肉或许不大，但却被认为更有力量，因为他们“特能搬重物”。

问题出在哪里，到底肌肉大小和力量之间是什么关系？御行君和诸位看官一起看看影响肌肉力量的因素。一般认为，肌肉的力量确实和肌肉的大小有关，即和肌肉的横截面面积成正比。含有更多收缩蛋白、体积越大的肌肉，产生的力量也越大。这也就是为什么举重运动员和肌肉男们肌肉发达的原因了，因为两者都需要在训练或比赛中经常举起各种重量，或进行抗阻训练。人的全部骨骼肌都是由肌纤维组成的，众多肌纤维又一起组成肌束。力量训练会引发肌纤维增粗，也会引发肌纤维数量的增加，从而令肌肉增大。

ATP（三磷酸腺苷），是一种不稳定的高能化合物，它是我们生命的动力，负责细胞内几乎所有的化学能量的传输。肌肉想要发挥功能，也离不开ATP，它是化学能转化为动能的基础。即，肌肉收缩由ATP提供能量。所以，ATP相当于肌肉的“能量块”。通过长期训练的人，比如前面提到的举重运动员和肌肉男，细胞中的ATP储备就可以得到提高，那么他们的肌肉在收缩时就有了更多的、可以立即使用的“能量块”。最终的外在表现就是，肌肉的力量更大、发力速度更快。

搬家工人或搬砖工人的目的是，尽可能快速、更多地完成任务，因此必须节省体力。在搬运重物的过程中，尽可能地全身共同用力来完成搬运工作，这样效率高、更省力。用健身者的话来说，就是需要更多地使用到“代偿”的作用。比如，抱住一件重物时，如果双臂力量不够，那么就想办法让重物靠在胯部，通过上身适度后倾，让更多的重量由下肢来直接承担。而肌肉男的训练方法恰恰相反，更强调孤立地训练到目标肌肉，竭力避免或减轻“代偿”的发生。也就是说，要用最费力的方式来进行抗阻训练，只有这样才能更有利于目标肌肉变粗变大所以，在搬动重物的方式上，体力工人习惯性地使用全身的力量，而肌肉男们则根本不擅长这种发力方式，尽管就单独某个部位的肌肉力量而言，肌肉男赢面更大。

训练的专门性，导致肌肉男和体力工人各有所长。在健身原则中，还有一条重要的“专门性原则”，即你想获得怎样的锻炼效果，你就得进行专门的针对性训练。直白地说就是，想跑得快就练跑步，练游泳可能对跑步有一些帮助，但不会产生实质性影响。肌肉男们发达而饱满的肌肉是长期进行系统性、整体性的力量训练的结果，而不是为了去搬家或搬砖，所以肌肉男不擅长搬家或搬砖很正常。反之，让那些体力工人来做卧推或引体向上，他们也不行。