1、哑铃弯举
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
我有一个哑铃(10公斤)一个臂力棒(40公斤) 怎么练肌肉
一、以下是哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
二、长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细,分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌,肱二头肌),胸肌,磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
使用体力:
1、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
2、两臂向胸前挨近,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
3、站立,两脚分隔,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
4、两臂向后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
注重事项:
1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳,无松动现象。
2、请选择适合自己体能级此外臂力器,以免拉伤肌肉。
3、使用时,应依左图所示,将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
4、使用时,应选择相对宽敞的场地磨炼,以免出手伤人。
5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
使用方法:
1、站立,两腿分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧。
2、两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。
3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
4、身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。
5、两臂向身后,紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
6、坚持锻炼,健美效果显著。
使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的,可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大,否则很容易拉伤肌肉,凡是都需要量力而行,而且也要逐渐的增加运动量。
我有个40KG公斤的臂力棒,一个10KG的哑铃,怎么练胸肌啊!你这些是练手臂的。不过哑铃可以练胸肌。最好加一个仰卧板练腹肌。
有40公斤的臂力棒,还有拉力器和一个哑铃。怎么锻炼?用哑铃来练手臂上肢,臂力棒也可以,拉力器可以练胸肌,还可以通过做俯卧撑练胸肌
臂力棒20公斤练几个月才有肌肉恩,正常的,俩手的力量不一样大的原故,右手痛说明你的右手可能接受不了那么大的强度,现在我50KG的臂力棒,能做50个,是快的做,慢的就不行了,练这个不求次数,只要每个都标准,少次数,多组数也是可以的。慢慢练,艰持一段时间就好了。疼是正常的,我这几天去健身方练的,第一天刚去,看到器械都弄很重的,练完也是向你说的一样,很疼,第二天去身体就有些抗不住了。所以量要慢慢加,不用刚练就太大强度
12岁一米75)怎么练肌肉?(家里有20公斤哑铃,30公斤臂力棒,拉力器,健腹轮,俯卧撑支架,速臂)家里练没什么效果,有条件的话去健身房请私人教练,来得快得多。实在不行的话去百度搜索腹肌撕裂者,每天做两遍,来的也很快
有哑铃25公斤,扩胸器,50公斤臂力棒,加俯卧撑仰卧能练出好的肌肉吗
足够了。
通过哑铃就能够锻炼全身,特别是双臂,而且效果非常理想,俯卧撑是锻炼三头肌和胸肌最好的方法,仰卧起坐锻炼腰腹部效果也很不错,再加上
臂力棒,工具已经非常完美了。制定一个健身计划,不需要强度太大,做一天上半身,做一天下半身,再休息一天,平常注意休息好,饮食正常,锻炼的时候要科学,每个动作3-5组,力度不要太强,姿势一定要准确才能练出饱满的肌肉。
坚持到底就有一直是个 ,我虽然有高端健身房的会员卡,但去的也不多,平常在家里就是一副哑铃就OK了,平常逛街试衣服,看到我的身材服务员都流口水。
我有两个75公斤的哑铃。一个健腹轮和一个臂力棒。我想训练胸肌,腹肌和手臂上的肌肉。请问有什么训练怎么练胸肌、腹肌最有效,这个要根据个人情况特别指定,我下面介绍的是适合大众的方法。另外健腹轮可以练到腹肌,但是臂力器不是练胸肌和腹肌的。
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部的动作升级原则与胸部同理。
200个上下跳 150个臂力棒 臂力棒40公斤 100个哑铃 制定一下时间计划计划。分组 每组十五次左右 分四组
有一对9磅哑铃, 一支35公斤臂力棒 拉力扩胸器 握力器 如何练习上身肌肉臂力棒 5组--10组 哑铃弯举 5组--10组 握力器每组到力竭 5组 练习二头肌 及小臂肌肉
拉力扩胸器 5组--10组 仰卧哑铃推举 5组--10组 仰卧哑飞鸟 5组--10组 练习胸大肌
练习后注意补充蛋白质(牛肉 鸡蛋 鸡胸。。。)和碳水化合物
祝你有一个完美的上身肌肉。
有一对15公斤哑铃,和一个30公斤臂力器,怎么练胳膊和胸肌肌肉,做什么动作,几次几组。有图最好。专业的练10---30个为好
首先练习这个肯定20kg的已经不在话下了,那么练习30kg的首先需要以10个为目标制定训练计划,逐渐的区达到30个或者更高,到了一定的程度也就可以换一个档次了。
练习方法
第一种方法:胸前平握。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯。
第二种方法:腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后,然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。
第三种方法:脖颈后。把臂力棒放在脖子后面,把头稍微向前,双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。
第四种方法:双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内,把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。
第五种方法:近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。
注意事项
不管哪种方法,都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!
脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。
握臂力棒时最好慢慢的不需要很快,根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。
以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练
坐姿反握腕弯举
要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气,持铃弯起,至手腕不能再向内弯时为止(极限),稍停3~4秒钟。然后再呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂的前、后肌群。
提示:完成动作时两臂必须紧贴体侧,前臂紧贴于腿或凳上,不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领:两脚开立,与肩同宽,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气,持铃弯起至胸前,稍停2~3秒钟。然后呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示:采用窄握距抓握杠铃,持铃弯起和放下时,上臂必须贴紧体侧,不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领:两脚开立或坐在凳子上,两前臂平举,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长约40厘米,直径约3厘米),握距约15~25厘米,木棒中间固定绳子的一端,另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒,随着绳子的不断卷起把重物不断提升,直至把绳子卷完,然后再反方向转动木棒,使重物下落还原。重复练习。
作用:主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示:动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动,每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行,不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领:两脚开立,俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物,用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起,稍停3~4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动,持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用:主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示:练习过程中上臂和肘关节不得移动位置,注意安全,防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领:俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和手肌。
提示:练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领:两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸,重复练习。
作用:主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示:要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领:身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示:绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体
如何用哑铃锻炼手臂肌肉
要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。
肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
可以做双臂或者单臂的臂屈伸,手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作,主要锻炼肱二头肌也可以做反向后举臂,单膝跪在凳子上,另一腿站直,将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起,这是锻炼肱三头肌的
还可以做双臂哑铃平举,就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置,这主要锻炼肩部肌肉
以上动作分组练习,每组12-20个,看个人能力,最少四组,有体力可以多做几组
各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉,也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。
可以坐着,手肘顶在腿上,以手肘为中心,小臂向上弯曲,段练肱二头肌,期间大臂不能动。(不能双臂同时进行)也可以站或跪在一个屏面,一手一个哑铃做上述动作(手臂的动作)第二,单膝跪在一个平面上,另一只脚撑地,腰和腿成90度角,大臂和腰平行,小臂和大臂成90度,练的时候从90度到180度,在缓慢放回来,练肱三头肌,(不能双臂同时进行),第三,双手各握一个哑铃,大臂先放在和腰平行的地方,小臂和大臂成90度,往上抬,练三角肌。
要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于 臂膀肌肉,每个动作之间不要休息,做完最后一个动作后可以稍停几十秒(不要超过1分钟)后接着下一次回圈。一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。四、坐姿举锤式屈伸坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。重复做8-12次。五、仰躺交叉肩膀练习仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支援的作用。然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。六、站姿双臂伸展站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置,然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。
哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌,做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了,分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。
标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。
引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。
二头弯举、颈后臂屈伸、俯身单臂划船
1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂力量就会增强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
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