腿部力量训练方法

　腿部力量训练方法

　1、调整你蹲的姿势

　休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

　如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

　Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

　如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

　2、制定一个进步计划

　任何事情都没有结束的那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

　找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

　当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

　你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

　3、如果遇到问题，你要做的是转变

　健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

　最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

　(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

　(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的`速度不能比蹲起的速度快。

　(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

　4、热身与蹲起

　深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

　5、给你的臀腿增加负荷量

　蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

　腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

　当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

　一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

　6、使用一些超负荷的方法

　另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

　(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

　(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

　(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

　技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

首先，我们要先进行热身运动，热身运动是我们健身之前必须做的，而且至少要保证5分钟热身运动。因为不做热身的话，容易让肌肉受伤。当我们做好热身运动以后，就一起来看看以下动作吧。

第一个动作：双腿跳

双脚跳是一种普通而基础的跳跃运动。你需要让你的身体自然垂直，两脚平行，双手背后，进行双脚跳。注意，起跳的时候双腿微微弯曲。用你的腿部力量往上弹跳，注意整个人的弹性，这样更有效锻炼你的双腿。

第二个动作：臀踢跳

你需要双脚微微站开，小臂交叠于身后，用你的小腿用力朝着后踢，用你的脚前掌去触碰你的臀部。注意整个动作的连贯性，不断间断，要有意识用腿部的肌肉发力。这个动作可以锻炼大腿后面的腘绳肌，还可以刺激你的小腿的肌肉群呢。

第三个动作：开合跳

开合跳是跳跃运动的进阶版。你可以把手脚打开，整个人手脚放开，自然放松。这是动作最初的准备姿势。你需要在做跳跃运动的时候，同时收回手脚，记住要把手臂伸直让手掌相碰，两只脚也要并拢哟。

这个状态需要无限重复下去，不仅可以锻炼你的手臂、腹部，还可以锻炼的到你的腿部。这是最重要的，因为我们今天主要讲述腿部的锻炼。

第四个动作：箭步蹲

你需要自然站立，弯曲你的一条腿的膝盖，直到大腿与地面差不多平行，注意整个人重心下沉，挪到前面的腿上。另一条腿自然弯曲。保持一秒之后，把重心收回去，用另外一条腿继续。

这个动作不仅可以锻炼到腿部的肌肉，还可以锻炼到你的耐力。

这些就是锻炼腿部肌肉的方法，希望大家都get到。如果你也希望有这么一双充满了力量的腿，这些动作都是必不可少的。如果你想拥有充满了力气的腿部，就不要偷懒了，抓紧时间让自己的腿部发达饱满吧。

锻炼腿部肌肉，首先是大腿，徒手深蹲或负重深蹲：

要点：腰背挺直，膝盖和脚尖同一方向，大腿发力下蹲到与地面平行，身体稍微前倾。

锻炼小腿的坐姿提踵：

锻炼大腿后侧股二头肌的反向腿弯举：

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练： 在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步： 增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

关注骨科答疑，解决生活问题

众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？

本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。

“骨科王健医生”开讲：

腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？

我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。

其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。

我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。

当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。

这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。

锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？

前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。

哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？

以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。

第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。

第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。

其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。

动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。

总之

肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。

任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。

以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。

根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！ 其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！ 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面， 注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了， 选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。

这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：

1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。

2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。

3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。

4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。

5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。

6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路