晚上跑步前适合吃什么，或者跑完步可以吃点什么。我的目的是减肥

可以吃点蔬菜水果之类的；

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

运动健身达人锻炼饮食指南

不同时间段银炼前后吃什么

锻炼前禁止吃的食物

锻炼前要避免吃一些不易消化的食物

比如：辛辣食品、豆类、油炸食品、高蛋白食品

不易消化的食物消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物

会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的

血液则会减少

导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

早晨锻炼饮食选择

早晨锻炼要吃一些好吸收的碳水才能有更好的锻炼状态

晨练前可以吃的食物：几块饼干、半根香蕉、15粒葡萄干或

一小碗酸奶

锻炼完以后可以吃一些丰盛的早餐(优质的蛋白质和脂肪)

健康的早餐可以搭配：煮鸡蛋2、两片全麦面包、一杯果

汁、10颗坚果

中午锻炼饮食选择

如果选择中午的时间锻炼，可以在11点之前进行加餐

摄入一些碳水化合物和易吸收的蛋白质可以提高锻炼状态

例如：面包片、鸡蛋

锻炼完以后可以吃一顿营养搭配合理的午餐

可以帮助促进肌肉恢复

午餐可以搭配：黄瓜炒虾仁、蔬菜、糙米饭、鱼汤

傍晚锻炼饮食选择

想要傍晚锻炼，那4点左右可以选择吃一份零食

有助于减轻饥饿感，让你有充沛的体力锻炼

例如：三明治、蛋白棒、小饼干、牛奶、燕麦谷物棒

锻炼完以后回家要吃晚饭，如果睡得晚，肯定会饿

反而对身体状态的恢复有影响

晚餐可以搭配：水煮西兰花、胡萝卜、菠菜、2颗水煮蛋、红薯

70个减肥冷知识别再踩坑啦!

1减肥先健脑，请勿盲目跟从。

2减肥是为了健康、为了好看，对健康有影响的，哪怕瘦的再快的方法，也别用，会得不偿失。

3百分之90的人的肥胖，都是营养不良。把营养补充均衡了，自然就瘦了。

4想要瘦，最好的办法就是少吃，但不是不吃或者节食而是少热量，制造热量缺口。

5控制饮食，不等于节食。

6节食，会让肌肉流失加快，姨妈出走，掉头发。

7减肥可以吃米饭、吃肉。

8减重不等于减脂。

9真的把脂肪减去了，反弹没那么快。

10在减脂期，一天盐的摄入量控制在5克。

11吃水煮菜前面会掉，后面会越来越难减。

12减肥也需要摄入脂肪。

13控制饮食+改变饮食结构，比运动更重要。

14睡眠不足会长胖。

15姨妈期吃多了，也会胖。

16吃甜食比吃肉，更容易胖。

17水果当正餐，不仅不减肥，还会催肥。

18蜂蜜水是糖水，喝了不减肥，还会变胖。

19没有绝对不能吃的食物，把控好量是关键。

20体型大于体重，适当看秤，多照镜子。

21一天油脂摄入不要超过20克。

22吃肉不长肉，长肉是因为你吃太多了。

23女生姨妈期间，体重上浮2-4斤都是正常的。

24戒掉一切奶茶饮料，水是最好的饮料。

25减肥最快的方法是节食，但这个也最伤身。

26盛饭盛菜选择小餐盘、小碗和小勺子，而不是大盘子、大碗和大勺子。

27改变吃饭顺序，先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食，真的能让你瘦。

28山药、芋头、土豆、红薯、莲藕、南瓜算主食，不算蔬菜。

29市面上大部分酸奶，含糖高，不利于减肥。纯酸奶是很酸的。

30小心“健康低脂”食品背后隐藏的糖衣炮弹或热量炸弹。

31糖分高的水果，比如榴莲、菠萝蜜、荔枝、牛油果、香蕉、椰子等，容易胖。

32吃沙拉的话，尽量选择柠檬汁、油醋汁，少吃沙拉酱!沙拉酱是用油、白糖做的。

33坚果一半是油，就算是优质脂肪，也要适量摄入。

34鸡蛋的蛋白质质量是非常好的，一天吃三个都没有问题。

35酸梅汤、鲜榨果汁、果茶、含乳饮料、咖啡饮料碳酸饮料都是易胖饮料，适量饮用。

36肉汤里面脂肪含量很高，喝多了容易发胖，不如直接吃肉。

37酒的热量都很高，请少喝或者不喝。

38减肥都是减全身的，没有减局部的。局部减肥，那是塑形。

39鸡肉鸭肉鹅肉这些禽类的肉，只吃肉不吃皮。

40零食吃多了会变得难减，垃圾食品吃得多，肚子会变大。

41糖吃多了会让人上瘾，甜味剂吃多了同样也会让人上瘾，所以无糖饮料也要适量，不能无节制。

42马甲线不用练，瘦下来就有了。

43拉伸不减肥，但有利于塑形。

44购买食物时，包装越大，吃得越多。

45睡前不吃任何东西，包括水也是要适量。

46不吃主食减肥，效果快，但衰老也快。皮肤容易变差、月经不来，易脱发。

47低碳饮食比低脂饮食，更容易瘦肚子。

48想要靠单一食物减肥，是不可能的，还会造成营养不良。

49除了水是0卡路里，不存在负卡路里的食物。

50蛋白质吃不够，基础代谢会下降，但吃多了，同样会变胖。

51想吃什么食物就吃点，不要强迫自己，越强迫，越容易暴食。

52红枣、菠菜、猪肝不补血，想要补血补铁，动物血是最好的。

53嘴巴馋的时候，先喝杯水，有时候是假性饥饿。

54吃饭的时候就专注吃饭，不然容易多吃。

55长期睡眠不足，食欲会增加。

56瘦脸霜、瘦腿霜不能减肥，只是暂时消水肿。

57甩脂机会让你脏器受损。

58脂肪没办法通过按摩，或者排泄出去，唯一的方式是经过一系列化学反应后，通过呼气，以及少量的汗液、尿液，排出体外。

59暴汗减肥，减的多是水分，一吃饭喝水就回来了。

60想通过运动减肥，那就找一个自己喜欢的，并坚持下去，不然停了就容易反弹。

61压力大也会造成肥胖。

62肠胃不好的人，先调理肠胃再减肥。

63只要运动就会消耗热量。但时间拉长，以及达到自己的燃脂心率，效果会更好。

64补充维生素D有助于减肥，补充方法:晒太阳或者吃维生素D补剂。

65跑步后腿粗，是因为充血了，多拉伸。把时间拉长来观察，腿是会变细的。

66想要保持身材，就得培养新的饮食习惯和健康的生活方式。

67减多少瘦多少，在健康的基础上，自己先开心了最重要。只要健康，喜欢自己，胖也是美的。

68最好的运动方式是有氧+无氧结合。

69长期高强度运动并不好，一周给身体休息两天，这样效果会更好。

701公斤的体重，每天对应的是吃1克的蛋白质，这样比较理想。

1:肌肉不是那么容易变大的,不要以为健美运动员一身恐怖的肌肉,就想当然的认为随便练练肌肉就出来了不过到要担心饭量的增长等饮食问题导致的脂肪堆积,那身材可就显得更臃肿了

2:消耗掉多余的脂肪才是关键,有氧运动是最佳选择,你每天跑5公里差不多够了,速度要慢,减脂主要是看持续时间另外饮食上要注意,别吃太多热量高脂肪高的食物

3:想最快的增加绝对力量,要1-4RM的负荷,就是一个重量只能标准的完成1-4次,比如用30公斤的哑铃做推举,你只能推4次,那这个重量就最能增长力量,练力量关键在负荷量而不是数量

怎样使自己劲变大但是不长肌肉

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

1力量和肌肉的体积和素质都有关系，同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2健美追求的肌肉是体积，是线条，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练，所以力量也不会差。

3要有大力量必须有大块头，想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的，这就是为什么与力量有关的比赛专案都是要分重量级的原因。

4李小龙的肌肉素质很高，所以在同等肌肉体积的人群中，或者说在同一个重量级的人中他的力量是非常强的，但是他的厉害不在于他的绝对力量，而是在于他的爆发力和格斗技巧。

5格斗时的打击力和身体的肌肉绝对力量，打击速度，还有打击技巧有关，不是单一因素决定的。

6通常的训练如果是以增加力量为目的是用正金字塔法，就是重量递增法。以增加肌肉为目的用的倒金字塔法，就是重量递减至竭力。而爆发力的训练多以中小重量的快速多次数训练为主，重量不变，主要注意训练发力的速度。

怎样做使自己不长肌肉

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的面板也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。MMs 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的减肥方

怎样瘦大臂但不长肌肉

小重量哑铃训练或者无沙袋全集训练 主要就是频率高 重量小 数量大 就可以在不增长肌肉的前提下减去区域性脂肪 还要注意少吃油盐。

怎么让自己的攻击力变大又不长肌肉？

大重量的力量训练，每组1到5个。组间隔3分钟。或者是爆发力的练习，每组15个，要快速的做动作。组间休息1分钟。也可以参照举重运动员的训练方法。肌肉的纬度和力量是成正比的但并不是说，纬度能和力量画划等号。健美运动员追求的是最大限度的增长肌肉纬度，而举重运动员追求的是长力量而尽量不长体重，因为举重比赛是按体重分组的。同样体重的人，力量大的获胜。

怎样能使自己的手臂变大变得有肌肉

你应该属于高瘦型的体质，所以，第一步骤是需要先增加肌肉和营养。

饮食：喝全脂牛奶，每天坚持吃3个以上的煮鸡蛋，平时多吃瘦牛肉，水果吃香蕉，芒果。只有多吃这类食物，你才有增加臂围的可能。

之后就是训练了，每周至少四天运动，每次运动至少一小时，哑铃飞鸟，杠铃卧推，俯卧撑，这些都是很不错的运动方式，具体的，我为了不误导你，建议你在网路上搜索一些哑铃的运动视讯，照着做就可以了。

其实，很多人可以通过饮食和运动变成肌肉型男，但是大多数人都没有成功，主要就是半途而废，所以，要想有身材，改变自己，最主要的就是贵在坚持。

怎样才能增劲而不长肌肉

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

怎样使自己肌肉变强壮，

多锻炼

如何能使自己快速增长肌肉

我也是健身爱好者，我把自己的一个方式说说吧，不知道对你行不行得通、的确增肥是比较瘦小的人头疼的事、在家里练的话，就主要以哑铃为主，身体可以的话就多做几组，还有就是俯卧撑，也是少量多组。期间流汗多，补充的纤维素饮料，最好每天能抽出2个小时左右吧、、运动完就可以喝点蛋白质粉，蛋清（不建议蛋黄，固醇太高）。还有牛肉是必需的，少吃鸡肉，基本我就这么开始练的，不过是在健身房，呵呵、、希望帮到你

怎样使自己力气越来越大怎样使自己有肌肉

每天早晨跑步，跑完步回家，举二十公斤一个的哑铃，然后使用握力器，晚上睡觉前做下仰卧起坐，坚持半年就会有明显的效果，举哑铃的次数按自己的能力增多

怎样减肥才能不长肌肉,使身材变好

减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。 我告诉你我一直坚持的方法： 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦