膝关节损伤后训练股四头肌的几种常用方法

力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练，但是在训练中，要注意以下几方面的问题：

⑴在运动过程中，关节所承受的压应力的变化。

⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。

⑶训练动作与肌肉功能的联系。

下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：

1、静蹲

这种力量训练方式是目前运用较多的一种

注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。

2、单腿下蹲

注意：此法在训练过程当中对髋关节压力过大，不适合伤后训练。

3、坐位抗阻伸膝（沙袋负重版）

坐位，背挺直，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

4、仰卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

仰卧，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被拉长，加大了股直肌的收缩强度，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

5、仰卧位抗阻伸髋伸膝（拉力带版）

仰卧，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，抗阻伸髋伸膝，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。

6、立位抗阻伸膝（拉力带版）

站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小

7、俯卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

俯卧，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，可以加以改进，方法：将拉力器的滑轮尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。

8、侧卧位抗阻伸膝（拉力带版）

训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式

9、蹬自行车

注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。

　如何避免运动中肌肉损伤呢运动中肌肉损伤是常见的问题，下面我为大家整理了避免运动过中的肌肉损伤方法，欢迎大家阅读参考!

　常见的运动损伤

　一般健身可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：

　1、扭伤

　症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

　2、肌肉拉伤

　大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少10分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

　3、骨折和脱臼

　多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的'器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法是运动后发生不适症状，应迅速就医。

　急性运动伤害的紧急处理

　肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后，会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少，而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。因此，柔软组织受伤后，应立即接受适当的处理，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守“PRICE”的原则来进行。

　1、保护(P，protect)：防范运动伤害的再发生。

　2、休息(R，rest)：表示急性受伤后应完全的休息。

　3、冰敷(I，ice)：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。

　4、压迫(C，compress)：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。

　5、抬高(E，elvation)：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。

　一般而言，在急性运动伤害发生后的24到48小时内，皆应进行PRICE的处置，持续的时间长短须视伤害的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止，冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳，每次冰敷的时间则为10至15分钟，休息5至10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3至5次。此外，进行急性运动伤害的处理时，应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行，例如股四头肌拉伤的紧急处理时，应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行，如此，才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。

　如何避免运动中肌肉损伤

　热身

　任何一种运动都有一个同样的开始，那就是热身。充分的热身活动可以有效地减少90%以上的运动损伤。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

　热身方法

　1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行低强度的有氧运动。

　2、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

　3、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　整理放松

　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

　整理放松方法：

　1、慢走5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

　踢足球要如何避免受伤呢其实做什么运动都一样，完全避免受伤是不可能的，但是有一些方法是可以规避风险的，只要你学会了，你才能在运动中获得快乐，在快乐中得到健康。

　踢足球受伤的几种情况

　1肌肉拉伤、断裂 足球赛场上，球员们紧张地争夺、疾跑与铲球，易发生大腿与小腿的肌肉拉伤与断裂。小腿的突然扭转、内收或外展，可以引起膝、踝关节的韧带及骨头损伤。

　2踝关节损伤 因球的间接作用致伤这种损伤多见于下肢。例如，用脚外侧踢球，就容易损伤距腓前韧带，这是最常见的踝关节损伤。同时，如果用足内侧前脚踢球，由于膝关节的屈曲，小腿会突然因球的作用而向外旋外展，很容易损伤到膝盖关节的韧带。

　3面部擦伤、手指损伤 球员容易被球击伤，例如面部的擦伤、挫伤、腹部挫伤(肝脾破裂、胃肠道挫伤)等。但最典型而常见的损伤是守门员的手指损伤，如拇指、食指或其他手指的韧带牵扯与关节半脱位。

　4踢伤 比赛时，大小腿部常常被对方踢撞，引起肌肉挫伤、皮下血肿、肌肉断裂。最常见的是股四头肌损伤以及骨损伤，如胫骨骨折或胫骨创伤性骨膜炎等。运动员的犯规动作或技术不正确，也是致伤的主要原因。

　记住下面7个方法可以预防损伤

　1上场前进行充分的热身运动：走、踏步、分并跳、伸展等，尽量将身体各个关节都活动开。

　2戴护腕、护膝、护踝：可预防肘、膝小腿挫裂伤。

　3踢球应循序渐进：一周内不要增加频率、强度、时间，循序渐进。

　4均衡锻炼：保持有氧运动和无氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧性练习。

　5不要疲劳作战：一场球踢下来，要给身体留下恢复的时间。

　6运动前不要空腹：运动的前中后要饮足够的水，出汗多可饮用运动饮料，及时补充微量元素。

　7学会自我保护：应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等。

病情分析：

这种情况有膝关节的局部挫伤，有可能是引起了局部肌腱韧带的挫伤水肿导致的酸痛，活动后可以引起疼痛加重及影响关节的正常的屈伸，应该早期充分休息制动，尽量不要过度活动关节。

意见建议：

建议局部外用活血化瘀类的中药外敷改善循环促使韧带水肿及炎症的吸收。适当服用氯唑沙宗等药物缓解肌肉韧带的紧张度减轻疼痛。好转后用护膝保护关节一段时间。