瑜伽姿势简易图

瑜伽姿势简易图

　瑜伽姿势简易图，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，但是对身体有好处，下面和大家分享瑜伽姿势简易图。

瑜伽姿势简易图1

　 1、山姿

　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　如何练习山姿：

　双腿稍微分开站立，脚压实地板

　向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

　收紧你的核心肌肉

　放松你的肩膀

　将手臂垂直放在身体旁边

　保持10次呼吸

　 2、树姿

　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　如何练习树姿：

　从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　伸直左腿并保持平衡

　把你的双手放在胸前合十

　将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　保持10次呼吸

　换侧边练习

　提示：

　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　 3、猫/牛姿势

　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　如何练习猫/牛式：

　从桌子式开始

　呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　吸气，抬起你的头，将腹部向下

　重复此序列3到5次

　 4、 板式

　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　如何练习板式：

　从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　保持10次呼吸

　提示：

　让你的臀部保持稳固，

　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　 5、眼镜蛇式

　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　如何练习眼镜蛇式：

　首先俯卧在垫子上

　弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　吸气并将胸部从垫子上抬起

　轻轻抬起头，直视前方

　保持3到5次呼吸

　提示：

　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　 6、下犬式

　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　如何练习下犬式：

　从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　将您的重量放入腿部

　可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　保持10次呼吸

　提示：

　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　凝视着你的脚趾

　 7、战士II姿势

　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　 如何练习战士II式：

　从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　将双脚牢牢地压入垫子

　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　 8、三角式

　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　如何练习三角式：

　从战士 II式开始，伸直你的右腿

　在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　将左臂伸向天花板

　把目光转向左手指尖

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　 9、坐立扭转

　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　如何练习坐立扭转：

　手杖式开始，双腿并拢

　弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　眼睛看向右侧

　保持5到8次呼吸，换边练习

　提示：

　保持你的脊椎延展

　将脚底牢固地放在垫子上

　 10、婴儿式

　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　如何练习婴儿式：

　跪在地板上

　将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　呼气俯身向前

　将额头放在垫子上

　伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　保持10到12次呼吸

　提示：

　保持双臂伸直

　将臀部紧紧地向后推

　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

瑜伽姿势简易图2

　 动作一：预备式

　首先，我们以平躺姿势作为预备式，平躺于瑜伽垫上，调整呼吸节奏，进入彻底放松的最佳状态。

　 动作二：抱膝式

　双腿屈膝向上，双臂十指相扣，抱住小腿，膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直，踝关节、脚趾关节，完全放松。然后保持姿势，微闭双眼，进入冥想状态。做到凝神聚气，心气合一。这种加入冥想的静态练习，既能培养耐性，陶冶性情，还能挤压腹部，燃烧脂肪。

　 动作三：抬腿拉伸式

　做完上述静态练习，解开手脚，放松休息一会，再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上，双手抓住第一个脚趾。

　然后，双手拉住双腿向两边拉伸，拉伸动作做到极限，双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟，再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸，做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。

　 动作四：束角式

　练完上述动态练习之后，放下双腿，向后屈膝，一双脚掌相对，双臂越过头顶，双掌张开重叠，放于地面，进入束角式。

　束角式是一个内外兼修的静态体式，练习时注意肩部和颈部放松，双腿屈膝尽量靠近身体方向，同时感受腿部的拉伸感。

　以上这组躺着练习的瑜伽体式，简单轻松，实用性强。既能培养心智，修养性情，又能消减腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。

瑜伽姿势简易图3

　 1、仰卧扭转

　这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

　仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

　 2、桥式

　这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

　仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

　 3、鱼式

　该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

　仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

　 4、仰卧束角式

　该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

　仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

　建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

　 5、仰卧鸽子式

　鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

　躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

　 6、快乐婴儿式

　在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

　仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

　无论您的身体需要什么，您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

瑜伽体式分享--眼镜蛇式

英文名称为:Cobra Pose

梵文名称为:Bhujangasana。

体式功效，打开胸腔，有利于肺部的空间扩张;柔软脊柱，增强背部力量，缓解肩颈不适、改善坐骨神经痛;增强甲状腺功能，改善消化功能。

对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处，加强臀部和大腿肌肉。

体式禁忌:腰椎间盘突出的伽人请避免练习该体式。#瑜伽 #眼镜蛇

主要锻炼的肌肉群

前锯肌 臀大肌 肱三头肌 腘绳肌

关于生理期减肥

当处在生理期或生理期前几天，体重会自然的增加1-2公斤，这是正常的。

指导意见:当生理期一过体重就会恢复，这是水分滞留体内造成的，大多女性月经期间都或多或少出现水肿，只是有时因部位隐蔽而不易察觉。雌性/孕激素比值升高导致钠水储留，是引起经期水肿的根本原因。

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗？

本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！

动作1：俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停05-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。

每组做8-10次，做4-5组。

动作2：背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。

然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。

保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停05-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。

首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，

稍作停留后，缓慢控制下放还原。

每组6-10次，做4-5组。

动作4：徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。

每侧10-15次，做3-5组。

动作6：卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停05-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力，否则会脖子痛。

每组12-15次，做4-5组。

只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题

三种方法来在家练出肌肉

三种方法来在家练出肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，看起来非常的强壮，下面是三种方法来在家练出肌肉。

三种方法来在家练出肌肉1

1、早起俯卧撑

做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

比如伸伸手臂，压压腿，或者是扭扭腰，热身运动能够让后期的运动效果更好，并且防止在运动过程中受到一定的伤害。

如果大家早上的时间比较充足，不用急着上班，可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举，站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下，用两只手都拿一个哑铃，然后两只手臂要交替着来弯曲，对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。

2、坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子，然后坐在凳子上之后，两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲，但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象，或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位，我们应该在做完俯卧撑之后，换着做一个其他的运动

最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。每天做20个，并且进行两组训练，在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。

3、附站立双臂哑铃侧平举

这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉，通常称为公三头肌，一天锻炼2到3组，每一组20个就已经足够了，但是这个动作需要长期的坚持，并且需要运动器材的帮助，所以如果大家想要锻炼这个方法的话，就需要在家里准备一下运动器材了。

并且，如果每天做这项运动效果也不是特别好，应该使用各种方法交替着来做，防止局部肌肉得到过分锻炼，出现比较发达，而不均匀的现象。

以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼，足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉，也希望大家能够合理安排时间。

三种方法来在家练出肌肉2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三种方法来在家练出肌肉3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。

我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。