如何一星期内增肥10斤？

寻找原因对症下药

想成功增肥，首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。

遗传偏瘦：如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。

环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。

消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2,000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2,500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。

2分量不减提升热量

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。

3少食多餐常备小吃

不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。

4多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。

小吃及饮品建议

高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占\花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪

高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶（鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉）、营养奶

5饮汤宜连「汤渣」吃

大部分中式汤水热量不高，如不吃「汤渣」，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

高营养汤羹建议

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤（用低脂奶）

6肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。

最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧！

运动使身体内脂肪减少，肌肉增加，故体重并不下降。

运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解，致使脂肪减少。但与此同时，运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力，会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。在体内，肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”（严格地说，是在同样体积的前提下）。换言之，肌肉只要“少”增加一些，就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终导致运动初期体重下降不明显。

脂肪的消耗与运动量有直接关系，不论何种运动项目或形式，只要运动量够大（能量消耗够多），就可以促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却与运动形式有直接的关系。一般地，越是需要用力的运动（比如举重、哑铃、器械等），对肌肉增长的刺激作用越大，因为肌肉的形成遵循“用则生，不用则退”的原则。此外，肌肉的增加在运动初期最为明显，尤其是以前从不运动，现在刚刚开始运动的人，肌肉增加最为明显。如果继续运动，即长期运动，肌肉并不会一直持续增加。因此，解决运动初期体重不下降问题的最佳措施是，树立信心，继续运动，直至肌肉增加的重量无法抵消脂肪减少的重量，体重自然会下降。同时，要注意选择合适的运动形式，避免过度刺激肌肉增加。

当然，必须说明，在任何情况下，肌肉的增加对健康都是有利的。也就是说，脂肪减少，肌肉增加，体重虽然没有下降，但对健康的益处仍然很大，至少不低于普通减肥（体重下降）。抛开健康不谈，脂肪减少，肌肉增加，虽然身体重量没有下降，但身体的“体积”有所减少，故人看起来会显得“瘦”一些，更精神一些。

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的。最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成。

我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯，没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼。

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以。每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等。

在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语。

增肌者每公斤体重需要15-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果。

还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上。

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男。

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。