男人如何练出手臂肌肉线条

　 1、告别拜拜肉

　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　①撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　②倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　③宽版倾斜俯卧撑

　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　④膝盖着地俯卧撑

　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　⑤标准俯卧撑

　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　 4、练肱二头肌

　①屈臂上勾练二头肌

　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　②站姿杠铃弯举

　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　③坐姿哑铃单臂弯举

　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　朋友你可能练的方法不对。建议你不妨试试我的方法，这个方法是我一个练拳击的朋友教的，效果挺不错。即能增强肌肉耐力，又能塑造线条。

　　首先你要知道基本的练肌肉的原理，即小重量塑形，大重量长块儿。知道这个以后就能确定练习方向了。因为你是想练线条，所以建议用小重量练习为主。

　　1 准备2公斤和5公斤的哑铃各一副，空杠铃杆一根

　　2 热身，充分活动手臂、肩膀、后背、腰部肌肉，避免受伤

　　3 针对目标肌肉的动作：

　　a哑铃弯举，

　　b杠铃杆颈后弯举，

　　c哑铃前平举和侧平举，

　　d杠铃杆颈后推举

　　4 这几个动作你可以一组循环，也可以单独一个动作循环，自由搭配，你练过的应该不用我多说吧。

　　练习要领：

　　1 凡是用到哑铃的动作，都是两付哑铃交替练习，你可以根据自己的耐力确定弯举的次数，例如：2kg 80次+ 5kg 40次/组， 或2kg 120次 + 5kg50次/组 等。2kg和5kg各使用一次算一组，每天练习8-12组，习惯了以后可以增加到每天20组。

　　2 由于重量轻，因此需要你在弯举的时候速度尽量快，两只手交替举，刚开始的时候就能感受到肌肉的哀嚎，练习完之后会有令人满足的肿胀感成就感，肌肉变得又大又饱满，呵呵。

　　3 这种练习方法的关键就在于：小重量，多次数，快速度，了解了这个，随便你怎么练

　　4 见效时间大概两个月吧，慢慢你就会发现自己的手臂变得圆圆的很结实。

　　希望这点经验能帮到你啊

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

01 / 训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

02 / 除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

03 / 利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。

04 / 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。

05 / 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。

06 / 每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选 | 坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!

07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

08 / 利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。

09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

健身——

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

手臂和背部肌肉线条是最容易联系到一起的，一个拥有紧致背部肌肉线条的人，却拥有拜拜肉的手臂，首先从视觉上懒起来就不太协调，其次既然练就了一个漂亮的背部肌肉线条，为何不将手臂练得更加紧致有力肌肉线条感更强一些呢！因为想要整个人看起来协调，手臂的拜拜肉可谓是多此一举的脂肪，所以，为了练就更有型和协调的上半身，你必须还得减掉你的拜拜肉

很多人尝试过手臂肌肉力量训练以后都会埋怨很难减掉拜拜肉！小编想问以下几个问题：1）你是否有讲手臂肌肉力量列入你日常的训练计划，比如一周3练还是每次训练完当日的训练任务以后都要进行一两组手臂肌肉训练？2）你采用的手臂肌肉力量训练是否过于单一？4）是否有将训练动作和你的呼吸良好的结合起来，达到最佳的训练效果？这些问题都值得你去反思和改进。

想要获得超模一样的紧致有力的手臂肌肉线条，这几个动作赶紧练起来！坚持3个月，练出让别人羡慕的手臂线条！

1TRX仰卧拉伸（4组20次）

找到TRX悬吊带，身体直立后双脚打开约与肩同宽，双脚可呈外八字，双腿微微屈膝，双手拉住TRX悬吊带的手环，然后双脚慢慢向前移动，身体尽量往后仰，直至大腿与上半身呈一条直线后尽量与地面平行的程度，小腿仍然是垂直于地面的角度即可。核心收紧后，双臂发力屈肘拉住TRX手环，上半身则靠近TRX手环的位置，大臂贴紧身体两侧。然后再缓慢放回至起始位置。注意调整呼吸和运动与节奏与你的训练动作相一致。

2俯卧撑（4组20次）

 

对男神来说俯卧撑是练习胸大肌的经典动作，但对于大多数女孩来说，俯卧撑更是练习双臂的最佳动作，那么接下来就是俯卧撑动作训练，核心肌肉群收紧后，双腿打开约1个肩宽的距离且要伸直，然后脚尖着地支撑于地面，双手手臂伸直后手掌与肩同宽，掌跟朝着自己的方向支撑地面使头、颈、肩、背、臀、腿、脚跟呈一条直线与地面平行即可。核心腹部肌肉收紧后，双臂屈肘让前臂支撑地面的同时整个身体重心下降。要注意的是你的腰部在下降的时候不要塌下去了，其次屈肘后的大臂是贴着身体两侧的，这样你才能使你的手臂肱三头肌的肌肉力量收缩感更加明显。

3甩战绳（3组20S/次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双脚脚尖呈微外八字，双腿屈膝后，上本身保持直立的状态，双手抓住站绳的末端，前后抓住即可，然后上半身朝前下方俯身，不要弓着背。核心腹部肌群收紧以后，双脚起着固定的作用，双手抓住战绳上下摆动战绳，要注意的是你的双腿会有微屈的上下运动的情况，同时你的上背部在甩动战绳的同时仍然保挺直的状态。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

4侧跨步药球斜上举（4组20次）

 

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！

怎样训练小臂肌肉好呢

　怎样训练小臂肌肉好呢，随着人们对身体曲线的要求越来越高，同时健身房也是属于每天都爆满的状态，手臂是很多健身男女都很关注的，有一些人感觉手臂有肌肉是非常有力量的，我和大家一起来看看怎样训练小臂肌肉好呢。

怎样训练小臂肌肉好呢1

　 一、卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　 二、悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 三、站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 四、抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 五、指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。

怎样训练小臂肌肉好呢2

　1、 俯卧撑

　俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

　2、 双臂屈伸

　双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　3、 平卧哑铃推举

　重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　4、 平板和上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　5、 引体向上

　可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

　6、 单手侧压颈屈伸

　起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。