女性正确的健身方法

　　女性正确的健身方法

　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的`最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧。

　2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ1个月就可以减重1kg换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　拉伸运动，一次坚持七秒效果最好做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。

　3、慢跑20分钟以上就能出效果

　慢跑是比较常见，也比较容易实施的健身运动，减肥的效果是非常好的，因为坚持有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　4、在俱乐部跳1小时的舞

　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

关于健身减肥你必须知道的黄金法则

　1女人可以有肌肉吗

　很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。

　2锻炼会让你变成“肌肉女”吗

　很多女性都担心长期运动会让自己变成“肌肉女”，这会让自己变得更加难看，其实不然，坚持锻炼并不会这样。很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!去过健身房没无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑

　想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

　3长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗

　这个问题同样有很多女性担心。前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了!

　小贴士

　若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求

1 脂肪为何容易囤积在屁股 1、属于梨形体型

如果你有一个梨形的体型，会容易得到很多重量在屁股，而不是上半身。这是一种遗传易感性，而且如果你有梨形身材，消除屁股的脂肪可是相当困难的。

2、久坐一整天

当整天坐在办公室，而且一整天很少移动时，皮下脂肪会随着时间囤积在你的屁股。因此只要可以就走动散步一下。

3、遇上更年期

更年期即使是苹果型的女性也会携带许多重量到髋部和臀部，这是因为雌激素下降和新陈代谢减慢的关系。力量训练可以帮助锻炼肌肉，防止发胖。

4、食用含糖食物

沉迷于高糖的食物，如蛋糕和糖果，会导致你的腹部、大腿和臀部囤积脂肪。主要是因为这些食物中含有果糖的关系。

5、食用错误脂肪

大量摄取肉类和乳制品中的饱和脂肪会导致皮下脂肪囤积，而且脂肪主要会积聚在你的髋部和臀部，造成肥胖。

2 如何帮助锻炼臀部的肌肉 1、要尽量多走路

久坐特别容易导致脂肪囤积在屁股。因此应该要避免久坐。经常起来活动、走动，并尽量以走路取代坐车。

2、尽量多走楼梯

上下楼梯时会抬起你的脚，这有助于紧实大腿和屁股的肌肉，避免下垂。因此，尽量以走楼梯取代搭乘电梯，可帮助锻炼屁股肌肉。

3、尝试深蹲练习

深蹲有助于锻炼你的大腿、屁股和核心肌肉。你可以直接往下深蹲锻炼，或是靠着墙半弯曲膝盖，记住不要翘起屁股。

4、交叉抬腿运动

很多想要削减大腿脂肪的女性一定都有做过这个运动。扶着椅背，并一脚往后抬。两脚轮替可以帮助锻炼你的屁股和大腿，防止下半身肥胖。

5、经常夹紧屁股

除了特定的运动之外，还可以在平时夹紧臀部肌肉。经常夹紧、放松也是一种锻炼屁股的方式，而且这随时都可以进行，没有人会发现。

我说：你们知道2014年开始，国际奥林匹亚健美**比赛就被取消了吗？改成形体美比赛了。但看见高票一个答案表明2017 年的中国还在搞这种比赛，我也是很不理解，为什么中国还要搞这些东西。

我得说：肌肉女比起普通人来说，脸更重要，现实生活中一个女的如果脸长得不好看，我们男的可能还会看看身材皮肤综合评分。但是肌肉女如果不好看，对不起，我们真的不会把你当女人看待，最多是兄弟。看见网上金刚芭比，众屌丝都是一片跪舔

可是如果是颜值低的女生呢？还舔不？

所以说成为肌肉女本身不是一条容易的路，不仅仅要战胜自己身体的限制（女性身体构造使她们需要比男性更多的脂肪）精神的难关，更要面对世俗的指指点点，当然如果你漂亮就免谈了，我说大多数人。

今天我只想谈谈健美比赛造就的肌肉女算是对女性怎样的迫害，无意评论健康的女性健美

还是因为本人文笔不佳，转载一则腾讯新闻：

2009年3月6日，来自美国密歇根州的Iris Kyle从施瓦辛格手中接过国际健美**冠军奖杯——那一刻，她笑逐颜开。但是冠军的光环背后并不尽是荣耀，不少人看到这则新闻后的反应是——“比男人还man”、“女的练得这么强，男的还怎么和她交往？”

这是一群女人，但用“她”指代她们似乎又有些不妥。她们身上很难再找到明显的女性特征——像男孩子一样沙哑低沉的嗓音；皮肤粗糙的脸上布满皱纹，看起来比实际年龄老得多；毛孔异常粗大，浓重的粉底下面是粗壮的汗毛，上唇、下颚和鬓角以下部位，是掩饰不住的稀疏胡茬。

比赛前想采访她们并不容易，因为她们也许已经无法正常思考并组织逻辑正确的语言。为了把身体调整到最佳比赛状态，她们将会整整3天不摄入液态水，仅有包含在特殊食物中的极少量水分进入了她们的身体。她们吞下的食物中，利尿的盐类物质明显偏高。通过只排不摄的极端方式，她们将水分尽可能地排出体外。

唯一受益的是肌肉线条，由于皮下水分明显减少，肌肉轮廓更加清晰，分离度也大大提高。在这3天里，这些“奥林匹亚**”拒绝水分，敌视热量。缺少能量的大脑已不能正常思考。“我将这混沌的状态称为‘脑雾’。”曾经进入“奥林匹亚**”决赛的罗斯玛丽·珍妮斯(Rosemary Jennings)坦陈。从比赛前几周开始，思考对她来说就变成了难题，“我常将黄油放进了衣柜，将内衣塞进冰箱。”

“女性健美是一个光怪陆离，充满了自恋情绪的世界。”做出以上陈述的是46岁的兰达·穆雷(Lenda Murray)。在一个晴朗的早晨，没有参加比赛穆雷在酒店明净的窗前，享用一杯她最爱的橙汛然而，放纵仅仅是到橙汁为止，她没有再摄人任何的碳水化合物，而且表示会“立刻找一个地方消耗掉刚才摄入的热量。一杯橙汁是对健身事业最放肆的挑战”。

当记者给她一张她过去参赛时的照片时，她怔怔地看了很久——“我不喜欢自己，但这张照片确实记录下了我们的面貌。”你们究竟是什么样的人面对这个问题，穆雷无法给出清晰的答案，“在照片里，我看见了—个有强迫症的女人，一个雌雄同体的人造人。那时我脸上没有哪怕是—克脂肪，有人说我是木乃伊，我不怪他们。”

除于令人筋疲力尽、痛不欲生的练习，女性健身者还必须在每次参赛前3个月开始痛不欲生的减重之旅。为了达到这一目的，她们不但控制饮食，甚至脱水药物也成了家常便饭。

女性的生理特点决定了必须保留一定比例的脂肪才能维持正常运转。但为了花岗岩般的视觉效果，顶尖的女性健美者像对待情敌一样残忍地驱逐着为数不多的皮下脂肪。“这是一场头脑和身体之间的战争。身体要求完美的比例和分离度，而头脑要求健康地活下去。”此时穆雷正在喝咖啡，她刚把一茶匙的脱脂牛奶加入咖啡中。穆雷从18个月前开始逐步恢复理智，停止了自虐性质的训练。

穆雷曾8次赢得“奥林匹亚**”称号，堪称这一领域的偶像级人物。穆雷拥有专业的赞助商、每年30万美元的广告收入，以及尊崇的江湖地位。为了打败穆雷，许多一流的女性健美运动员开始注射类固醇。穆雷和对手们的竞争最终演变成了药剂大战。使用药物的坏处显而易见，穆雷开始掉头发，面部的毛发越来越浓重，过量的雄性荷尔蒙还令皮肤不堪重负，痤疮、脓包层出不穷。她们拥有和男选手一样粗壮的四肢、条分缕析的肌肉群、橄榄油的包裹下闪烁光芒的肌肤……唯一的区别在于，她们的上身有一个小小的胸罩。但胸罩下早已不是天生丽质，更多的是硅胶和弹性塑料。为催生肌肉使用的雄性荷尔蒙会让女性特征逐渐消失，饱满圆润的乳房让位于隆起的坚硬肌群。为了从外观上保住女性特征，不少职业选手选择了隆胸手术。

罗斯玛丽·珍妮斯在16人中名列倒数第一。为了竞逐此次“奥林匹亚**”，珍妮斯12周以来，每周有5天只吃不加调料的鱼，因为鱼是上好的蛋白质，而且不含过量的脂肪。12周的时间里，珍妮斯将热量的摄取降低到了每天只吃几片饼干。

珍妮斯戴着大耳环，穿着高跟鞋，这是她身上为数不多还能说明其女性特质的东西。她的眉毛刮去了，取而代之的是以眉笔画出的两道弯弯。在眉线上方不远处，是凸起的静脉，直至隐没在发从中。“好在我不像那些男人婆，我保留了不少女性气质。”珍妮斯也许没有意识到，或许是这突出的女性气息让她落败。

结束了比赛周期的珍妮斯开始不停地喝水，她的身体很快就像网球一样圆了起来。对于参加“奥林匹亚**”大赛的女运动员来说，比赛结束后的4到5周是一年中仅有的放纵时刻。新的周期很快就将开启。

“钱总是很紧张，因为我们不具备市场推广的价值。”珍妮斯沮丧地说。为了健美，珍妮斯早就放弃了在曼哈顿的大好前程，现在她只能在互联网上揽些零碎的小活儿贴补：比如在游泳池边充当道具，和猎奇的人们合影或者拍摄视频。如果是群体合影，每分钟收费399美元。如果有男士想和珍妮斯单独合影，那么每分钟收费899美元，这群参加“奥林匹亚**”大赛的“肌肉女”基本上都是单身。过低的脂肪含量和摄取雄性荷尔蒙打破了她们的生理平衡，服用睾酮甚至会让她们提前绝经。

7岁的维基·尼克松：大家都在用药

多数健美女性都有一种男性式的爽快，她们愿意分享任何心得和感受。唯一的例外是药品问题，所有人都承认这项运动中存在泛滥的禁药问题，但却不愿深入探讨。47岁的维基·尼克松是一个例外。维基从23岁开始从事健美，20多年的时间里她目睹了战友的死亡(多数是心肌梗塞)，自己也经历过异常颓废的时刻。

当年20多岁的维基·尼克松是吸食可卡因的瘾君子。为了戒毒，她开始靠健身转移注意力。“我或许是个例，但所有在健身方面取得成功的人的精神世界多少都异于常人。很多人都试图通过健美转移注意力或者证明自己。所以不少人修炼起来异常严酷。”

维基·尼克松曾在健美事业中走火人魔。她失去了所有的朋友，因为她没有时间和精力。由于训练强度太大，维基膝盖里的软骨已全部破碎，每次弯曲都会钻心的疼。但她没有停下来的打算，“我用这种方式惩罚自己的所有过失，与健身有关的，与健身无关的，我都用健身来赎罪。”

维基面对禁药问题时也有一种罕见的坦诚：“所有人都在用药。为了增大肌肉，必须吃蛋白粉和肌酸。为了进一步提升力量和围度需要吃类固醇和生长激素。睾酮吃多会长毛，又得使用脱毛膏。另外肌肉围度太大，分离度不够又得吃脂肪燃烧类药物……”

维基更愿意谈论禁药对精神世界造成的破坏：“使用禁药是欺骗手段。而且这些药物都很贵。有些女选手为了赚钱不惜出卖自己的身体。对于一些健美爱好者来说，他们愿意花上—笔钱把偶像放在床上好好把玩。有人曾经向我出价5000美元一夜，我拒绝了。但我得说，这样的报价很有诱惑力。”

说话时，维基满脸的皱纹在轻轻颤动。在特拉华州这家破旧的停车场，曾引起无数惊呼的维基看起来和普通的中年妇女没有什么两样。时间没收了她健硕的肌肉群，而掩盖在平凡的蓝色工作服下面的只是一颗平常的心和一具普通的躯壳。

以上，当然你也可以说这是国外的，国内不一样，可是我想说：人与人的差异尽管很大，但是人性是一样的 。说一个国内的如何？（当然如果你们愿意看的话）

梁月云原来有一份在婚纱影楼当化妆师的固定工作，薪水1000元左右(很久以前啦)，全部用在吃的上面，开始时她不得不借钱训练。后来，由于训练、比赛要经常请假，她只好辞掉了工作，干起了兼职，给健身院打散工赢取训练时间、设备和微薄收入，生活便更加艰难。在获得冠军后，她一边当教练一边训练，把当教练的薪水全部投入到训练中，可还是凑不够维持训练所必需的饮食和营养费用？要知道，光一瓶肌酸就得两三百块。如果营养跟不上的话，技术的提高就会相应减慢。而且，根据规定，参加比赛的选手需自己出部分费用，这对于收入不是太高、而在饮食方面“消费”颇高的梁月云来说，困难不小。为此，阿云不得不再去打工，可这样训练时间又不够。

梁月云说：“这让我陷于进退两难中——进，自己确实困难；退，实在是舍不得。”她困惑，她想不通，健美之路怎么就这么难走？ 阿云父母是普通工人，家境并不富裕，帮不了她。好在这时，二姐梁月芝向妹妹伸出了援手。梁月芝见妹妹对健美如此执着，虽然自己也只是一个普通的公司销售人员，收入并不多，却成了阿云坚强的经济后盾，多年来一直鼎力支持，解决了妹妹的后顾之忧。每提到这点，梁月云感慨地说：“没有她的支持就没有我的今天，所以我拿的每一个奖都有她的一份功劳。” 有一点梁月云感到非常愧疚———为了支持自己，姐姐已经30多岁了，至今还没嫁人。虽然有时梁月云开玩笑说，希望姐姐不要嫁人，能全力照顾自己，可心里却希望二姐能早日找到如意郎君。 其实梁月云自己在感情方面也是一片空白。

许多朋友劝她：不要练健美了，男人不会喜欢女人身上一块块凸起的肌肉的。阿云笑着回答：“那我就找一个喜欢肌肉的人，不就行了？”其实，梁月云未涉足感情领域，是因为太喜欢健美这个事业了，梁月云(16张)“可以说，是健美阻碍了我的情感，并不是说没人喜欢我。可我觉得现在应以事业为重，并不想过多考虑成家的事，又何必去拖累别人呢。而且，我也没有太多的精力投资在感情方面”。

最后我还是要插话：我讨厌女子健美比赛。它把女性改造成了怪物 ，用虚无的荣誉把女生往火坑里推（要是奖金够丰厚够别人过很久也还好，可是如上所述很多人即便是得了奖还是摆脱不了困窘的生活），最后耽误了别人 的人生。你们可以说我是直男癌为自己的审美找借口吧，随便。

转载

如果注意观察一下就会发现，在健身房里，无论是肌肉型教练，还是有氧操教练，又或者是那些资深的力量训练者，他们的腿部肌肉饱满度、线条的流畅感，都要比普通人好很多，而且大多数看起来都不算粗，有些甚至给人“小腿挺细”的感觉。只有少数经过长期艰苦训练的健身者，才会给人大腿特别粗的观感。

这样的腿，也可以被称之为“肌肉腿”，这在健身房里，永远只有极少数人才能做到。而女性拥有发达的肌肉腿，极其少见，在普通的健身房里，根本碰不到。

什么是“肌肉腿”？

结合前面所说的实际情况，我们可以将所谓的“肌肉腿”分为两种情况：

第1种情况：经过艰苦的训练后，练出发达的腿部肌肉。

在普通健身房里，这几首只发生在少数资深的肌肉男型的力量训练者身上，和普通女性无关。

第2种情况：大小腿看起来较粗，也没有什么线条感。

拥有这样腿形的人，实际上并没有深究腿粗的原因，这在许多女性中表现得尤其明显，她们只是一味地觉得自己的腿粗而已。

事实上，日常生活中大多数女性的所谓的“腿粗”，包括了以下种具体情况：

也就是说，绝大多数女性的腿粗，并不是由于“腿部肌肉发达”造成，而是主观认知、脂肪堆积和肌肉僵硬造成。

只要在健身房里进行针对性的训练，不仅不会练粗腿，或者练出肌肉腿，反而可以令腿更修长、结实，拥有更好的腿形。

你主要参加哪类运动？

如果你长期坚持有氧锻炼，那只会让你的腿更细。坚持锻炼的时间越久，身材也就越接近中长跑运动员或长跑健身达人的身材。其特点是，苗条、四肢纤细、体态轻盈，但是肌肉饱满度不够，大小腿也会显得很细。当然，体脂肪率也会比普通低不少。

以现在中国城市居民的主流生活方式而言，平时不锻炼的女性，体脂肪率大概率会偏高。而女性的腿部又恰恰是脂肪（尤其是顽固脂肪）堆积的大本营。正是由于脂肪在女性臀腿部的大量堆积，才造成了腿粗。

在健身房里，积极参加各种有氧运动，比如跑步机、椭圆机、划船机，以及参加有氧操、动感单车等团体课程，都可以快速降低体脂肪率。

力量训练型的肌肉男教练，和有氧操课程的教练，两者体型上的差异，就是由于长期侧重不同运动类型产生的结果。所以， 想瘦腿，最简单的办法就是“长期坚持参加有氧运动”。

如果你也想参加力量训练

那么力量训练，会不会造成腿变粗呢？在常人的理解中，力量训练定然会练出大肌肉块。而事实上，力量训练不仅可以增加肌肉的围度，也可以增加肌肉力量和耐力。训练目标不同，训练方法也会不同。

如果采用“大容量、多组数，多次数，短间歇、轻重量”的训练方法，就是耐力性力量训练，这可以大量消耗脂肪，却并不会让肌肉变大，反而会令肌肉更结实、紧致。也就是说，使用这个方法进行腿部训练，不会让腿部肌肉变大，反而有利于降低体脂肪率，让腿部变细。

另外，肌肉围度的增长，也和训练负荷有关。以目前中国健身房中，女性会员普遍的力量训练负荷，是不可能达到练出“肌肉腿”或练成“肌肉女”这样的程度的。

同时，由于女性的睾酮素水平大大低于男性（只有男性的二十分之一至十几分之一），即便是采用同样的运动负荷，女性增肌也要比男性难得多。实际上，男性健身者参加力量训练，想要增加腿部围度也是一个漫长的过程（其他身体部位同样如此）。所以， 女性担心力量训练会将腿变粗，完全没必要。

所以，我们在健身房里，可以很容易的看到肌肉男，却几乎无法找到肌肉女。这和女性的生理特点，以及目前中国女性的力量训练负荷和喜欢参加的运动类型的倾向有很大的关系。

如果你能多进行臀腿部的拉伸练习

另外还有一个让人觉得“腿粗”的原因，即“肌肉的僵硬”。肌肉僵硬造成腿部肌肉线条难看，比如腿部肌肉突起为一块，这在小腿上表现得较明显，这会让腿在观感上“更粗”。如果能够保证足够的拉伸训练量，腿部线条就会变流畅，肌肉弹性也会更好。

我们可以观察一下，那些经常进行拉伸的健身者和健身教练们的腿部肌肉围度、线条，总是让人感觉更为匀称，比例恰到好处。所以，想要腿的观感好，不能只盯着“粗细”这一个指标。腿部肌肉的弹性、线条感、柔韧性，同样重要。

小结

（1）以目前中国女性普遍的训练量和训练水平，想要在健身房练粗自己的腿，是非常困难的。

（2）女性由于生理特点，想要练粗腿，也要比男性更为困难。

（3）大多数女性的腿粗，并不是由于健身训练所导致，而是由于臀腿部脂肪过多。

（4）有氧运动、力量训练和拉伸，都可以让女性的腿更细，只要训练方法得当即可。这个道理，男性同样适用。

健身房里面器材齐全、课程众多，是一个高效运动的场所，不管男女，只要在里面认真训练，都会收获好身材，健身房里的运动大致可以分为两类：

一、有氧运动。健身房里面有跑步机、单车课、有氧操课、搏击操等课程，这些对减脂，提高心肺能力都有很大帮助，另外很多健身房都开瑜伽课，舞蹈课，这些课程都能改善体态，提升气质。

二、抗阻力运动，也就是俗称的举铁，很多女性对此闻之色变，害怕练出很强壮的肌肉，其实不然，肌肉生长主要取决于雄激素水平，女性的雄性激素只有男性的几分之一，男性肌肉的增长都很慢，更不要说女性随便就练出发达的肌肉，另外肌肉密度是大于脂肪的，

如果我们身体的肌肉含量比较高的话，其实看上去会看会比较苗条、匀称。我们在生活中会发现，有的人很瘦，但是看上去并不好看，感觉精气神不足，这可能就是体型不好，没有美感，其实不管是靠什么方法瘦下去的，最终都要靠举铁来增加肌肉含量，塑造自己的体型。对于新手，推荐一些能锻炼到大肌群的运动，比如深蹲、卧推、背部训练、核心训练。

所以不用当心练出肌肉腿，放心去练吧，你会收获一个全新的自己。我是健身教练老伟，希望回答能帮助到你。

你想多了，别说雄性激素水平比男生低得多的女生了，就算是纯爷们的男生，想练出肌肉腿都要“夏练三伏冬练数九”才有可能。

肌肉可不是一吹就会大的气球，肌肉增大是在撕裂-恢复-再撕裂-再恢复的过程中增生形成的，也就是说如果你的所谓锻炼达不到“撕裂”的程度，肌肉是不会增长的，最多只是保持原有水平而已。

而撕裂就意味着你在精疲力竭的时候再做三到五个！这不是一般人能做到的，需要极大的毅力和勇气，而且还不是一天两天三天，是每周至少三次的练上一年，你才可能留下健身的痕迹--肌肉轮廓线条。

所以那些想减肥却担心自己练成肌肉女的女生，你真的想多了，如果你能有如此好的毅力和自控力，你会沦落到需要减肥的地步吗？呵呵，冒犯了[作揖]

很高兴受邀回答你的问题！ 女生在健身房是可以减肥的，不会变成肌肉腿，原因有以下几点：

1、健身房的训练不分男女，女生也可以练习器材和力量，因为这些都有利于减肥和塑型，同样男生也可以练习瑜伽和舞蹈等等，这有利于柔韧性和协调性的提高。之所以女生有此提问，想必是健身知识匮乏和刻板印象造成的，我们可以观察到，健身房里面，大部分女生都不敢靠近器材区，原因是担心被人嘲笑，或者害怕练出肌肉，这些想法可以理解但是需要改变。

2、女生在健身房锻炼推荐做以下项目，首先是跑步或者跳绳，给自己进行一个小小的热身，时间不超过20分钟，然后去练固定器械和自由力量器材（哑铃和杠铃），时间大概半小时，再然后去训练瑜伽或者舞蹈，动感单车等等，最后再进行一个10-20分钟的拉伸放松。这样的锻炼顺序可以有效的提高减肥效率，而且还可以起到塑型的作用。

3、减肥的原理是造成身体热量的负平衡，然后迫使脂肪进行分解提供热量，最终达到瘦身的目的。说道这点，许多女生会把体重下降作为唯一目标，这是不可取得，尤其是吃减肥药和节食这两种方法造成的体重快速下降，对身体 健康 影响很大，甚至不可逆转。

4、肌肉腿也就是腿部比较发达，线条轮廓很明显，比较粗而已。如果想练成这样，需要大重量的腿部训练和很长时间，而一般女生基本不会这么做的，所以也就不必担心变成肌肉腿了，适当的腿部训练反而有助于腿部塑型，变得纤细。

5、避免肌肉腿，肌肉臂的方法也很简单，每次训练不用太大的重量，感觉到酸的时候，就停止训练，这个方法绝对能保证你不增长肌肉，只会变瘦而已，如果每次训练结束后，再进行拉伸和适当的按摩，效果更佳。

6、有效减肥的方法：饮食和健身训练相结合，给自己制定个减肥食谱和运动计划，写下预期目标，然后计算食谱的热量和每天消耗的热量，只要吃的热量少又 健康 ，运动适当多一些，减肥就自然成功了，压根不需要什么奇特的方法，也没有捷径可言。

总的来说，女生在健身房健身是个很好的方式，肌肉腿的问题不需要担心，你所要关注的是如何有效控制自己的饮食，然后适当的运动就可以了，最好身边有个减肥成功的而且身材又不错的人给你指导一下，会更好。 健身贵在坚持，方法其实很简单，每天进步一点点，大家一起加油吧！！ 我是阿康教练，欢迎大家留言，咱们一起探讨，留言必回！

女生进行合理的健身肯定是可以减肥的。对于是否会变肌肉腿，看如何定义。

女生受限于自身睾酮含量较低的情况，除非长期采用高容量训练或使用额外药物，否则肌肉的增长量不会能达到肌肉腿的程度。平时注意训练动作，在下肢训练时，女生更强调臀部主导发力，弱化股四头的参与。这样长期以臀部优先发展，也可规避变成肌肉腿的风险。另外平时走路时，调整步态减少小腿的参与，也可防止小腿肌肉过于发达而不美观。

你是我听到的目前提问当中第一个想要练肌肉的女生，如果你坚定不移的抄这条路走下去 那么我遗憾的告诉你，通过系统的训练你将得到完美的身材 老外叫so hot。绝大多数女人中国女人不知道怎么健身，到目前为止你也是，提几点心得吧：怎样练出肌肉 到健身房里拿起哑铃杠铃忍受着随后而来的肌肉疼痛 日复一日年复一年。饮食上是关键 三分练 4分吃 3分休息所以饮食相当重要 增肌阶段可以不太计较热量 可以吃增肌粉 里面除了有蛋白质还有碳水化合物，能让你胖起来 对增肌有好处。有什么问题再问我

我觉得看这个女生的对待人生的心态和对自己的定位，每个人都有自己的活法！

我是健身教练汪炸炸，非常高兴回答你的问题。

先给你看一下我的照片，这是好几年力量训练的成果，即你说的“女生练肌肉”。

很多女生在被建议进行力量训练时，反应往往是不太情愿。究其原因，怕自己也会练出一身发达的肌肉。

那么女生是否真会练出一身发达的肌肉呢？

回答是又能又不能。如果你有 “有幸属于那种比例极小的千分之一，甚至是万分之一的成员，而且又能承受艰苦的训练和严格的饮食” 你有可能练成一个健美运动员。但是对绝大多数女生来说， 练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。

这是为什么呢？

一、男女肌肉类型的区别

人体肌肉由两种肌纤维组成。一种是适合于有氧耐力运动，伸收速度较慢的慢肌纤维。另一种是适合于无氧代谢力量运动，收缩速度较快的快肌纤维。再细分，快肌纤维中又可分快肌A与快肌B两种大于普通的肌纤维，而且对力量训练比较敏感。一个人的肌肉类型比例在程序上是由先天遗传决定的，后天训练只能把他们由弱变强，并不能改变比例。也就是是说一个以慢肌纤维为主的人无论怎么练也成不了短跑或举重运动员的。男人女人在肌肉总比例上没有性别区分，但是男人的快肌纤维中的A与B型纤维要大大多于女子。这是男人能通过力量训练发达肌肉的主要原因之一。

二、男女体内激素的区别

男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很象，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。

对于肌纤维增长来说，体内的血清睾酮含量是十分关键的，这也是为什么许多违禁药物含有或这种激素的原因。女子体内的天然血清睾酮水平只有男子的十分之一。在进行一次力量练习之后，男子的血清睾酮量会明显提高，而女子的提高却很微小。在进行8－20星期的力量训练之后，男子的血清睾酮含量会在长时间内保持较高水平，而女子在同等条件时间内保持较高水平，而女子在同等条件下血清睾酮反而恢复原状了。体内的另一种有关激素－－－血清皮质醇，是对肌肉增长起阻碍作用的。它的水平高低也对肌纤维增粗很重要。男子进行力量训练之后，在血清睾酮提高的同时血清皮质醇则大幅度降低，从而形成了肌肉的合成过程。但在女子体内，这个过程很难发生，因为她们的血清睾酮没有明显的提高，血清皮质醇也不降低，形成了一种分解代谢，不利于肌肉的增长。

三、个人体型区别

无论男女，体形大至可以分为瘦长型，中间型和粗壮型三种。这种区别主要可以从一个人的肩宽，手脚大小，骨骼粗细看出来。瘦长型的人很难长体重，不管是长肌肉还是长脂肪。他们对力量训练反应很小，较慢。粗壮型的人则对力量训练较敏感。

95％以上的女生在知道上述道理后，应该放心地把力量训练包括到自己的健身计划中。下面是另一些有帮助的常识。

A：在减肥过程中增加力量训练有如一把双刃剑，有氧运动的效果直接而迅速，练习一小时就会降下05－1公斤体重（当然其中大多是水分）。而力量训练的后劲更大，它把人体的代谢水平提高后通常会保持6－8小时，而且练习的强度越高，代谢水平就提高得更多，更持久。

B：不同体形有不同的练法。瘦长型的女士不要因为自己力量弱而避重就轻，便用过小的重量。你应该选择每组能做8－12次的重量，而中间型与粗壮型的女士反而可以使用得相对轻些，做15－20次较合适。值得注意的是身体不同部位对力量练习的反应有时不一样，所以得区别对待。这很普遍。如有人上肢瘦弱而下肢粗壮。

C：身体质量比重量更能说明问题。也许你在开始力量练习后发现体重并没有随之下降，反而略有增长，这时不要着急，让健身教练给你测一下体脂。肌肉比脂肪密度大，同样围度的肌肉比便高者会重一些。但线条绝对要好看得多。有氧运动会消耗掉皮下多余的脂肪，力量训练可以使你线条更明显

那么女生进行适当力量训练益处有哪些？

一、永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女生，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，这是因为他们的肌肉含量太低。

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡，力量训练燃烧大量的卡路里每小时大约300-500大卡，这要看受训者的体重有多少以及练习的强度和频率。

二、更好的身体外观

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。

所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率。

好！

很多健身的女生对练肌肉都有种恐惧感，觉得女生练肌肉很恐怖，想要马甲线不想要肌肉是很多女生的想法。其实这里面有很多误区，今天我们就来聊一聊。

首先，女生想涨肌肉真的太难了。

我们都知道肌肉的生长是需要雄激素的，而女生体内的雄激素含量大概是男的十分之一到二十分之一，因此，同等强度的训练，女生很难像男生一样训练出肌肉。

其次，饮食。

健身有一句话：三分练七分吃，可见吃是多么的重要。健身餐一般都是以高蛋白，低脂低盐为主，还要有一定的量，比如每公斤体重摄入2克蛋白，而100克牛肉含20克左右蛋白。女生的饭量相对于男的来说要小的多，吃不够怎么能长肌肉？

最后，训练强度。

女生的骨骼肌天生比男的弱，高强度的训练女生吃不消。刚才也说了，女生体内的雄激素含量大概是男的十分之一到二十分之一，男的拿10公斤就可以长肌肉的质量训练，女生至少要100公斤才行，这显然不可能。

不过，女生练肌肉其实很有必要，不仅可以让身材变好，而且对 健康 也是大有好处。女性健身带来的好处如下：

1、延缓衰老

女性都特别怕老，害怕皮肤松弛，适当增肌不能完全阻止衰老，但是在一定程度上延缓了我们衰老的过程。

2、身材有型

肌肉可以提高女性的基础代谢率，让女性变成易瘦体质，什么马甲线翘臀都是练出来的。

3、精神饱满

健身改变我们的循环系统，让我们各方面功能表现更好，整个人的精神状态也会变好。

所以，女生练肌肉是很好的。肌肉不是男人的专利，女生更应该练，因为女生的肌肉含量天生就比男的少。

女生可以健身，练成肌肉后，感觉看起来很强壮，也不是说不好，最起码对自己的身体好，毕竟每个事物都是有双面性的，有好的一面也有坏的一面，不好的一面就是女生本来该是柔美比较讨人喜欢一些，感觉有女人味，练成肌肉后，对自己的形象会有点影响！不过没有太大的关系！练成肌肉也没有关系，只要把握好度就好！

并没有的呀，不过这个还是看个人的观点。

我是一个女孩子，但是我觉得能有肌肉，而且还有肌肉线条我觉得很美很性感的呀。做一个自己认为的人，而不是别人眼里的人。毕竟生活都有点苦涩，我们自己给自己加一点糖，不要过分在意别人的话语。做一个美美的自己就好，开心快乐最重要。

先说男女的差别，然后好处，之后方法

差别

　1女性和男性的荷尔蒙差异

　女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

　2女性力量训量强度较男性小

　通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。

　看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉？我只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。

　在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥！不是练肌肉！了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。

　

好处

　

1提高减肥效率

　当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

　2塑造体形

　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

　3防止关节、骨骼受伤

　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德（Janet Lord）教授曾说：“ 健康 的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”

　4延迟衰老

　随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

　5预防子宫下垂

　经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

　6防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

练肌肉4

　

如何练肌肉

　

1肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　2变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　3运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

嗯，否则怎么显示女性的柔美

要看你问的是哪个层面。

1 健康 层面，我想，对于多数人而言，只要练习得当，不伤着筋骨，促进身体代谢，改善身体的体脂率，总归比一身的泡泡肉却“弱不禁风”要好吧。

2审美层面，袁姗姗通过一次马甲线就成功口碑翻盘，可见，现在的大众审美，对于有肌肉线条的“英气”妹子越来越友好，相反，“林妹妹”“病西施”似的瓷娃娃，已经不再那么主流。

3社交层面，“积极健身”能帮助人洗去一身的“颓”气和“丧”意，塑造开朗、坚毅的性格，向外传递出自主、乐观、坚毅的信号。张钧甯和陈意涵这两朵“姐妹花”当初凭借爱运动的“元气”人设，狠狠带了好几波节奏，圈了N场粉。可见一斑。而身边很多健身的朋友，也因为健身，大大拓展了自己的交际圈。

从题主的问题来看，我猜测或许更多是担心“练肌肉”这种曾经是专属男性的项目，自己来练，会不会影响自己的女性魅力。如果臆测错误，敬请见谅。

其实，我们自己是什么样的人，我们想要对外呈现什么样的状态，都是很个体的感受。说句很流俗的话，就是“做自己”总没错。定义自己这个事儿说易难行，也不在这里讨论了。

但是，无论你想做什么样的“自己”，是否愿意为此作出行动并坚持，并排除外部的各种干扰和诱惑，这才是成功与否的关键。如果轻易被别人的看法和评价所左右，我想，那个“自己”，恐怕很难真正的“快乐”吧。

加油！

国家宣传全民健身的落实，加上现代人 健康 观念的进步，使健身行业发展迅速。 其中就包括很多喜欢 健康 ，爱保养自己身材的女生们。

随着健身的普及，新手健身如何训练和观念意识出现疑问。你不需要担心长期力量训练会让你身体很健美，肌肉大块头，胸部硬硬的等等这些问题。

电视上的职业健身健美运动员，她们是有专业的系统训练、饮食计划，而我们只是健身塑性，让身体线条优美，身体更 健康 。 女生进行肌肉训练是非常好的，不光如此还有很多其他好处。

女生肌肉训练的好处

增加免疫力

长期健身的女生免疫力提高，不易生病。

提高新陈代谢速度

机体处于一个良性的循环状态，肌肉组织的充盈代表着脂肪堆积的减少，提高新陈代谢速度，有利于排除毒素。保证身体的 健康 。

更显身材

肥胖和骨瘦如材都是亚 健康 状态。有肌肉的身体不但是 健康 的标志，穿衣也会更加有型。

增加自信心

身材好，肌肉线条优美，你整个人会更加自信，对工作和学习也会更加得心应手。

最后，训练计划一定要劳逸结合。多种训练方式结合，除了肌肉训练也应进行一些有氧运动和瑜伽，对女性更有好处。 我是爱 健康 的犀牛，评论区欢迎讨论。