怎样锻炼可以使小腿肚变细，肌肉线条变得很明显？

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项：

减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。 2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。 4·大腿外侧：沿大腿外侧由上到下按摩。

很多人在做腿部练习时，关注点只放在了重量，次数上。而没有想到腿部的肌肉，也是要进行塑形训练的。导致了进行了大量的练习，尽管腿部的力量得到很大的提高，但是双腿在外观上并不理想。

腿部拥有全身力量最大的股四头肌，还有全部肌肉中最长的缝匠肌。还有很多体积较大的肌肉，如果将它们打造的凹凸有致，再减少表面的脂肪，那么我们的腿部在视觉上，就会到来很强的冲击感，让你的整个下半身，都显得很有力量感。

现在许多人每天都需要，保持长时间的坐姿。长期的不锻炼腿部的肌肉，害怕将腿练的粗壮起来。这样就会造成，下肢慢慢的退化，给我们的健康带来危害。所以腿部的锻炼是很有必要的，变粗不可怕，粗了还没有线条才可怕。

虽然是运动量较小的塑形练习，但是仍然会动用到，我们身体的很多部位。所以在正式开始前，我们要做好热身环节，让我们进入到一个很好的训练状态，并且很大程度上，降低受伤的可能性。

动作一：缓冲深蹲

这个动作可以让腿部的肌肉，快速的收缩。不仅能够加强爆发力，还可以作为，杠铃深蹲前的热身练习。首先双脚打开，臀部突然放松，让身体下落，同时让臀部往后移动，便于稳定重心。然后收紧臀部，背部让身体停下来，这时重心在脚的后面。动作要自然流畅，不用很刻意的模仿。

动作二：后撤箭步蹲

这个动作对于腿部肌肉，有很好的拉伸效果，并且可以刺激到股四头。首先双手合抱在胸部，绷紧身体核心，挺直背部，然后用任意一只腿，向后撤一步并且下蹲。保持身体始终垂直地面，后面的腿尽量下蹲，但是膝盖不用接触地面，两膝都呈九十度。后撤距离不要太大，双腿舒适即可。

动作三：跪姿后踢腿

这个动作可以练到我们腿部后面的肌肉，首先做出俯卧撑的开始动作，然后用膝盖跪地，抬起任意一只腿，挺直背部，不可塌腰。除了悬空的那条腿之外，身体其他部位保持不动。然后向后上方摆动腿，同侧的臀部向上提。保持动作的稳定，不要依靠惯性。

动作四：仰卧开合腿

这个动作可以练到大腿内外侧的肌肉，从侧面让腿部更加有型。首先平躺在垫子上，抬起双腿，并且稍微弯曲，臀部紧贴地面，接着将双腿张开至最大幅度，停顿一下，再利用腿部内侧肌肉发力，让双腿至起始姿势。在最低处时大腿内侧要有明显的牵拉感。

动作五：仰卧前踢腿

首先身体侧卧在垫子上，将外侧大腿垂直于身体，并且下压脚尖，利用外部臀肌的力量，抬起外侧腿。同时大腿要向内收，而不是往远处伸展。让你的臀部外侧有明显的收缩感。

上面的练习涉及到一条腿时，做完之后要换成另外一条腿，接着再做一遍这才算一组。每个动作完成十次，一共两组。

负重深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

如果你经常踢足球的话，大腿肌肉的情况应该比小退好，没错吧？

如果你想让肉显得紧绷，首先确定你要锻炼的肌肉群方位：1、大腿前测，2、大腿后侧，3、小腿肚子~。

锻炼方法：

1、负重深蹲，有效锻炼大腿前侧。

2、负重后抬腿，在小腿上绑上沙袋，向后抬腿，可以有效锻炼大腿后侧。

3、负重踮脚，可以有效锻炼小腿肚子。

大长腿是怎样炼成的？一组非常完美的下半身腿部拉伸瑜伽体式！

虽说现在还出在冬天，但是小编觉得冬天就快要过完了，因为迎春花都开了，所以距离春天就不远了，小伙伴们有没有准备好迎接春天了呢？

春天最开心的就是天气回暖，可以将厚衣服收起来压箱底，将美美哒春装搬出来，穿起来，展现一年中最美的时候。

但是有一些小伙伴经过一个冬天的屯膘，腿部变粗，腰部变得粗狂，在穿春装的时候，就没办法一如既往的美。

今天就介绍一组瑜伽体式，帮助你能够修长代替，削减腰部赘肉，一起练习起来吧。

1侧弓步伸展

侧弓步伸展，是瑜伽开始之前，瑜伽人惯用的热身体式，能够帮助瑜伽人的身体充分热起来，避免因为天气寒冷，身体僵硬，贸然开始瑜伽而受伤。侧弓步主要活跃脚腕、膝盖、腿部韧带和手臂的韧带以及腰侧。帮助活跃热身，缓解开始习练瑜伽之后的受伤。

练习方式：

A两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，脊柱延展，两手放在身体两侧；

B左脚往左侧跨一步，脚尖朝前，同时身体往左侧下蹲，左腿屈膝，大腿与地面平行，小腿支撑身体，身体重心放在左腿上。

C右手伸直，腿部绷紧，膝盖上提，髋位摆正。

D左手下放在脚掌旁边支撑身体，踮起脚尖，右手向上伸直，拉伸腰侧，头部向左，维持体式30秒。

E换右腿屈膝，左腿拉伸练习。

2骑马式后弯变体

骑马式后弯变体，是在骑马式的基础上，增加后弯变体的体式，在开胯、拉伸的效果上，进一步拉伸腿部、打开胯部。同时增加了胸腔和腰侧的拉伸，帮助缓解腹部不适、便秘等症状。能够缓解腰部紧致，是在侧弓步热身之后，正式进入的瑜伽体式，配合侧弓步的热身，让这次的瑜伽习练更加完善有效。

练习方式：

A两腿并拢，山式站姿开始，腿部伸直，身体挺直，两手放在身体两侧。

B左腿向前跨步，脚尖朝前，身体下蹲，腿部屈膝，大腿与地面平行，小腿支撑身体。

C右腿下对，右膝着地，脚面绷直贴地。髋部下压，两手举过头顶伸直伸展。

D启动腰部，身体后仰，延展脊柱，后弯脊柱，胸腔打开，两手顺势向身后，握住右脚的脚跟，维持体式30秒，左右腿切换练习。

以上两个体式，适合冬天练习，帮助减去大象腿，让腿部线条更加协调。记得每天练习哦。