为什么肌肉成长变缓慢？新手要注意哪些问题？

相信大部分的健身训练者都会出现这种情况，在刚开始训练的前几个月中进步非常快，身体的变化很明显，肌肉围度、肌肉的整体力量似乎处于一个突飞猛进的状态，就算只做徒手训练也能有很大的提升。

但是再过后，成长的速度就开始下降，身体止步不前，几乎进入到了一个瓶颈期，这时候你会思考很多原因，动作的选择、每组的次数、休息时间的长短等等，也可能尝试各种饮食方法，或者买一大堆补剂，其实最根本的原因并不是这些，而是你搞错了重点。

很多健身新手之所以成长很快，是因为他们的肌肉从来没有受过刺激，一旦通过一些训练以后，肌肉充血得到刺激，都会以非常快的速度成长，尽管是以一些不标准的动作来训练的，等一段时间肌肉习惯了这种刺激以后，就会停止生长，这时你应该要做的就是探索动作的细节，感受肌肉的发力，将动作的质量提高。

大多数人训练基本上都是跟着别人一起练，动作也跟着别人，或者在网上看着健身视频照着练，一开始确实有效果，但渐渐的就停止成长了，很多人根本无法保证动作的质量，动作的质量一直都是训练中最根本的因素，照着教程或者模仿别人的动作来训练，很难了解一个动作中的细节，往往就是这些细节，起到最关键的作用。

当你看见一个人在用20公斤的哑铃练二头弯举，利用轻微的身体摇晃来使自己能驾驭这个重量，于是很多人也跟着这样做，但大多都是利用惯性来完成动作，肌肉并没有过多的发力，你就会纳闷为何别人这样做就能很快提高。

殊不知别人只是用欺骗动作来增加自己肌肉的超负荷，增加自己的训练难度，突破极限，而效仿的人只是为了完成动作而已，这就是你停滞不前的原因。

对于新手来说，熟悉动作掌握动作是关键，在动作的选择上，建议多以复合动作为主，例如卧推、深蹲、引体向上，这些动作可以训练到大肌群的同时也训练到一些小肌群，让整体发展更为均衡，提高整体的肌肉力量。

等完全掌握这些动作以后再进行肌肉的孤立训练，在打牢基础的同时，让自己的成长也持续下去，是非常好的训练方式。

许多训练计划其实并不适合你，虽然看起来似乎完美无缺，但是每个人的身体状况不同，力量大小不一样，所以在你身上体现不出它该有的效果，不要盲目的追求完美的训练计划，打好基础才是你应该要做的。

无论是肌肥大训练还是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的根本，把最基本的做好，动作模式、动作次数、使用的重量才会有所意义，这也是突破瓶颈期最好的办法。

我来回答， 肌肉大力量大，速度快，这是相对于同一级别的对手而言，要跟梅威瑟，霍亚，邹市明来比，泰森要慢很多，呵呵，但是这里说的速度慢指的是移动速度，还有反映速度，躲闪速度，速度跟力量本身就是矛盾的，其实泰森也不是一味追求大肌肉吗，他们也是在追求一种速度跟力量的平衡点，

有一些男人练的肌肉确实是比较慢，主要和锻炼方法和自己的身体有关系，因为有些人天生的肌肉含量就比较饱满，所以如果经过稍微的训练，就可以练出非常优美的腹肌以及其他肌肉，而有一些人可能天生的身体比较虚弱，所以在前期的锻炼之中，可能肌肉的生长就不会那么明显，但是如果长久坚持的话，其实还是能够慢慢的生长出来的，但是需要付出比常人多很多的努力。

另外一方面，一些专业的健身教练其实也比这普通人的锻炼方式更科学，因为他们不仅仅只是从锻炼方法上使肌肉生长，而且在日常生活中也非常注重饮食方面的补充，特别是食用一些生鸡蛋和生牛肉，这些食物普通人压根都吃不下去，但是一些健美教练为了更快的生长肌肉，一般对这些东西都是生吃的，所以这些东西也能够为肌肉补充大量的蛋白质，导致肌肉生长的特别快速。更有一些教练为了快速生长肌肉，就可能服用各种各样的激素，这样虽然对人体影响非常不好，但是对肌肉的生成却非常的有利。

「快上慢下」是否常听教练在你耳边用这四字提醒，动作放下的时候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是这个速率会影响到肌肉被拉长收缩的状态，而这又会影响肌肉的增长。

刚接触健身训练时，多数人常迫不及待希望肌肉快点增长，而ㄧ股脑的猛做，努力了很久却不见肌肉增加，疏忽了重训运动中非常重视「向心」(举起)与「离心」(放下)的收缩方式。

向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力，两种都要搭配的得宜才能达到期望的目标效果。

为什么是快上慢下？

ㄧ般来说肌肉会透过向心与离心动作训练的收缩，去破坏原有的肌肉组织，然后再藉著休息和补充营养生长出较新、较强壮的肌肉。

肌肉向心收缩快速(快上)举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。

而放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，使肌肉被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形，所以离心收缩普遍认为比起向心收缩更容易造成肌肉损伤和疼痛。

且动作放得越慢越能感受到收缩的效果，离心慢下收缩在拉长肌肉的过程中，组织受到 破坏、撕裂的程度会更为激烈，且多用易练大的快肌纤维，因此新生肌肉就更壮健。

这就是为什么每次教练在你锻炼二头时，提醒你缓慢放下哑铃(离心)你都能强烈感受到肌肉颤抖的原因。

不过，虽说「离心收缩」相比「向心收缩」有效得多，但因为整个动作是连贯的，为了有效增肌，两样同时都要做，不能偏向任何一边。

慢得刚刚好 感受肌肉拉扯

虽说传统观点为「快上慢下」，但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三种变化方式。分别是往上也就是向心(举起)快与慢、往下也就是离心(放下)快与慢的搭配。

有些健美运动员就会采行快上的训练方式来锻炼爆发力。重训初学者需注意做向心快上很容易发生肌肉借力的现象，导致肌纤维收缩所发挥的力量有限，此外也较容易受伤，建议有稳定的控制技巧或是有教练指导再做向心快上。

不过向心收缩速度越慢(慢上)力量越大，却容易牵涉到肌肉疲劳的问题，肌肉收缩时间越长，肌肉疲劳越明显，疲劳也会导致力量发挥的限制。所以「慢上」也不是越慢越好，要有个限度。

至于离心快下或慢下，较影响是否有机肥大(肌肉看起来很大块)的效用。对健美选手来说，追求肌肥大离心收缩快下会比慢下有利 ; 长距离的跑者来说，重要的还是肌力与肌耐力，不需肌肥大，那么在重训的时候，就会比较著重在离心(放下)慢下的训练的。

锻炼肌肉的方法有两种：

一种是单纯为增加肌肉围度的练习，就是平时健身运动员的锻炼方法——力竭练习法，每组练习采用力竭后再休息，练习时不求动作的速率，一般采用慢速练习；

另一种就是运动员为了肌肉的爆发力的练习。这种练习讲求动作的速度、练习的重量和训练后的放松。这种练习的方法肌肉的围度不是很大，但是爆发力突出。

这也就是为什么肌肉越大速度就越慢的原因。