健身房锻炼后吃什么呢?

健身房锻炼后吃什么呢?,第1张

少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体。//

1、可以锻炼结束后,喝一些水。

2、理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克~30克蛋白质较理想,因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

3、可以的,训练结束后应补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。

练习肌肉的饮食推荐:

1、杏仁:杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶:想增重,可选择水果酸奶;想减重,则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不错。

3、水:脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。

4、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。

5、三文鱼:三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐:豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

扩展资料:

一日三餐:

第一餐:由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是糖类,以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是最好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。  

第二餐:早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些糖类,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。  

第三餐:午餐的重点是蛋白质,同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好选择,因为这些食物除含蛋白质外,还能提供额外的热量(脂肪)。而且,鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸,有利于人体健康。至于糖类,可选择任何想吃的复合糖类,如土豆、米饭和面食等。

参考资料:

人民网--练肌肉食谱

健身后应该吃什么才好

吃高蛋白质的食物比较好,同食配合著糖。

锻炼完三到五分之内,喝蛋白粉和牛奶比较好,因为这个时候,全身大部分的血液都集中进入到了被锻炼大肌肉里面,要是吃主食和一些肉类的食物,由于肠胃当中血液较少,以致于影响肠胃的消化功能和吸收功能。

锻炼完半个小时以后,可以去吃一些鸡蛋和全麦的面包。

锻炼完一个小时之后,就可以去吃一些主食和瘦肉的。

健身后应该吃什么 ?

首先告诉您肌肉的生长期是3—6个月

饮食一定要控制,运动后多摄取一些牛肉,如果是鸡肉的话把鸡皮剥开,不吃

鸡蛋来说,可以吃清

也可以用蛋白粉来补充体质,增长肌肉。冷牛奶+蛋白粉效果非常好

增肌期间,避免饮酒。

在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标!

祝您健康

健身前应该吃什么比较好,健身后应该吃什么?

健身前吃个水煮蛋 增加蛋白质 健身后吃一根香蕉

健身后应该吃些什么!

健身完半小时后吃东西,吃些含蛋白质比较丰富的食物如蛋白,牛肉,鸡肉,豆制品等等

另外植物蛋白不能代替动物蛋白,要以动物蛋白为主,尽量少的脂肪含量,以及补充适当的水分,还有吃香蕉可以补充因需训练出汗而造成体内锌元素的缺乏,当然了可以根据自己的爱好选择,用以均衡营养,也可以用蛋白粉来补充蛋白,用以促进肌肉的生长。

锻炼最好的时间是下午三点到五点,还有的说法是晚上十点之前就可以,无论怎么样,如果晚上锻炼的话,要进食些易消化,易吸收的食物,做好休息。

健身本来就是三分练 七分吃的,所以食物很重要,一定要注意饮食。

祝你早日成功!持之以恒!加油

希望可以帮到你

健身后应该吃什么保持肌肉生长

吃富含蛋白质的食物。牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。如果你嫌吃这吃那麻烦,还可以买蛋白粉来吃

膄男人下午健身后应该吃什么

你有什么吃什么!最好能喝杯蛋白粉或者奶!休息一会吃晚饭!其实严格点说真正的职业健身他们都不吃猪肉的 甚至连米饭都不吃,因为那是高血糖的食物!

19岁男生健身,健身前后前应该吃点什么,健身后应该吃什么,饭前健身好,饭菜搭配点什么。

在训练前半个小时,可以吃香蕉的,这个主要是为我们身体提一些糖原的,然后增加训练当中的强度的,训练之后看,要多吃一些含有蛋白质的食物,但是在吃蛋白质之前,先要吃一些面包,让体内分泌一些胰岛素,这样能更好的让蛋白质合成肌肉,

锻炼后的30分钟之内,喝点牛奶,或者蛋白粉

一个小时之后,就可以吃主食和瘦肉,还有大量新鲜的蔬菜和水果了

健身后应该吃什么来补充能量呢

蛋白质

请问健身后应该吃什么比较合理?

哦,如果单纯从减肥角度来说,你每天运动两小时,已经算是很大的运动量了所以这时锻炼完后就不要去补充肉类和蛋奶类食物多吃五谷食口和蔬菜因为肉类,蛋奶类食物,是高蛋白质你是减肥,锻炼完后还吃这些东西的话,你锻炼后的肌肉就不用去脂肪去取营养了,直接从食物中取了所以,要控制高蛋白的食入让肌肉多从脂肪中及取营养 但是如果你没肥肉,要锻炼肌肉的话,,那每次锻炼完后,及时的补充足够的肉类,蛋奶类食物的话,那就能达到快速增肌的目地 恩,以上的这些,,是我自己从没有一点肥肉的一百斤,锻炼成现在一百三十斤所总结出来的经验多出的三十斤,全是肌肉

健身减脂后应该吃什么

瘦身一般不建议晚上不吃饭,可以少吃,可以吃点蔬菜,喝点粥。少一点可以。

对于增肌的人来说,锻炼后吃什么食物比较好?

健身后最好是多吃蛋白质和维生素,健身后身体比较孱弱,能够吃鸡肉、猪瘦肉、鱼、牛奶、豆类食品,这种蛋白对身体的填补特别大,并且带有发热量,尤其是人体脂肪非常少,比较合适改善体质和身材。在维他命层面,我们要经常吃新鲜的蔬菜和水果。终究,维他命在运动时之中会外流。很多补充营养元素对人体健康是很有益的。我觉得健身后大量饮水能够显著使身体累积过多碱性物质排出,以防止身体内尿酸高以及相关疾病的发生。

除此之外,水还有助于分解脂肪,对减肥有很大益处。饮食搭配是生活当中至关重要的一部分。人们常说,一日三餐是不是有营养,是不是身心健康,对我们的身心健康有很大影响。实际上,运动后的饮食在我们的生活中也是很重要的,它对于运动后的恢复和保养有很大影响。伴随着时代的发展,很多男性热衷肌肉训练,但除了肌肉组织生产加工锻练外,他们还必须通过饮食搭配来加强肌肉组织。

牛肉。牛肉蛋白含量较高,且通过排酸,吃太多对身体没有负担。并且牛羊肉脂肪率低,是推动增加的最佳选择食材。吃肥牛肉的同时还必须添加一些水果和蔬菜,以补充营养元素。如橘子、榴莲、草莓、西蓝花、油麦菜、蔬菜等,对增加有益处。经常吃蛋白质。如多谷物、苞米、蛋白粉等。多吃鸡蛋。生鸡蛋应完全煮开。假如是生的,不但缺乏维生素a,还会把病原菌带到身体内,危害肌肉群正常的生长发育。就像一个煮熟的生鸡蛋,要经过。适度加上蛋白质粉。由于肌肉组织通常是蛋白,运动后必须高水平的蛋白来修复和生长发育。因此,如果你想要持续增长肌肉组织,应当合理服食蛋白质粉。虽然我们在日常日常生活中常常说蛋白质也会增加他们的重量,但我们应该知道,肌肉运动后,大家身体内的碱性物质比较多。吃这些食物能够很好地中合碱性物质,使其比较容易产生肌肉组织。

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼,还要注意饮食。下面说一下练肌肉吃什么。

肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

健身圈内常说:“三分练,七分吃”,可见锻炼一个部位不仅训练强度重要,饮食上也更加重要,那要是想要快速练出完美的腹肌线条,平时应该吃些什么食物好呢?

含蛋白质丰富的食物

在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长,帮助身体练出有型的腹肌线条,一般常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉,还有豆类和豆制品,比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑,这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右,而且热量低,适合增肌减脂期食用,做法宜清淡水煮为佳。

含膳食纤维丰富的食物

腹肌的显现和自身体脂率低十分相关,如果你本身比较肥胖,吃得多,那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌,而富含膳食纤维的食物,一方面可以帮助增加人体饱腹感,有利于减少其他食物的食用量,降低每日热量摄入,有利于减脂;另一方面还能促进肠胃蠕动,帮助食物消化,起到润肠通便、帮助减肥的作用。

含膳食纤维丰富的食物有:燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。

低热量的蔬果

蔬果不仅含有丰富膳食纤维,还有较多的维生素和矿物质成分,能帮助减脂期饮食营养成分均衡,肌肤美白有光泽、滑嫩细腻;而且热量一般都比较低,有助于减肥,建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。

饱腹感强的主食

很多人为了快速减肥练出腹肌,就放弃了碳水含量较高的主食,但这种做法其实是非常不正确的,因为人长时间如果不吃碳水的话,时间长了不仅没有精神,而且还会产生暴饮暴食的症状,要做好饮食均衡,为了满足减脂增肌的需求,建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食,吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山药、紫薯等碳水相对较低,但饱腹感更强的主食。

适量的营养补充剂

要快速练出十分有型的腹肌,在保证上述饮食的原则上,还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求,如:

1、蛋白粉可以补充蛋白质的摄入不足,有利于肌肉增长,建议选择在一天中的清晨,睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺,根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好,每次补充3—5克,在这两个时间段内服用支链氨基酸,可以促进肌肉的生长和合成,还可以最小程度的防止肌肉的流失。

3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复,而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌,能有效的增肌和减脂。

练腹肌三餐菜单

1、早餐:吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐:糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐:适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

练腹肌禁吃什么 1、精加工食物

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物,避免 加工食物,如:包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等,精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等,并且经过了工业化加工,比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等,其热量较高,过量摄入这类食品会导致体重增加,影响练腹肌的效果。

2、油炸食物

锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的,而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现,对健康的维持不利,还可能影响肠胃健康,加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物

含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等,如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪,引发肥胖等危害,而自身体脂高的话,无论腹肌动作练得多么好,都不会显现的。

4、高盐食物

常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等,如果每日过量摄入钠盐,会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状,不利于减脂

5、高油高脂肪食物

高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一,常见的有核桃、芝麻、花生,油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等,长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量,还会诱发很多慢性疾病,因此在练腹肌期间为了保证效果,需要减少油和脂肪的摄入。

我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

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