那么对于紧张的肌肉可以通过拉伸或者手法去放松，怎么做

如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。或者你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长

第一：针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

第二：保持呼吸平

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸第三：止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

第四：左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

第五：拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

第六：拉伸时间不宜久

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

9以上写到了拉伸时重点注意的事项，最重要的还是要理解各个拉伸动作的意义是什么？带着目的去训练，才能最大限度地达到效果。

引言：许多人在日常生活中都有健身的习惯，健身不仅能够为自己的身体提升活力，而且还能够达到一个完美的身材，健身能够很好的锻炼到身体的各个肌肉组织，也能够促进人体的新陈代谢，许多人都很喜欢健身，因为健身能够让人的身体更加健康，更加强壮，不过有些人在健身的时候总是会遇到肌肉疼痛的情况，那么要想防止健身后肌肉疼痛需要做好哪些准备呢？接下来我就给大家分析一下。

一、拉伸运动

许多热爱健身的人在日常生活中总是会为自己制定一个健身计划表，不仅制定了训练计划，而且也制定了相应的拉伸计划，因为要想保证肌肉在健身之后不会疼痛，那就一定要适当的做一些拉伸的舒缓运动，这样不仅能够促进肌肉内血液循环，而且还能够让自己的身体更加舒适，所以要想防止健身后肌肉疼痛，就一定要适当的做一些拉伸运动。

二、科学制定训练量

许多刚开始接触健身的人总是想一口气吃成个大胖子，甚至每天都要做大规模的训练，其实这样子的训练方式并不适合新手，毕竟新手并不能一下子接触太多的训练量，因为如果训练量过大，那么就很有可能会导致肌肉非常酸痛，不仅影响到人的正常生活，而且还会影响到接下来的训练计划。

三、适当休息

许多人在健身的时候总是希望自己能够更好更快的练出自己想要的身材，其实这种想法每个人都有，不过在训练的时候千万不要盲目的追求效率劳逸结合才是最重要的，千万不要长时间的进行训练而不休息，这样的话不仅会损伤到身体，而且还会导致肌肉非常疼痛，所以在健身的时候也一定要进行适当的休息。

肌肉拉伤是属于剧烈运动之后造成的运动损伤，严重的可能伤害到跟腱以及筋膜，大多数都是由于在运动前没有做好充分的热身准备，导致肌肉在紧张状态时受到较大的拉伸拉扯，就会造成肌肉拉伤，严重的可能会影响到走正常走路，在就拉伤后有很多种处理方法，有以下几种可以缓解肌肉拉伤带来的疼痛感：

1、肌肉拉伤大多都是由于在运动前没有做好充分的热身准备，没有拉伸到身体的各个部位，所以才导致的肌肉损伤。要预防就拉伤，首先就要在运动前做热身运动，做了足够的热身运动之后，就可以有效的预防到就拉伤，足够的热身动作可以让身体的各个部位打开，之后再做一些比较剧烈的运动，就可以少一些疼痛感。

2、另外会造成肌肉拉伤的，还有一种原因，就是长时间没有运动，突然间做了一些比较剧烈的运动，就会造成局部的肌肉拉伤，这种情况通常休息几天就可以得到有效的缓解，坚持长时间的运动，就可以避免突然剧烈运动带来的拉伤，并且在运动之后也要做一些拉伸运动，避免剧烈运动之后导致肌肉块第二天变得酸胀肿痛。

3、在剧烈运动之后，如果及时拉伸按摩就会避免肌肉拉伤，如果出现了肌肉拉伤的情况，可以先进行按摩，缓解肌肉拉伤带来的疼痛，并且要在运动前后做拉伸运动，做了足够的拉伸运动，也可以缓解运动带来的肌肉酸胀疼痛。如果肌肉拉伤比较严重的话，有必要可以找专业的按摩师来进行按摩治疗。

肌肉拉伤是比较常见的运动损伤，通常都是由于没有做好足够的热身准备造成的。解决肌肉拉伤的方法就有以上几种，主要就是在运动前的热身和运动后的拉伸，并且在运动后对肌肉进行按摩，也可以缓解运动后的劳动损伤。足够的热身运动以及拉伸运动都可以避免肌肉拉伤，所以一定要牢记在运动前后都要做拉伸。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4-6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法:

渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的 质与量，才能有效避免伤害发生。 适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在 一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结 缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。 一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。 较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是 以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害