小腿拉伸动作

双手各抓握一只较重的哑铃，在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒，在训练过程中，务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿，而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃，但是又不能过于太重，能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间，你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。

悬空提踵

这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强式深蹲跳

这个动作可以提高小腿的爆发力。

双腿比肩略宽站立，脚尖稍稍朝外打开，双手相对屈肘举在胸前，然后将臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些，同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候，顺势向上高高跳起，然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

下犬式

你在剧烈运动之后，可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。

这个动作先从四足支撑开始，手掌置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直，臀部向上抬高，让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中，保持你的脊椎平直，想象着你的坐骨指向天花板的方向，将胸部压向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿势10秒钟，然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。

直腿小腿伸展

这个动作在运动之后进行伸展，可以有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，将左腿向前迈出一步，左腿屈膝身体向前倾，右腿保持伸直，脚后跟踩住地面，双手在身前直臂伸直抬高，并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态，身体继续向前倾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。

如何通过拉伸拥有纤细小腿

通过拉伸解决小腿的粗壮问题

8个有效拉伸动作

小腿的肌肉结构

腓肠肌

(外侧头)

跖肌

胫骨后肌-

腓肠肌

(内侧头)

趾长屈肌

腓管长肌

拇长屈肌

背视图腓肠肌(内侧头/外侧头)、跖肌、胫骨后肌、趾长

屈肌、拇长屈肌、比目鱼肌等

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一只脚抵在台

阶上，腿部伸直，身体前

倾；拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌、趾

长屈肌。

动作解析

站立在台阶上，屈膝站

立，将一侧腿伸直，脚心

放于台沿位置，向下踩；

拉伸跖肌、拇长屈肌、腓

骨长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一腿向前迈

出，后腿脚后跟尽量贴实

地面；拉伸跖肌、胫骨后

肌、腓肠肌、拇长屈肌、

腓骨长肌、腓骨短肌。

动作解析

站立姿势将一腿放于台

上，身体前倾；拉伸胫骨

后肌、趾长屈肌、揭长屈

肌、腓骨长肌、比目鱼

肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势将一侧腿向前伸

直，后腿屈膝俯身向下；

拉伸股二头肌、半腱肌、

半膜肌、腓肠肌、腓骨短

肌、腓骨长肌、趾长伸肌。

动作解析

向前跨一大步，俯身向下

后腿脚跟尽量找地面；拉

伸跖肌、拇长屈肌、腓骨

长肌、腓肠肌、腓骨短肌。

8个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析

站立姿势一侧腿向前跨一

步，屈膝向下脚后跟向后

发力；拉伸腓骨长肌、腓

骨短肌、比目鱼肌、胫骨

后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。

动作解析

站立姿势向前跨一步，身

体前倾双手扶墙，后腿脚

跟尽量找地面；拉伸跖

肌、腓骨长肌、腓骨短

肌、腓肠肌、胫骨后肌。

您好，想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

希望能帮到您，谢谢！

肌肉拉伸的好处：

可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

跑步完小腿拉伸

1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

跑步完韧带拉伸

1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完大腿内侧拉伸

1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3保持30-50秒，换另一侧腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。