跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

首先说说绳子。

这里的大绳是指很粗的用于训练的绳子。用于训练的大绳一般有15英寸（约4厘米）和2英寸（约5厘米）粗的，有人还会用更细一些的，但基本上不会用到2英寸以上的了。长度15-20米，也有短一些的9米、12米的。

训练的方式就是各种甩，在一定时间内保持绳子不落地。战绳训练对爆发力耐力和速度耐力都有很高的要求。

根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。接下来讲一些训练。

甩战绳

战绳猛击

手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。

用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。

战绳交替猛击

交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。战绳旋转

这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过臀部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。

这个练习要求运动员依次旋转脚踝、臀部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。战绳画圈

这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走。动态战绳训练

战绳开合跳

把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。

注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。

训练计划

只有一个计划包含战绳训练，另外注意这些训练和计划的难度，力量不足者慎用。只有一个计划包含战绳训练，另外注意这些训练和计划的难度，力量不足者慎用。

希望这些内容能有帮助。

内容非原创，摘自《地下力量训练全书》。

作文一：《跳大绳的训练技巧》400字

跳大绳训练技巧

1．应先站在中间跳，关键要看准绳子的起落，在绳子落下，要接进地皮时跳　起，这样反复练，开始可能掌握不准，会踩到绳子，多练几次就好了．　2．站在中间跳练一阶段后，可大胆试着从外跑向里跳，同样也是要看准绳　子的起落，在绳子要摆上去时开始往里跑，刚好跑到时绳子要落地就跳起，　就成功了．　3．不要看绳子跳，看绳子会慌的。是听声音跳的，听着绳子落地时，发　出的节奏，向里面冲。　4．如果可以，甩绳的人，个子高点，跳的人，个子矮点，且乐感要好。　最主要是甩绳的人，个子要高点。高个子的手臂长，这样甩起时，绳的　高度就会很高。　5．绳子落地时，最好少沾地，甚至不沾地。因为绳子打地时，会短时变　形，使跳的人很难逃。而且有阻力，也甩不快了。这就更需要甩绳的人，　个子要高了。　因为绳如果不沾到地，　那么甩起的高度也会相应地低一点。　如果甩绳的人个子高，而跳的人矮，就可以补一下绳被甩起时的高度，　方便跳的人逃。　6．如果有较好的基础，可以采取两个人牵手一起跳的方式，这样的话不　仅可以增加数量，也可以降低摇绳的速度。

作文二：《跳大绳的几点技巧》1400字

《跳大绳》教学反思

鸡东一中　　　姜学海

最近学校开展冬季活动月，踢毽子和双摇比赛，拔河比赛等相继进行，所以我就设计了集体跳大绳和8字跳绳课堂竞赛，通过几个班课堂观察，我发现最难的就是人数多的集体跳，同学们很积极，但不够齐心，方法上也存在严重的问题，因此每次仅能跳超不过一位数就断了，大家练习的热情也降低了，甩绳的同学虽然很卖力但成效不大，我也是第一次设计这么多人一起跳大绳活动，没有任何的经验，所以留意了一些跳的比较好的班级的方法，并通过上网查阅资料，再加上自己的一些见解，结合理论进行实践，终于在多次试验中找到一点经验，由单位数一次成功跳了24个，并且同学们掌握方法后每次都能超过单位数，我知道技巧没有尽头还需要自己再继续学习和思考，下面我就将自己总结的集体跳大绳的技巧和大家分享一下，希望其他老师和同学都能有所收获：

1．　　　　　　　跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心力量。

2．　　　　　在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，这样站立与绳的路线一致。

3．　　　　　　　在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。　4．　　　　　　专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。

5．　　　　　　　无论多少人，步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

6．　　　　　　　出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。

7．　　　　　　最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距1．5米－－－2米，

并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

跳大绳这项运动很适合冬季户外体育活动，对体能锻炼有很大的作用，希望我们在冬季天气寒冷的时候多进行，这项运动不但能加强学生的灵敏、速度、耐力和协调性，还能把团结协作精神和集体主义精神发扬光大，增加班级的凝聚力。

冬季《跳大绳》校本课程教案

鸡东一中　　　姜学海

教材选择：北方冬季的校本课程由于天气寒冷选择性较小，我们就在

踢毽子、一跳双摇比赛、拔河比赛的基础上，又推出了跳大绳这项参加人数比较自由，比较大众性的活动，为此我教学目标：

教学过程：

精细设计了校本课程中的跳大绳教案。　1，掌握跳大绳的起跳，落地的时间差；　2，控制好跳的节奏与摇大绳节奏相一致；　3，培养学生灵活性、协调性及抵抗寒冷的顽强品质。

作文三：《作文：有趣的跳大绳》1000字

今年暑假，我们乘着“快乐暑假专列”，到达了我们的目的地“快乐车站”——姥姥家。

一进姥姥家的院门，我一眼就看见表弟和表姐正在院子里玩跳绳的游戏。只见他们一人手里一根小绳，轻盈的跳得正欢呢！随着绳子的一起一落，他们渐渐显得气喘吁吁。我看着看着，不由得加入了他们的游戏。因为我的加入，两根绳子显得有些不太够用。忽然，我机灵一动，说：“这样跳没意思，不如我们跳大绳吧！”“好啊！”表姐弟连声附和我这个小客人，聪明的表弟很快把先前那两根小跳绳系在一起，这样我们就开始了有趣的跳大绳游戏。

首先是表弟上场。他就像一位年少气旺而又缺乏经验的将领，英姿飒爽之余，还带着少许傲气，跳前的海口当然是少不了的。当他雄纠纠气昂昂地上了“战场”后，我和表姐手中的绳子也跟着悠了起来。精干的表弟想尽快一展雄姿，于是信心十足地跳了起来。嘿！表弟果真有些功夫，“摸地”、“90°旋转”、“串门”等花样他样样都不错。正当他得意忘形想来个“180°大旋转”之时，脚下一滑，出了差错，顿时跌了个“倒栽葱”，出尽了洋相。我和表姐捧腹大笑，而一旁的表弟却只能打掉牙往肚里咽——生闷气。　小　荷　作文网

接下来该我出场了。别看我体型有些发福，圆乎乎的，但跳起绳来还真有两手。前面的几个基础跳招式，我都轻而易举地过关了，不仅动作完成的标准，而且姿势也相当优美，甚至还外带了一个“180°的大旋转”。这时的我也有些飘飘然，正准备跳一个“三连摸地”时，却突然失手。虽然没跌到，可是却做了一个典型又滑稽的“马绊蹄”，惊得我够呛，表姐弟二人却笑得前仰后合。

最后出场的是表姐。表姐看起来比较文静，跳起绳来可真是位“世外高人”啊！她对跳大绳的各种式样都很精通，简直是了如指掌。要我说跳大绳对她来说就是张飞吃豆芽——小菜一碟。你看她如同一只轻巧灵敏的燕子一般在跳绳中上下翻飞，一连做出好几个高难度动作。可当她跳得正欢时，突然一下跌倒在地，摔了个“狗啃泥”。我不敢相信自己的眼睛，这样的“高人”怎么也会跌到呢？定睛一看，哦，原来是表弟使得坏！他一定是看表姐那无懈可击的动作和招数不禁妒火焚烧，所以故意把绳一抛，害得表姐摔跤。表姐骂了一声“耍赖！”，便抱着头“嘤嘤”地哭了起来。“哎，假哭！装的还挺像呐！”我们一边阴阳怪气地说，一边捂着肚子笑。

我们这次跳大绳的游戏，不仅使我锻炼了身体，而且更重要的是让我收获了友谊和快乐。它将永远被我收藏在记忆的深处，直到永远永远……

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作文四：《集体跳大绳的技巧》700字

集体跳大绳的技巧

1．　跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好的，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心培养元素。

2．　在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，成倒立的抛物线形状，这样站立与绳的路线一致。

3．　　在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。

4．　　专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。

5．　　　15人的步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

6．　　出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。

7．　　最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距

1．5米－－－2米，并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个

甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

作文五：《有趣的跳大绳》1000字

今年暑假，我们乘着“快乐暑假专列”，到达了我们的目的地“快乐车站”——姥姥家。

一进姥姥家的院门，我一眼就看见表弟和表姐正在院子里玩跳绳的游戏。只见他们一人手里一根小绳，轻盈的跳得正欢呢～随着绳子的一起一落，他们渐渐显得气喘吁吁。我看着看着，不由得加入了他们的游戏。因为我的加入，两根绳子显得有些不太够用。忽然，我机灵一动，说：“这样跳没意思，不如我们跳大绳吧～”“好啊～”表姐弟连声附和我这个小客人，聪明的表弟很快把先前那两根小跳绳系在一起，这样我们就开始了有趣的跳大绳游戏。

首先是表弟上场。他就像一位年少气旺而又缺乏经验的将领，英姿飒爽之余，还带着少许傲气，跳前的海口当然是少不了的。当他雄纠纠气昂昂地上了“战场”后，我和表姐手中的绳子也跟着悠了起来。精干的表弟想尽快一展雄姿，于是信心十足地跳了起来。嘿～表弟果真有些功夫，“摸地”、“90？旋转”、“串门”等花样他样样都不错。正当他得意忘形想来个“180？大旋转”之时，脚下一滑，出了差错，顿时跌了个“倒

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栽葱”，出尽了洋相。我和表姐捧腹大笑，而一旁的表弟却只能打掉牙往肚里咽——生闷气。

接下来该我出场了。别看我体型有些发福，圆乎乎的，但跳起绳来还真有两手。前面的几个基础跳招式，我都轻而易举地过关了，不仅动作完成的标准，而且姿势也相当优美，甚至还外带了一个“180？的大旋转”。这时的我也有些飘飘然，正准备跳一个“三连摸地”时，却突然失手。虽然没跌到，可是却做了一个典型又滑稽的“马绊蹄”，惊得我够呛，表姐弟二人却笑得前仰后合。

最后出场的是表姐。表姐看起来比较文静，跳起绳来可真是位“世外高人”啊～她对跳大绳的各种式样都很精通，简直是了如指掌。要我说跳大绳对她来说就是张飞吃豆芽——小菜一碟。你看她如同一只轻巧灵敏的燕子一般在跳绳中上下翻飞，一连做出好几个高难度动作。可当她跳得正欢时，突然一下跌倒在地，摔了个“狗啃泥”。我不敢相信自己的眼睛，这样的“高人”怎么也会跌到呢，定睛一看，哦，原来是表弟使得坏～他一定是看表姐那无懈可击的动作和招数不禁妒火焚烧，所以故意把绳一抛，害得表姐摔跤。表姐骂了一声“耍赖～”，便抱着头“嘤嘤”地哭了起来。“哎，假哭～装的还挺像呐～”我们一边阴阳怪气地说，一边捂着肚子笑。

我们这次跳大绳的游戏，不仅使我锻炼了身体，而且更重要的是让我收获了友谊和快乐。它将永远被我收藏在记忆的

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深处，直到永远永远……

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作文六：《跳大绳的趣味玩法》1400字

跳大绳的趣味玩法

1、　“8”字跳长绳比赛

队员依次按“8”字线连续跳，绳子中间必须保留1人，即第1人进绳后跳1次后出绳，第2人等第1人跳第1次后立即进绳，以后按序进行。绳子停在两脚间为失误，中途失误可继续比赛，但失误次数应扣除，跳绳者必须在听到信号后才能进绳，比赛中途摇绳者不能更换，但可换手，两摇身绳者站位的距离为3公尺，摇绳者脚踏线为犯规，将取消成绩。

2、10人集体跳长绳比赛　：　　各队男、女各6人（包括摇绳2人），一队共计12人。摇绳队员相向站立，间隔距离不小于4．5米，以白色线为标志，摇绳队员不得踩或超越标志线。跳绳队员依次进入且必须一人一次跳过绳，方计次数一次（2人或以上人数同时跳过只计次数一次，不得一人连跳）。在规定的3分钟时间内，跳过次数越多成绩越好。若两队最终成绩一样，则看失误的次数，失误次数少的队成绩领先，如仍相等，则加赛一次2分钟跳长绳。

3、　四角跳长绳：

方法：四人摇长绳，四人成正方形站立，相邻的两个人各持长绳一端，每人每只手各握一个长绳的一端。跳长绳的同学在任何一个摇绳者体侧，以一名同学为排头一路纵队站好，站成四个四路纵队。练习开始后，四人同时摇绳，各队排头同学同时进入跳长绳，每队第一名同学跳完第一个后，进入到四角长绳里，再跳第二个长绳，由四角长绳里跳到外、依次再跳第三、第四个绳（跳四个绳的顺序是跳进，

跳出，跳进，跳出），跳完四个长绳后，回到本队队尾，各组第二名同学开始跳，最后看哪组同学失误的少。

建议：　　　1、如果学生跳长绳熟练，每组可多人同时跳长绳。

2、摇绳同学可利用反摇绳来增加跳绳的难度。

4、跳“蛇”形长绳

方法：在场地上画一个半径5米的圆，一人持长绳一端站在圆里，其他同学则分散站到圆里。练习开始后，持绳同学在圆里抖动长绳跑，使长绳在地面上成“蛇”形运动，其他同学则在圆里用躲、跳、闪等动作尽量不让长绳碰到自己，如果碰到则与持绳同学互换角色。

建议：　　　　　1、为了增加难度可两根或三根长绳，在圆内同时做“蛇”形抖动。　　　　　2、两人持长绳，使长绳上下成“蛇”形抖动，其他同学从长绳上面跳过。

5、跳旋转绳

方法：在场地上画一个半径4米的圆，四个持绳的同学两两相对站在圆上，两个长绳在圆上成“十”字形，长绳的高度不要超过大腿，跳绳的同学分散站在圆里。练习开始后，四个持绳同学按圆线、同一方向、同一速度慢跑，使两根长绳成“十”字形在圆里转动，在圆里的同学通过跳不让长绳碰到，如果碰到则出局。（如图）

建议：　　　　　1、随着学生练习的熟练，可增加长绳的旋转速度。　　　　2、跳长绳的同学在练习过程中要逐渐向圆心靠拢。　　　　　3、四个持长绳同学选一人喊口令，在喊口令同学指挥下做正转或反转，增加练习难度。

注意：刚开始练习时，绳的旋转不要太快，高度不宜太高，持绳同学拉绳一路纵队站好，站成四个四路纵队。练习开始后，四人同时摇绳，各队排头同学同时进入跳长绳，每队第一名同学跳完第一个后，进入到四角长绳里，再跳第二个长绳，由四角长绳里跳到外、依次再跳第三、第四个绳（跳四个绳的顺序是跳进，跳出，跳进，跳出），跳完四个长绳后，回到本队队尾，各组第二名同学开始跳，最后看哪组同学失误的少。

建议：　　　　　1、如果学生跳长绳熟练，每组可多人同时跳长绳。　　　　2、摇绳同学可利用反摇绳来增加跳绳的难度。

作文七：《跳大绳中的数学》800字

跳大绳中的数学

跳大绳比赛中，人数和摇绳的频率是至关重要的．人数太少，跑不过来，会很累；人数太多，让许多跳不好的同学参加，总成绩依然好不了．频率太低发挥不出最佳水平，频率太高又容易跳坏．每个班的最佳人数和频率是依各班的水平而定的，我也就本班同学的情况作了一个统计：

班里有19名女同学，除去两名摇绳同学，还剩17名．其中有9名同学算跳得很好的．只让这个同学跳，按100下／分的正常频率，平均每人跳约34下．每跳一下，还要绕摇绳同学跑半个”8”字．两个摇绳同学间的平均距离约为2米，再绕同学作半径约1米的旋转，大约跑6米，34次约200米，显然会很累．9名跳得好的同学在比赛中肯定都要上场，若从其余8人中取38．2％或61．8％，得到12人或14人，而这前12或14名同学中并没有跳的很差的，14名再往后就是身体不太好的了．比赛中，一共要13名跳绳队员，　0．618这个奇妙数字的出现与规定的参赛人数正好吻合，我们班尽管人少，可挑选的余地少，但也并没有吃亏．

再说说频率．在训练中，一般是100下／分，以这个频率连续跳一千多个都没问题．可100×3不过为300个，再减去赛中会跳坏的一两个，以及在这时耽误的四五个，根本上不了三百．比赛时，我们入绳的速度实在太快了，大家有些跟不上，被”8”字绕得晕头转向，频频跳坏，坏了二十来次，恐怕还在重新摇起之前耽误了四五十个，结果只跳了295个（数据来源：裁判老师），依然没上三百．五年级时我们能跳330多个呢，肯定没发挥出最好水平．

再用用神奇的0．618．300×（1＋0．382）≈415个．如果把它作为应该跳出的成绩，比赛时仍要达到140下／分，和这次差不多快，不现实．300×（1＋0．382×0．618）　≈370个，可以在训练中一试，一年提高三十几个还是可以的．

数学与体育似为风马牛不相及，实际上，体育中处处有数学，两者有许多相同与相似之处．只要善于发现，你就能找到问题，运用知识把它解决．

作文八：《跳大绳的梦想》300字

跳大绳的梦想

自从有了跳大绳比赛，我的心里就有啪嗒、啪嗒的绳子落地声。我希望我　也是伴随着大绳忽上忽下的一只白鸽，那么轻盈，那么动人，飘飘的，无上精　彩。　她们练习跳大绳时，只要可以，我就守在旁边那次她们比完赛，王老师带　我们一起跳，我真是兴奋死了，心中的激动荡起了秋千。那天，我全身上下都　湿了，变成了一只快乐的落汤鸡！　这回儿小小的满足，使我更加得寸进尺。这个星期，上体育课时，有时会　捞到点儿便宜，跳一会儿。没想到，我可以跳不短时间呢！不过，慢慢地，会　觉得脚好疼，忍不住，就只好踩线了。每当这时，我真想把神经切断，让它永　远不知道疼，好永远跳下去！　一个梦想的种子，发芽了，长大了。它想开花，它想结果。它正在用一股　清香提醒大家：可以满足我吗？

山东省高青县中心路小学五年级：张瑞雪

作文九：《跳大绳》600字

活动名称：活动类型《跳大绳1》（大班）

活动时间：第16周　　第一课时　执教教师：

一、活动目标：

（一）培养幼儿细心，耐心，敢于挑战、果断、勇于克服困难的意志品质；

（二）学习跳大绳环节中的摇绳，体验有节奏摇绳的感觉；

（三）锻炼幼儿的弹跳力和观察力、掌握时机的能力。

二、活动准备

（一）经验准备：观看跳大绳的有关视频。

（二）物质准备：大跳绳幼儿人数的一半。

（三）空间准备（场地安排）：后院。

三、活动过程

（一）热身环节（5分）

1、围绕场地进行热身跑，进行扩胸，振臂，后踢腿跑，跳跃，直立跳跃（绳子）。

2、幼儿练习原地向上跳跃。

（二）游戏环节（23）

1、教师出示跳大绳，并演示绳子的摇法。

小结：两个人的手臂同时同方向摇绳，绳子的起落必须一致而且要有一定的弧度，绳子不能拉得太直。

2、幼儿2人组进行摇绳练习。幼儿之间进行互换。教师巡回指导，发现问题。

3、集中靠拢，请幼儿进行示范并讲解，幼儿再次练习。

小结：1、两个人同时同方向摇绳2、绳子的近地位置不能太高，每次最好都打到地面，和跳绳一样3、注意掌握节奏。

4、集中靠拢，讲解幼儿易犯的错误。

小结：1、摇绳子的胳膊要伸直、在面前画大圆。2、两个人的手臂必须同时同方向摇绳。

5、幼儿分组进行练习摇绳绳，教师分别带领幼儿进行练习。

6、教师进行示范讲解，幼儿再次练习。

（三）结束环节（2）

进行总结摇绳的方法：摇绳子的手臂同时同方向在面前画大圆摇动，绳子不能拉的太直。

《抓虫子》放松，幼儿相互揉捏对方腿部肌肉。

跳大绳

“嗒嗒嗒，砰砰砰”，操场上，是谁弹奏出这么美妙的音乐？哦，原来是实验小学在举行跳大绳比赛。我有幸参加了这场比赛。

此时此刻，我的心情既紧张又兴奋，心里像十五个吊桶打水——七上八下。

终于轮到我们年级了，随着体育老师的一声哨响，比赛开始了，我的心像揣了一只兔子似的“咚咚”直跳，手心也渗出了汗。队员们像一道道闪电冲向绳子，左脚往前一跨，右脚轻轻一抬，绳子像长了眼睛似的乖乖从他们脚下一闪而过。绳子像风车一样，飞快地旋转着，队员们像一只只灵巧的袋鼠在“彩环”下钻进钻出……

哦，轮到我跳了，我瞪大眼睛，瞄准绳子，在前一个同学跳过去的那一刹那间，赶紧往前冲去，犹如一只扑食的猛虎，飞快地纵身一跃，绳子“呼”的一声从我脚下飞过去了。

噢！过了，过了，我高兴极了！赶紧又跑向队伍后方，准备第二轮的挑战。

……

我们像一只只矫健的小燕子欢快地跳着。一旁的啦啦队使劲地为我们加油、呐喊。

20305080同学们和老师大声的数着数，我的腿已经没有劲了，但是听到同学们的呐喊声，我吃了兴奋剂一样，又像燕子一样快速往返疾飞

漫长的2分钟过去了，激烈的比赛终于结束了，运动员个个累得满头大汗，气喘吁吁。我们班一共跳了122下，在六年级中排名第一。同学们一蹦三尺高，大声的欢呼起来，一个个脸上乐开了花！

通过这次比赛，我觉得只要大家齐心协力，就能取得好成绩，希望我们班勇夺第一！

转载请注明出处作文大全网 » 跳大绳的训练技巧

跳绳锻炼全身肌肉，是可以增大小腿肌肉的，还能加强心肺功能。

跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

跳绳不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

要想达到好的健身效果，建议每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

扩展资料：

跳绳的注意事项：

第一，要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

第二，绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

第三，选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

第四，跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的跳法，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。起跳时呼气、下落时吸气。

第五，跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。

人民网-跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能

跳绳可以练什么肌肉

跳绳主要练小臂肌肉和腿部肌肉 , 和脚腕力量。

跳绳时 , 你的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌 , 这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分 , 腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边 , 腹横肌则在胃部中 , 这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重 , 那么腹横肌就能得到更大锻炼。

研究证实 , 跳绳是全身运动 , 人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展 , 所以长期跳绳可以防止胃病 , 如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为 , 跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力 , 同时可培养准确性、灵活性、协调性 , 以及顽强的意志和奋发向上的精神。 跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说 , 跳绳还兼有放松情绪的积极作用 , 因而也有利于女性的心理健康。

2、跳绳的运动时间

运动是在傍晚 4、5 点时段减肥效果是最佳的 , 但是要注意的是 , 你运动完一个小时之内就不要吃东西了 , 不然你就白运动了。你可以在运动之前半个小时左右吃晚饭 , 而且不能吃太饱 ( 不然待会儿跳绳会肚子疼 ) 。

3、跳绳是一种比较好的减肥有氧运动

跳绳是一种比较好的减肥有氧运动 , 跳绳 30 — 40 分能消耗 300 千卡热量 , 而一碗白米饭的热量 , 大约为 250 千卡 ( 人体每减一公斤脂肪 , 大约需要燃烧 7700 千卡热量 ) 。跳绳时全身的脂肪都会被消耗 , 因此累积脂肪的部位、例如腹部、四肢等都会相应地变瘦。

跳绳的方法有哪些

1、简单跳绳法。动作准备 : 并拢你的双脚 , 做弹跳练习 , 二到三分钟 ( 大概是三到五厘米的弹跳高度 ) 。开始跳绳的时候 , 手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次 , 进行一分钟的休息之后 , 重复跳十到二十次 , 如果不是初学的话不妨跳三十次 , 一分钟休息之后 , 接着跳三十次。

2、单脚屈膝跳。让你的右腿屈膝 , 往前抬起 , 将你的脚尖踮起 , 单脚跳十到十五次 , 换左腿重复以上的动作。三十秒休息 , 每侧各进行二轮。

3、侧身斜跳。这样的动作可以让你的耐久力得到很好的训练 , 可以让外展肌还有内收肌得到增强。两人一前一后在跳绳的左手两侧站着 , 先侧身单脚跃绳往前跳 , 接着斜身跳回到原位。跳跃的时候双臂要用力摆动。跳了 60 秒后进行十秒钟的休息 , 练习重复二次。

4、分腿合腿跳。先进行跳绳的准备运动 , 接着跳绳 , 跳跃的时候叉开你的双脚 , 着地的时候并拢你的双脚 , 动作重复进行十五次。

男性跳绳的好处

1、对心脏机能有良好的促进作用。它可以让血液获得更多的氧气 , 使心血管系统保持强壮和健康。

2、增强神经系统的功能。跳绳过程中 , 精神状态是十分集中的 , 为了保持跳绳的持续性 , 需要神经系统的集中起全部的注意力高度控制节奏 , 从开始跳几次到几十个、几百个的过程便是神经系统全面加强的表现。

3、提高身体综合素质。具体表现为 , 跳绳可以锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力 , 同时可培养准确性、灵活性、协调性。

4、预防疾病。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

5、燃烧体内多余的脂肪。从运动量来说 , 持续跳绳 10 分钟 , 与慢跑 30 分钟的强度基本相同 , 跳绳一个小时可以让机体消耗 1300 卡的阿热量。每天坚持肯定会让你的身体更加轻盈、敏捷。