身体各块肌肉的大约恢复时间是多少？

肌肉酸痛恢复吗？运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

这个问题要看个人情况而定，跟每个人的天生睾酮分泌量，训练基础，训练年限，训练强度等有关系。

1对于 训练新手 而言， 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群，肌肉还没完全适应重量训练，所以恢复的周期要长一些，而且新手的睾酮分泌量也少，经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位，一周4练，胸肩背腿(胸背的时候带着练下手)，大动作为主，这样的训练量已经很够了。

相反，如果你每周7练，很可能会训练过度，导致免疫力下降，睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌，还是可能让你受伤。

2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言，一周4练以上是可以做到的，不过一周7练也有点多。就算专业运动员，每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作，健身的强度与训练计划自己也能控制，但在自然状态下，你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练，一周7练，天天干，胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位，附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群， 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然，如果有弱势肌肉需要加强锻炼，加多次数的话，那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀，天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中）。这种你一周7练一般是没问题，甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌，只要肌肉不酸痛你就可以练，并且你的训练强度，容量，恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下，频率越高，你的增肌效果会越好。

总结下，对于增肌而言，你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了，再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手，一周7次也有点多，增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外，我们往往有着自己生活，健身只是我们生活中的一部分，所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

一个星期练7天，这种运动计划是不可取的，无论你采取哪种训练模式，或者你的健身水平如何，每个星期都至少要休息一天。

如果进行力量训练，我们通过力量训练把肌肉纤维撕裂，再通过营养摄入对肌纤维进行修复。这个修复的过程是发生在休息当中的，也就是在睡觉的时候才会修复。

我们经过连续几天的训练，身体的疲劳度已经积累到一定程度时就必须要休息。

如果不休息，首先我们体内的激素水平会下降，导致训练质量也会下降，更容易出现伤病。

再看看一星期训练4次和一星期训练7次的区别。

一个星期练7次就不多说了，上文已经讲过。我们来说说一个星期练4次，对于力量训练来说，一个星期练四次，这个频率是最低限度。

如果是新手，那么在新手期，如果采用大重量，复合动作为主的训练模式，一个星期练4次，这个频率是足够的。

如果是有一定基础，并且采用分化训练法，一个星期练4次的话训练量就偏少，至少应该练5~6次。

当然如果没有那么多的时间，最低限度保持4次也是可以的。

至于肌肉水平，训练次数多的肯定比练次数少的要好很多。

当然，一星期练习7次的也许肌肉维度会大一些，但这种不 健康 的方式并不可取。

无论你水平多高，都不建议每周七练，哪怕是职业健美运动员，每周至少也要安排一天的休息时间，这样安排并不是因为体能上跟不上，而是为了让肌肉有更大的生长空间，绝大多数情况下，每周四次高水平的力量训练，增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程，休息才是肌肉生长的阶段，如果你一直在训练，而不给肌肉生长的时间，肌肉是不可能变大的，甚至会分解。

一般来说，肌肉完全恢复时间是48~72小时，越是高水平的健身者，肌肉恢复的时间越长，因为高阶段的健身者训练的强度，远远大于初级健身者，因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力，同时也会对神经系统完成压力，如果说肌肉的恢复时间是72小时，那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次，但是如果天天都训练，神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之，我们的神经系统就可能出现问题，进而产生一系列消极的影响，比如失眠，多梦，注意力不集中，容易疲劳，易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的，把握好每一次健身的时间，集中注意力去训练，不要闲聊或者玩手机，控制好组间休息时间，掌握好整个训练节奏，这样就可以大大提高训练强度，让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了，给身体适应大强度力量训练的时间，三个月后可以提高到每周4~5练，经过一年以上的时间，可以考虑提高到6练，当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

答 ：每周练7天与每周练4天的人，肌肉是有区别的。

不同的训练方式训练出来的肌肉形态是不一样的。

我举个例子说你就懂了。

短跑和长跑运动员，看似都是跑步，但是差别很大。

短跑

长跑

我们可以看到短跑远动员的腿部肌肉非常的发达，全身的肌肉也是非常的发达；我们再回想一下，长跑运动员，仔细观察你就会发现，超过一定距离的长跑运动员四肢很纤细，给人以“瘦弱”的感觉，但其实并不是，比如三千米，普通人去跑一下试试，但是专业长跑运动员，“脸不红，心不跳”就可以完成。

苏炳添的大腿肌肉

为什么？

训练方式的不同得到的肌肉力量不同，短跑运动员更强调爆发力，速度和力量。

所以，短跑训练以速度和力量为主。

长跑运动员更强掉耐力和持久，所以长跑运动员更注重耐力的训练。

所以，每周训练7的方式与每周训练4天的方式训练出来的效果是不同。

不同的地方在哪里？

第一

肌肉的外在表现不同

爆发力型的肌肉都比较粗壮，肌肉量多，围度也比较大。

耐力型的肌肉肌肉量通常不多，外在肌肉线条分明，但是肌肉量相对于爆发力型的肌肉要少很多。

区别 ：一个块头大，一个块头小。

第二

肌肉的力量不同

爆发力型的肌肉瞬间启动能力强，后劲足，但是不能持续很长时间。

耐力型的肌肉通常耐力更持久，可以持续的输出力量。

区别 ：爆发力型的肌肉力量大，耐力型的肌肉力量相对小，虽然力量相对小，但是力量持久。

而每天都训练的肌肉则更接近耐力型的训练方式，所以，如果你一周7天都在做同一个训练。那么你的肌肉的形态更接近耐力型。

如果你一周做同一个训练4次，则更接近于爆发力的训练。那么肌肉的形态则更接近于爆发力的训练。

这时可能会有人有疑问❓

训练时间长就是耐力训练？

训练时间短就是爆发力训练？

并不是这样，相对于一周时间，我们在健身房训练而言。

如果七天都训练臀大肌，那么臀大肌这块肌肉就失去了休息时间，臀大肌属于人体的大肌群，需要的恢复时间时间至少三天。

没有恢复臀大肌肌肉围度就得不到增加，因此臀大肌增长的只有耐力，而没有增加肌肉量和爆发力。

每天都训练这样的训练频次更接近于肌肉耐力的训练。

反之 ，

如果你以每周四练这样的训练频次，那就不同了。

臀大肌有至少两天左右的恢复时间，那么肌肉就有可能恢复的更好，肌肉围度得到增加，爆发力也得到增强，这样的训练方式则更倾向于肌肉力量与爆发力的训练。

所以 ，别只看训练方式上只有训练时间与训练频次的不同，但是训练效果却天差地别。

再举个例子来说 ，

泥瓦匠是个比较辛苦的工种，工人每天都进行大量的锻炼，每天都精疲力竭，但是一般情况下我们看不到这类工人的肌肉如何如何的发达，但是他们确实是有力量，身体非常的矫健，精瘦精瘦的，经得住一整天高强度的劳动。

他们也不是说身材高大，肌肉发达，力量大。为什么他们每天都进行如此高强度的锻炼肌肉却不发达？

这就是每天都锻炼的肌肉形态，肌肉形态为耐力型力量，所以，肌肉没有增加围度和肌肉量。

如果是爆发力型的肌肉是办不到一整天都输出这样的力量的。

所以，肌肉力量 主要训练方式靠的无氧运动锻炼， 比如你可以举的哑铃重量。

肌肉耐力也就是你肌肉的持久力 ，主要训练方式靠有氧训练。比如你每组做50个俯卧撑，第二组可能只能做40个，这就是肌肉耐力不够，

所以，肌肉的耐力与力量的训练是不同的。

综上所述， 肌肉也分类型，有的肌肉块头很大力量很足，有的肌肉块头很小，耐力很好。

而出现不同肌肉形态的就是对肌肉的不同训练方式，训练的频次，时间，对肌肉的形态有很大的影响。

这要看的你的训练需求，急需要肌肉耐力则多练，你需要肌肉爆发力则适当给肌肉休息恢复时间。

总结 ：

一周也就7天，也就是天天练习，天天一练的肌肉与每隔两天到三天一练的肌肉自然是不同的。

如果你需要增肌你的肌肉耐力，你可以每天都训练同一肌肉群。

如果你需要爆发力你则需要给肌肉一定休息恢复时间。

训练的方式，频次，时间都是影响肌肉形态的重要因素。

每周练7天与每周练4天的人，在力量、耐力、肌肉量这些方面都有不同。

一般情况下，长期每天锻炼的人，肌肉耐力会比较好，力量水平也很有可能会不错，但是肌肉块头肯定是不会很大。每周练4天的人，在肌肉力量、肌肉量方面都会比较均衡发展，如果训练计划安排合理的话，也可以很好的提高肌肉耐力。

肌肉的生长，特别是肌肉块的增长，需要锻炼，更需要充足的饮食和充分的恢复时间。对于习惯每周练7天的人来说，肌肉的恢复时间没有每周练4天的人多，肌肉，特别是肌肉量的增长会很缓慢。对于绝大多数人来说，如果想练肌肉的话，4天是足够了的，再多了反而得不到预期效果。就是职业健美运动员，每周也会安排1～2天的休息日。

所以说，如果是追求肌肉的话，每周练4天相对来说比较好一些。

我们通俗的讲，7天和4天，其实没多大差距，至少我们练了，肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢，这要看我们自身强度，比如练了一周4天感觉萎靡不振，一整个星期都提不起精神，这样的锻炼毫无意义，还会起相反的作用

比如4天锻炼下来，很精神，感觉自己还能锻炼，那么可以考虑考虑一周6天，星期天可以当做休息，让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗，不管4天也好还是7天都会增长肌肉，必须看自身强度，4天都坚持不来，又怎么去坚持7天呢，对不对，我们不是为了健美的话，单纯想拥有一个好的身材一周练个34次，加上适当的有氧，长期坚持下去，时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼56次加上有氧，星期天休息，这是我现在，加油一起努力

在保证身体足够的恢复和营养的情况下，每周练7天的效果肯定是好于每周练4天的效果。

肌肉增长的原理是通过训练，给肌肉造成肌纤维的撕裂，之后通过营养的补充和充足的休息，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个过程叫超量恢复。

每一个部位肌肉需要超量恢复的时间不同，一般在48-72小时左右，当肌肉完全恢复后，我们就可以再一次对目标肌肉进行训练从而获得下一周期肌肉的增长。

所以，原则上只要能够保证肌肉充足的超量恢复的条件，我们一个部位的肌肉每3-4天就可以训练一次。

那么，每周练7天，像手、腿、胸、背、肩这样五分化或者腿、胸+三头、背+二头、肩这样四分化的训练完全能够满足每一部分身体超量恢复的时间需求，达到每一部分一周两练或者两周三练的情况。

而一周练4天，注定每个部位肌肉只能每周练到一次，训练频次比每周练7天的差了不少，训练效果自然也会比较差一些。

每周练4天适合没有训练基础的新手

刚刚进入健身房的新手比较适合每周练4天的训练安排，因为新手无论在心肺能力、力量水平、身体营养吸收、肌肉合成能力以及恢复能力上都会比较差。

所以如果训练强度过大，新手的身体负担会比较大，容易影响训练时候身体的状态，造成伤病的可能。

所以每周4练的训练安排对于新手是比较合适的，可以给到新手充足的休息时间，每周新的周期开始训练的时候身体保持完美的状态。

每周练7天要注意疲劳期

每周练7天一般适合有几年训练基础的健身老手及专业的健身健美运动员。

越高频次的训练带给肌肉的刺激越大，肌肉也越容易获得增长。

不过，长期高负荷的训练容易让肌肉、神经和身体的代谢系统积累压力，当压力累积到一定程度的时候就会产生疲劳期。

进入疲劳期的时候，人会觉得特别疲劳，犯困、无力，没有训练的欲望。这个时候如果去训练，不仅起不到很好的锻炼效果，更容易受伤甚至因为身体过于疲劳而生病。

当感受到疲劳期的时候，无论什么训练水平的健身者都要停止训练，给予身体充分的休息恢复，等状态完全回归后再恢复正常的训练。

总结

每周练几天休息几天没有一个定式，根据自身的训练水平、恢复状况可以随时调整每周的训练计划。

在避免身体过度疲劳的情况下，尽可能多地进行训练，能够获得最好的训练效果。

有一个学生每周七天都在学习，另一个学生每周只学习4天。从勤奋度和概率上来说，学习7天的学生成绩应该比只学4天的好。此所谓“笨鸟先飞”，在运动健身中大致也是如此。但这并不是绝对的规律，否则每个人只要“多练”，都能成为肌肉男了。显然，这个结论并不一定成立，也与事实不符。

训练效果取决于多重因素

首先，训练时长是第一因素。

训练时长是基础，我们可以将其理解为一个人健身的“勤奋度”。没有训练量的保证，谈增肌或塑形的效果如何，是没有意义的。只有投入了足够多的健身时长，才能累积相应的训练效果。因此，仅从这一点来说，训练7天要比训练4天更好。

其次，单位时间内的训练质量，决定了训练效果的好坏。

我们举两个极端的例子：

第1个例子，许多新手到了健身房后刚开始不知道怎么练。他们可能在跑步机上跑几分钟，又去玩几下哑铃，又去椭圆机上踩一会儿就这样在健身房里，有可能消磨一两个小时。只是却不可能取得丝毫效果。

第2个例子，资深的健身者即便只是训练三四十分钟，仍旧可以展现非常高的训练效率与质量。健身大神施瓦辛格有在拍摄**期间，因为没有大块的时间专门进行训练，他就会利于中午一小时的休息时间，行进行半小时力量训练，然后再去吃饭做好下午拍摄的准备。

训练时的目标、训练重量的安排、技术要领的掌握等等细节都一一做到位了，一次较短的训练仍旧可以达到训练要求，确保训练质量。因此，只图时长，不重视质量，不可取。

第三，训练效果的好坏，还和训练方式有关。

比如当我们想把将肌肉“块”练得更大的时候，会采用“大重量、每组相对较少的次数”来训练。而当我们想提升肌肉的耐力、或用力量训练来减脂时，则会采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式。

显然，纯粹只注重训练时长，而不关心力量训练时到底该怎么练，那么训练目标的实现就成了大问题，这并非延长健身时长就可以解决。

力量训练效果好坏，还需要关注两个问题

过度训练和恢复的问题

什么是“过度训练”？如果在当次训练后，在下一次训练时，锻炼者发现不能够以原有正常的训练水平进行训练，甚至还有明显的倒退，那就是发生了“过度训练”。通常还伴随着一时之间无法恢复的疲惫感。

经过一段时间锻炼的人，一般来说每周训练3至4次，每次1小时正常强度的锻炼，不会产生过度训练的情况。资深一些的健身者，即便达到每周五、六次锻炼，只要在自己身体恢复能力之内，也不会有“过度训练”之虞。

但如果是健身新手，或者采用超过自己能力水平的高频率、高强度、大运动量来锻炼，则过度训练的风险就很高。而过度训练的后果，轻则带来训练水平下降，当然想要的更大的肌肉块、更清晰的线条就别想了，重则直接被迫停训。

因此，健身者必须谨慎衡量运动时长、运动强度的推进速度，不可盲目求多、求快。

饮食问题

肌肉增长需要足够的蛋白质，还需要足够的热量。但如果没有规划，只是随意吃东西获取热量，那么就会把自己变得非常的“肉壮”，也就谈不上什么“肌肉线条”了。因此，增肌者还需要注意摄入优质的蛋白质和优质的碳水化合物。否则，你吃出来的脂肪越多，你就要花费更长的时间去减掉它们。

看起来，想在力量训练中练出硕大又线条清晰的肌肉，并不是“选择练7天、还是选择练4天”这么简单。 肌肉男之所以成为肌肉男，并不只是因为他们练得更多，而是因为他们在健身的各个细节、要素上，都尽可能地做到了最好 。在此基础上，增加训练时长，才是有意义的一件事！

感谢能够回答您的问题！

为什么我每天都去健身房锻炼，每次都锻炼2个小时以上，可身上却没有明显的变化呢？而且现在负重水平也久久不能提升，真不想练了！

其实听到他说天天去健身房这一条， 我就知道他肯定是训练过度了。

虽然我们都是花了钱办的健身卡，但真的不要天天去健身房，更别提每天都要进行2个钟头的高强度训练了，因为身体毕竟是肉体，而不是铁块。

善待自己的肉体，安排合理的休息。

一训练过度的表现。

运动过度的表现有很多如：食欲不振，注意力不集中，浑身疲惫不堪，运动表现不佳，睡眠质量降低等情况都可能是因为你训练过度造成的后果。

同时如果身体肌肉酸痛（延迟性酸痛）久久没有缓解趋势，也要引起重视。

训练过度虽然并不是什么严重的事情，但它却会影响你的训练质量，干扰你的精神状态，所以还是要引起重视。

二为什么会运动过度？

因为每次高强度的训练过后，我们的身体都像经历过一次“磨难”，在训练后需要补充大量营养，做到充分休息和睡眠，身体才会逐步恢复。

如果我们趁身体还没有休整好就再次出发训练，我们的体能水平只会比之前降低。最直观的表现是你本来上次卧推成绩是80公斤，这次可能只能推到75公斤，甚至更低。因为身体还没有完成修复任务，你募集肌肉的能力就会降低。

如果等到身体完全休整好再去锻炼，这种状态就会有所改变，因为肌肉通过休息和营养补充后变得比以前更强了。

三如何缓解运动过度？

1缓解运动过度最好的方式就是提升自己的恢复能力。

如何让恢复能力加快？

其实还是要从饮食营养，休息和充足睡眠几个方面抓起。这些最基础的流程可以让身体更快地恢复如初，运动过度的种种表现也会随之消失。

2降低训练带来的刺激。

即便是运动过度了，我相信很多人依然做不到完全不去训练，因为一天不撸铁浑身难受啊！

那么这时候还去锻炼应该注意什么？

首先要降低你的训练强度，把负重降低，其次要降低你的训练容量，也就是减少动作或组数。

让身体练爽了就够了，不要再狠练猛练，否则身体状态会愈发低下。

如果你不属于“不练就难受”阵营，还是做好第一条，踏踏实实休息，吃好喝好，睡好，蓄势待发静等下次训练。

四训练频率如何安排最好？

尤其是刚开始接触健身的伙伴，不要每天都去健身房，给身体一个适应期去养成健身的习惯，这远比每天闷头锻炼效果更好。

因为刚开始健身的伙伴基础都不会特别好，天天跑去健身房非常容易出现运动过度的症状，也有相当一部分健身者因此再也没去过健身房。这并不是意志力不坚定的原因，因为身体快垮掉的感觉是相当难过的。

所以别给自己过意不去，适度休息，让身体素质逐步得到提升，我们再慢慢增加训练量，反而不容易出现训练过度的情况。

对于大部分健身者来说，一周去健身房3-4次就已经足够了，也就是每次训练完休息一天，然后再去训练另一个部位。

有一定经验的健身者可以根据自己的身体状态来安排训练，但至少每周安排出来1天的时间来休息，不要变成健身狂魔哈！

文末小结：

1训练过度虽不是什么严重的事情，但它会影响我们的健身和生活，尽量不要让自己摊上。

2缓解运动过度的方法是：吃好喝好，休息好。如果非要接着训练，要降低自己的训练强度。

3大部分健身者的训练频率应该保持在每周3-4次，至少应该每周安排1天休息。

每个人的体质不一样，有一些人身体恢复得快，适合每天训练！

其实每天训练可以将自己的训练强度降低，训练量没有那么疲惫，晚上再休息好，第二天训练还是没有什么问题的！但是问题来了，有一部分大肌群需要高强度的训练，明天还是想要训练，这种情况下身体就吃不消了！

一周4练然后每天的训练强度很大，肌群刺激的充分，自身没有恢复过来还是建议2天一练，劳逸结合，训练效果很好！毕竟肌肉还是需要恢复的嘛！

　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　1手臂—肱二头肌和肱三头肌

　　2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3胸部—胸大肌上侧，中侧

　　4背部—背阔肌和斜方肌

　　5腹部—上腹部和下腹部

　　6大腿—股四头肌

　　7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。