瘦小臂和手臂，不要有肌肉

瘦局部 是比较难的。需要长时间锻炼。进行的是侧平举，最好拿个小重物进行。两手各拿一瓶矿泉水 或者其他物品，要求两手重量一样。 进行侧平举 30次一组，做3组 中间休息 2分钟。

然后 两手侧平举 准备 想上抬手臂 然后落到 侧平举姿势。（如同扇翅膀） 组数 与要求同上。

持之以恒才能成功

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1、轻擦皮肤

　　左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。

　　2、揉燃法

　　左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

　　3、穴位指压

　　按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

　　阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

　　寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

　　4、双臂缠绕

　　动作：伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转缠绕，最大限度地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松休息10秒。再固定右手，左手缠绕右手。左右手练习一次为一族，每天练习15次。

　　效果：促进手臂的血液流动，提拉手臂松弛的赘肉，让手臂变得纤细。

　　5、垂直划船瘦手臂

　　①双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。

　　②双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。

　　③手肘尽量向后，将拳头抬高到肩膀位置，保持1秒，然后放下双手，重复练习这个动作25次。

　　6、胸压

　　①双手握着拳头，自然垂直放置身体两侧，掌心朝前。

　　②肩膀用力收紧保持向后和向下状态，腰腹用力收紧，双手向前方慢慢举起，举到肩膀位置，然后手心向上，双手用力挤压胸部，再慢慢放下双手，重复练习25次。

　　7、画圈瘦手臂

　　动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。　　

　　8、举重物

　　动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。慢慢举高双手使双臂和肩膀同高成一条直线。保持这个姿势3秒，然后放下双手。重复练习20次。

在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实大家都明白，只不过比较难以坚持而已。

当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。

在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。

因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。

动作一：坐姿颈后臂屈伸

动作二：上斜式哑铃弯举

动作三：钻石俯卧撑

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。

作者：十月知行

# 健康 2021# #谣零零计划#

目录方法1：特定的松弛瓦解练习1、安排日常锻炼。2、做俯卧撑。3、做板凳下降。4、屈臂练习。5、引体向上。6、卧推。7、反向平板支撑。8、肩部下压。9、开始练习拳击。10、手臂环绕。方法2：一般减肥指南1、制定切合实际的预期。2、确定你当前体重的健康程度。3、实行低热量饮食。4、做有氧运动。5、远离脂肪。你是不是觉得自己的手臂很肥？如果这个问题困扰你穿衣和活动选择的话，或许是时候给你的手臂来一次积极的改变，从而练就不可思议的紧致手臂啦！虽然没有针对手臂肥胖锻炼的速成法，但通过特定的手臂锻炼和肌肉塑形练习，结合大量的有氧运动和健康的饮食，明显改善肥胖的手臂外形是有可能的。详述见下。

方法1：特定的松弛瓦解练习

1、安排日常锻炼。为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。

注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。

2、做俯卧撑。俯卧撑是非常基本的训练，很多人也在日常生活中尝试去做。这项训练存在的原因是它确实有效果。俯卧撑不仅是锻炼胸肌、腹肌、肱四头肌和后背的全身运动，它还能针对性锻炼手臂的肱三头肌。基本的俯卧撑做法： 面朝下趴在坚固的地板上，两腿并拢，支撑脚趾和脚板。

双手掌心向下放在地板上，大约与肩同宽。

仅用手臂的力量提升自己，直至双臂充分伸展。头部和脚后跟应在一条直线上。这是俯卧撑的开始和结束姿势。

慢慢的将你的身体向地面放下直至与肘部呈90度角。吸气下降。

慢慢的将你的身体抬高至手臂伸展的位置，呼气抬高。现在你完成了一个回合。

变化：可将基本的俯卧撑练习随意变化为多种方式。如果你仅仅是开始锻炼手臂力量，你可以做稍简单的练习，在练习过程中将膝盖着地。你也可以试着做三角俯卧撑，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一个三角。

3、做板凳下降。板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下：在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。

手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。

慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。

将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。

变化：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。

4、屈臂练习。屈臂是一项最基本的举重练习，有助于锻炼手臂力量，让你的手臂在穿短袖时看起来好看。屈臂针对训练控制肘部弯曲的三组二头肌肌肉。做屈臂练习，你需要准备一组哑铃，每个重量在5~15磅间。各持一只哑铃在手，站直，双脚与臀部同宽。

掌心向前，手臂自然下垂。

肘部支撑在髋骨上，慢慢举起，直至前臂触到胸部的位置。

慢慢放回原处，保持肱二头肌的张力。练习中努力做到一直保持背部挺直、腹部收紧的良好姿势。

变化：如果你在健身房中做这项练习，寻找屈臂训练机来练，将达到与哑铃相同的肌肉训练效果。如果你是初次在家练习，也可以用一罐标准为425克的豆子或豌豆来进行此项练习。

5、引体向上。引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。

将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。

放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。

变化：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。

6、卧推。卧推是一项旨在增加上肢力量的练习，针对胸部和肩部肌肉，还有肱三头肌。进行卧推训练，需要一个哑铃和练习凳。将哑铃放在板凳架上，加至你认为合适的重量。重量要具挑战性，同时也保证你能够不间歇的完成八个回合。对于初学者来说，横杆本身（没有附加重量）就已经有足够的挑战性了。

脚放于地板上，肩膀与凳接触，自然平躺在练习凳上。

两手间距与肩同宽，反手握住横杆。一些健身者喜欢更宽的间距，但保持两手间距与肩同宽更能重点锻炼肱三头肌。

慢慢从架上举起横杆，锻炼腹肌。将横杆放于胸部正上方，伸展手臂。

吸气，慢慢的将横杆放低至胸部，肘部向两边弯曲。

呼气，将横杆放回起始位置。现在完成了一个回合。

备注：做此项练习，你可能需要另外一人作为监察员，特别是当你承受较重哑铃练习时。监察员帮你将哑铃举至高处，然后放回架上，并能留意确保重杆别砸到你自己身上。

7、反向平板支撑。这是非常好的锻炼整体上肢力量的运动。虽然它并不是特定针对手臂锻炼，但能为其他的手臂特定练习塑造所需力量。可形成完美的侧边肌肉。反向平板支撑练法如下：侧躺在地板上，用手部或肘部支撑。对初学者来说肘部是更为简单的选择。

双脚堆放在另一端，将臀部抬离地面，身体呈一条斜线。

用空余的那只手抓住哑铃，将手臂向上伸直展开，与肩膀在一条直线上。

慢慢的将哑铃放低至面前，直至手臂与身体垂直。

慢慢的向后举起哑铃，手臂和哑铃形成一个"T"字。现在，你完成了一个回合。

变化：在回到起始位置前，当哑铃与身体垂直时并不停止，而是继续做，环绕身体，将哑铃旋转至底部。

8、肩部下压。肩部下压是融合手臂塑形的有效运动。它不仅强化肩部，还能调动肱二头肌和肱三头肌，是一项良好的手臂锻炼。 肩部下压练法如下：背部挺直，两手各持一个哑铃，坐姿或站姿开始。

将哑铃举起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心远离身体。

慢慢地伸直双臂，将哑铃举过头顶。肘部放松。

将哑铃在头顶处放置1或2分钟，慢慢放回哑铃至原位置。现在，你完成了一个回合。

变化：你可以用杠铃或特制的肩部下压机来完成这项练习。

9、开始练习拳击。快速、重复的出拳是手臂塑形的好方法。这项运动会锻炼你的肩部，增强力量。你可以配合哑铃或者沙包来练习拳击，但就算没有任何装备也可以练习。站直。双脚与臀部同宽，膝盖略微弯曲。

肘部弯曲90度，双臂举起护住脸部。

右臂向前出拳，直到手臂伸直。手掌应朝向地面。

右臂缩回起始位置，然后换成左臂出拳。

变化：双手各拿一个哑铃，或者对着沙包出拳。

10、手臂环绕。手臂环绕简单受欢迎，可随时随地练习，是初学者的优选。手臂环绕塑造肱二头肌和肱三头肌，也可加强背部和肩部训练。手臂环绕练法如下：站立，两脚与肩同宽，双臂向两边伸展，直至与肩部在一条直线上。

肘部和肩部不动，转动双臂向前绕小圈。

20圈后，转换方向，手臂向后绕圈。

变化：增加手臂环绕的强度，可让手臂旋转更快或者用轻质哑铃绕8~10圈。

方法2：一般减肥指南

1、制定切合实际的预期。知道针对某一特定部位的减肥是不可能的（比如手臂），这一点很重要。如果你体重减少，很有可能在你看到胳膊变化前先是胸部或腹部减重。然而，只要你坚持健康的饮食和合理的锻炼，不久你就会看到全身的减肥效果。要知道仅仅做手臂训练和肌肉塑形练习是不够的。是的，这是能提高肌肉张力，但若有脂肪层覆盖，你的手臂也改变不了多少。你得甩掉外面的脂肪层，神话般的紧致手臂才会显现。

同样地，仅仅减肥也是不够的。正如上面所说，没有专门针对手臂肥胖的锻炼，所以在健康的饮食和有氧锻炼对手臂尺寸产生显著影响前，可能需要一段时间。即使你的手臂真的变细了，如果脂肪层下面没有肌肉张力，手臂看起来依然很松弛。

这就是为何平衡手臂锻炼和整体减肥是摆脱手臂肥胖的关键所在。记住平衡很重要！

2、确定你当前体重的健康程度。人们有时候减少手臂脂肪仅仅是为了美观，但手臂肥胖往往是超重的迹象。你该采取的行动由你目前体重和你想减掉多少重量决定。测量你的BMI值。为快速得到与你体重相关的健康情况，你可以进行体质指数（BMI）测试。在上述网站测试后，将提供代表你体脂水平的数据。

一般来说，BMI值在19-26之间是健康的，BMI值高于26时需要减肥，高于30则表明有严重的肥胖。

确定是否要和医生交流。如果你的BMI值在30以上，你或许需要考虑与医生讨论下接下去怎么做。如果你是健康的并且仅是手臂肥胖，通过简单的改变饮食和锻炼就能奏效。

3、实行低热量饮食。又很多减肥的方法供选择，但它们有一个相同的基本准则——减少热量摄入、健康饮食。下述小提示提到了全身减肥（包括减手臂）的饮食方法。避免多脂多油食物。摄入油炸食物、奶酪和汉堡这些多油多脂的食物只会增重。

没有必要通过明显减少摄食量来减肥，相反，试着多吃鸡肉或火鸡，多吃水果和蔬菜。

坚持吃早餐。研究发现吃早餐的人，特别是富含蛋白质的早餐，减重较多且更易于坚持下去。

大量饮水。每天至少喝8杯水，维护新陈代谢，减少饥饿感，燃烧脂肪。

别吃运动营养棒之类的东西。这种食品能给你提供能量，但往往含有脂肪成分。

专家提示

Danny Gordon

认证私人教练Danny Gordon是美国运动医学会（ACSM）认证的私人教练，也是旧金山湾区The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他拥有超过20年的体能训练和教学经验，目前专注于提供半私人的健身训练。Danny获得了美国加州州立大学东湾分校以及美国运动医学会的私人教练资格认证。

Danny Gordon

认证私人教练

我们的专家认为：如果你想让手臂更有线条感，首先要确认一下自己的热量摄入。多吃低热量和脂肪含量的食物，同时增加摄入的蛋白质。在减去多余的体重时，你的肌肉就会变得更明显。此外，要多做有氧运动和力量训练运动。有氧运动可以让身体燃烧掉多余的卡路里，而力量训练可以锻炼肌肉，同时也有助于你在一天中燃烧更多的卡路里。

4、做有氧运动。运动是最好的燃烧脂肪的方式，对手臂乃至全身都有效。将大量的有氧运动加入到你日常的锻炼计划中是很重要的。如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉张力训练，但除非燃烧掉覆盖肌肉的脂肪，你的手臂将仍然会看起来松弛。

跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧运动的有效形式，并且可以燃烧包括手臂在内的全身脂肪。

健康的成年人每周应该做150分钟的适度有氧运动，或者是75分钟的剧烈运动。

5、远离脂肪。如果你采取了以上建议并取得了成果，恭喜你！但为了做到远离脂肪，你必须保持健康的生活方式，也就是说要继续健康饮食。瘦肉蛋白，高纤碳水化合物和多种水果是最好的选择。尽量坚持吃好每日三餐，少吃零食。

保持锻炼。保证持续健康的有效方式就是遵循一种既定的习惯。为自己办一张健身卡或每周抽出几天时间锻炼。

如果你能保持节食和锻炼，就能保持健康，并且很有可能得到额外的福利，比如：身体的其他部位也变瘦、更高的能量水平以及情绪的改善。

小提示考虑买进一些基本的健身器材，如哑铃、练习阶或瑜伽垫，这些可在舒适的家中使用，如果你不喜欢健身房或对健身房初来生畏的话更推荐这种方法。

尝试看一些健身老师表演的针对手臂张力和肌肉训练的在线视频——这能让你更好地理解每项训练正确的姿势和形态。

警告摆脱手臂肥胖不可能是一蹴而就的，需要你尽心、努力锻炼，才能有明显效果。

和我一样的遭遇，我25岁，身高160，今年初称了体重108斤，朋友们都说我身上很多地方有肥肉，其实我18-22岁一直保持运动，那时的身材特别好（90斤），但三年前开始偷懒，变成胖女人，朋友们都说我现在是中年妇女的身材，听得我好郁闷，所以开始运动减肥，效果很好，8月1号称了，只有98斤了！ 我现在每天晚上都会做一个小时的力量训练，肥肉就少了很多，而且两个星期体重就轻了五斤。 我介绍几个力量训练的方法，只要坚持，绝对能让你健康的瘦。 首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，做下面的运动。 瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法：举哑铃。 双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉，运动方法：抬腿。 站直，一腿不动，另一腿向侧面抬，腿要绷直，抬二十五下，换另一腿做，这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉，就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同：站立，双腿尽量打开，然后一腿绷直，一腿弯曲，做弓步运动，注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的：平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。 瘦腹：结实的腹部是很难拥有的，需要长期坚持做仰卧起坐，有些人说做了没效果，那是姿势不对，或者没有坚持！方法很简单，就和你平时做的一样，但是有几个关键：双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸，吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要慢，特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准，每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个，有位模特一天做五百个。坚持三个月，保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈：我最讨厌这种方法了，因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害，而且感觉肠子都要摇断了，所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞：腿稍微弯曲，然后扭屁股、腰和肚子，每天扭半个小时以上，效果是有的，但是需要坚持很长一段时间才看得出效果，所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做，是我发现的很有效果的瘦腰动作！！！ ③、★仰卧起坐：这个是主要的运动方式，但是有诀窍的哦！ 不然就变成瘦腹部了！ 关键是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！ 吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要很慢，坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰（这就是和瘦腹的区别关键所在！）每天做几十个，尽量做。 ④、★抬臀运动：这个也是主要的运动方式！而且可以同时瘦后腰背和臀部！ 平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。每天没事就做这个动作，我觉得这个动作效果最好！ ⑤、★站立，双腿与肩齐，腿脚不要动，双手放两侧，上身向左边或者右边扭腰，没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿： 因为我的小腿一直很结实线条很好，所以很少去想怎么瘦它，方法也很简单，就是踮踮脚。站立的时候（比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做），用脚尖着地，后跟离地站着，踮脚，保持后跟不要着地，这个方法要经常用，但是每次不要持续太长时间，容易造成整个小腿有一个大肿块（肌肉）。 瘦脸： 如果全身都瘦只有脸胖，就真的很难瘦脸了，如果你的脸部骨头很宽大，那就只能去刮骨整容了！ 如果是脸上有肥肉，就可以经常说：啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字！ 如果是脸颊有很硬的肌肉，那是你的咬肌发达，最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的，她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品，都没效果！有谁能推荐一下效果好的产品？什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外，还有几点误区要解释一下： 一、饮食：常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等，这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等，因为热量太高，又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的，因为苹果的糖份是非常高的，一天吃一个没事，一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法，光吃某一样东西或者节食，减掉的不是肥肉，而是你的健康。 另外，晚上八点以后最好什么都不吃，饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重，而要关注三围，比如我的臀围比两个星期前小了四厘米，手臂小了一厘米，腹部小了两厘米，大腿小了一厘米，胸围不变等，肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水，但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水，运动前后要少喝水，特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水，体重会减轻，这就是减肥药、不吃不喝让人瘦（却反弹得厉害）的原因，因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题，你看我说了那么多力量训练的方法，会不会担心练出肌肉？不用担心，只有雄性荷尔蒙才会长肌肉，你的锻炼只会让肉结实，不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢！都是我多年来的研究成果，亲自体验了有效果，才分享给大家！ 建议你列一个运动计划表，每天做了的运动就划个勾，每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实，就天天慢跑或者游泳，不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢，动作太难，效果太慢。

今天很多女性存在这样的问题,手臂并不粗，但是手臂上的肉松松垮垮，露手臂的时候很尴尬。这是手臂肌肉缺乏弹性所致的，归根到底是缺乏锻炼的原因。因此，应该经常对手臂肌肉进行锻炼，长期坚持，手臂的肉会变得很紧致，可以大方地露手臂了!

每个动作4-5组，每组15-30次。组间休息30-60秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。

动作二

注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。呼气，小臂向上弯举，大臂保持不动，直到肱二头肌最大收缩。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三

注意事项：手握哑铃，屈肘，先将哑铃举到下巴下方位置，掌心向着自己。呼气，大臂往外打开，接着推至头顶，手臂伸直。吸气原路还原下放，重复动作。

动作四

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸气慢慢下放。重复动作。

动作五

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂依次向前抬高，再往两侧打开，如图所示。注意，手臂抬高至与肩同高即可。动作要慢，注意肌肉的控制能力。

动作六

注意事项：腰背要挺直，俯身的幅度约与地面平行即可。手握哑铃，掌心相对。呼气，先将大臂抬高至桌面水平，保持大臂不动。吸气准备，呼气再将手臂伸直，并停顿2秒。吸气慢慢下放小臂，呼气再将手臂伸直。整个过程中，大臂保持不动，且尽量贴紧身体。

这就是让手臂变紧致的动作哦!每天练一次，或者隔天练一次。坚持一个月，手臂会明显变得更紧致哦!运动完即可拉伸放松哦!一起练起来吧!

做无氧运动。

1、无氧运动主要是锻炼人体肌肉的。肌肉量的增加，身体各处纬度会增大，会将皮肤绷紧。不要去做有氧运动，有氧运动主要是减脂的，脂肪的减少会让身体各处纬度越来越小，皮肤会反而更加松弛。

2、常见的无氧运动，最简单的可以用哑铃或者杠铃来锻炼，胳膊的力量训练主要是肱二头肌和肱三头肌。可以用哑铃的弯举和哑铃颈后举来锻炼这两处，一般分4-6组，每组10-15次。组间休息30-60秒。不要去做俯卧撑之类的徒手锻炼，没效果的。

3、饮食。做无氧运动必须配合饮食。多吃高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。