肌肉男减肥计划

肌肉男减肥方法如下：

　　一、运动训练:

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　二、力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　三、饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

首先，我想我的方法适合这些人：循序渐进，意志坚定，吃苦耐劳！方法如下：1、每天跑步1或2次，上午最好是10:30--11：30，下午5点至6点，每次跑3000米以上，最好每次5000米，3000米时间控制在13分半内完成，5000米控制在23分半内完成。2、跑步结束后，2分钟内找到地方做仰卧起坐，每次尽力做，一般一口气要做到70个以上，最好每次做100个。3、仰卧起坐结束后，马上翻身做俯卧撑，每次做30个以上，也是要求一口气完成。4、俯卧撑结束后作单腿下蹲，左右腿各做10个以上，最好做到左右腿各15个以上。5、一口气跳绳，每次不少于150个，每回做3组以上。坚持一个月，你的体能上升，体质加强，肌肉线条优美，没有多余的脂肪，长期坚持，体能卓越，身体结构匀称美感强，绝对不是你看到的单纯肌肉男，而是一个身手敏捷，爆发力强，浑身充满活力的人。

我这个方案从07年用到现在，曾经三肥三瘦，每次胖了，就用这个方法减下体重，效果实践证明啊！