脂肪转化成肌肉的过程？

通过肌肉的锻炼消耗身体内的营养，首先消耗的是糖分，当你的糖分消耗完毕后你的身体会自动把身体储存的脂肪提取出来用作能量供应。但时间不宜过长，如果过长的运动，你的身体会停止使用脂肪，而变为消耗身体用不到的肌肉，肌肉会被分解成为蛋白质继续为身体共能。这就是为什么中长跑选手的身体比较瘦。而短跑运动员往往都是身体强壮，爆发力极强。 对了，后面补充一下你的问题，脂肪是无法变成肌肉的，脂肪只是在你锻炼的时候作为储存能量为你身体共能。肌肉的增长是体现在你锻炼完毕后的饮食方面。一般是锻炼完毕后24-72小时为你的肌肉恢复期，这短时间需要补充大量的蛋白质。正常情况下你身体每天需要的蛋白质和你的体重基本成正比1：1如体重70kg需要的蛋白质大约在140克。但要想增肌每天摄入蛋白质就要翻一倍。可以采用改变饮食结构地方法，当然也可用营养品，如蛋白粉等。

肌肉是每个男人都想拥有的特别是对于肥胖的人来说，想要练肌肉是需要科学的方法的不可盲目去练，不按要求来的可能会伤身体达不到最初的目的。

每天早上起来先喝一杯牛奶做一下基本准备动作热身，一定要把准备动作做完，不然做剧烈运动的时候会拉伤肌肉的

做完准备动作的时候就要开始长跑3公里(慢跑），慢跑的时候尽量不要用嘴呼吸，最好时刻保持着用鼻子因为用口呼吸的话会打破稳定的心跳频率严重消耗体力。

跑完之后慢走10分钟缓一下气，随后就做俯卧撑最少要做50个标准的，俯卧撑可以练胸肌和手臂力量。

做完俯卧撑的时候可以休息一下，多补充点水，然后做深蹲，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，深蹲还能促进睾丸激素分泌，所以健身的一般都会练深蹲。

单杠可以练习背部肌肉和二头肌，手心向前可以让背部更加宽厚，手心向后可以练习二头肌，一般练的话都是轮着来的做一个就换一次，这样可以练得均匀一点。

做完以上动作就基本完成一天的任务了，在休息之时不要忘记做拉腿，因为刚剧烈运动之后是拉腿的最好时机，这时候拉腿会比平时效果要好得多。所以有信心减肥的朋友可以试一下我的方法。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

（1）腹部训练窍门

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

（2）胸大肌的练习

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

首先，肚子上的肥肉是变不成肌肉的，肥肉是肥肉，肌肉是肌肉，两者成分不同，没法互相转化。不能转化，就只能减，通过耐力运动减，首先要坚持长跑。每天至少一次，每次至少45分钟。配合节制饮食，每顿饭最多八成饱就行，千万不要让胃感觉到饱，如果感觉到饱，就是吃多了。不吃零食、不吃夜宵、不吃甜食、不吃肥肉、不吃油炸食品，多吃蔬菜、粗粮，多吃富含纤维的食物。在培养以上生活习惯的基础上，每天加练腰腹运动：（1）仰卧起坐；（2）仰卧扭髋转体；（3）站立侧弯；（4）站立转体摆臂；（5）俯身转体摆臂。每样做六组，每组30个以上。

肌肉长期增长的诀窍

　　保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。

　　没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。

　　众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。

　　如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。

　　在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。

　　得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。

　　根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。

　　当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。

　　如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。

如何在家里用十五天练出腹肌？在家里用十五天，是练不出腹肌的！不要说在家里，不管在哪里，十五天也练不出腹肌。

罗马不是一天能建出来的，健身的效果也是如此。就腹肌而言，应根据自己的身体情况，做针对有效的训练，一直去坚持，把结果交给时间；只要训练方式、方法正确，腹肌出现，是早晚的事。

腹肌的出现，首先是多做有效的有氧运动减脂，女性脂肪率在20%以下，男性脂肪率在15%以下，腹肌就会出现。在家做有氧运动，可以购置跑步机快走、慢跑，也可以跳绳，做高强度间歇性训练等。

有效的减脂效果，应保证足够的有氧运动时间和运动强度；而在腹肌出现时，还应及时做针对性的训练，比如以卷腹训练腹直肌，以平板支撑训练腹横肌，以俄罗斯转体训练腹外侧肌等。

“十五天练出腹肌，三十天变成肌肉男！”

如果按照这个速度，只用几个月你就是世界第一肌肉男了

很抱歉，练肌肉是个漫长的过程。并且由于每个人体质不同与付出的多少，最后呈现的结果是不同的。

十五天练出腹肌，这是个不小的难题，但也看训练者个人基础的。腹肌每个人都有，但能不能看见，关键在于低体脂率。减去腹部表层脂肪，腹肌自然就会出现。

当体脂率达到15%以下，腹肌开始显露；达到12%以下，腹肌分块明显。如果题主的体脂率较低，十五天脱水脱盐加严格训练，是能够瘦出腹肌的！

但绝大多数人的体脂都是比较高的，肚子上的肉一抓一大把。如果基础是这样的，就不要想几天练出腹肌这件事了。踏踏实实的从饮食控制、运动消耗两方面下功夫吧！

总之，健身没有捷径。循序渐进，严于律己，持之以恒才可以看到理想的效果，加油！

用不着15天的时间，现在就有腹肌。而如果想要腹肌露出来，还用15天的时间，那不如找个化妆师画一个算了。因为要腹肌露也来，首先要体脂率够低，还要腹肌有一定的厚度。所以，如果体脂率比较高那么就需要减脂，如果体脂率足够低，那么要在15天的时间内把腹肌变厚也不现实。

要露出漂亮的腹肌就要做切实可行的计划，这样才会实现目标。单纯地针对于腹肌或者是马甲线来讲，我们最常犯的一个错误就是在体脂没有满足腹肌露出来的前提下（女性低于20%，男性低于15%）盲目地做腹部训练，虽然说对于腹肌厚度来讲做腹肌训练并没有错，但是错在了没有对症，体脂率过高需要减肥而不是练腹肌，如果没有饮食的控制和有氧运动，单纯地腹部训练对减脂的意义并不大，甚至起不到作用。

所以，要腹肌露出来就我们对于美的追求之一，但是目标要有可行性和针对性，不要盲目并且要为之付出努力，体脂过高就要通过饮食的控制和有氧运动来减脂，当然这个期间也有必要把腹部训练加入其中，这样会避免减脂成功后腹部松弛的问题。

那么，在腹部训练的问题上同样有一些事项要注意，比如：

总体来说，要15天内练出腹肌，即使体脂率过低也不现实。想要练腹肌，还是要根据自己身体当前状况选择适合自己的目标并且长久地坚持下去。

健身还要给自己设定个时间框架，并且还是不合理的想法，越是着急越容易走入误区。

首先，你的体脂必须要低，体脂高再怎么锻炼也出不来腹肌。 但是又要保证 健康 的低体脂，过于追求极低的体脂对 健康 无利，毕竟不是专业健体/美。

其次，锻炼腹肌并不是只有肚皮上那一块那么简单 ，腹直肌上部、腹直肌下部、腹外斜肌甚至下背部和臀部都需要锻炼到才能有个完美的腹肌。所以 需要时间、做多种动作针对不同部位。

最后，增肌是个很漫长、很漫长的过程，不可能有快速增肌一说， 腹肌也是需要长年累月的维持体脂和锻炼，但是一年四季都要保持低体脂还想着要增肌几乎不可能，所以该减脂就减脂、该增肌就增肌，你付出了多少身体自然会回馈你多少。

这个我笑出了腹肌！✌(̿▀̿ ̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿)✌

你给我发个肚子照片吧 我帮你P下

很简单，做梦！15天不可能练出腹肌，至少三个月！脂肪燃烧变成肌肉需要运动结合时间来转化，祝你好运！