大肌群练完必须休息72小时？这就是你永远成不了大肌霸的原因！

你们一定都听过

所谓小 肌群训练 后休息48小时

大肌群休息72小时的说法

很多人也确实是这么执行的

甚至打着“肌肉要休息”的幌子

一周一个目标肌肉只练一次

真是歇美了

但其实啊

这种理论并不是100%正确的

或者说

不应该是一沉不变的

无论大小肌群

我们可以在第一次训练后的

36小时内进行第二次刺激

比如你周一练了胸

就可以在周三之前再练一次胸

这一次我们不必采用

与第一次一样的训练套路

我们要做的

是一个不超过20分钟的

“泵感训练”

以背部为例

如果你第一天做了硬拉、引体、挺身

（大重量复合训练）

第二天我们要做的就可以是：

12组高位下拉

22组坐姿划船

32组绳索拉背

把这个短暂的泵感训练

加在你第二天训练的开头

如果你的时间不够充裕

还有更简单的方法

比如胸肌，第二次的“帮补日”

你可以只做俯卧撑

因为此时你的胸肯定非常酸胀

简单做个4组超慢速

就够用了

另外，因为每个肌群都有

相当多的训练动作

你也可以选择在帮补日

做第一次训练中没有练过的动作

比如你第一次训练

做的是杠铃卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸

那么第二次

你可以只做蝴蝶机夹胸

或者绳索夹胸

或者做一些单侧动作

这样能帮助你把肌肉锻造得

更加饱满

　　训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损,因为锻炼会使肌肉撕裂,重组的过程就是你长肌肉的过程训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

　　肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。

　　一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

　　但这并不代表疼痛和泵感才是效果,如果你追求的是肌肉,就不要理会那些,一般大肌肉群至少要休息2-3天,小肌肉群2天,视自己的体力和身体感觉而定,每个人的恢复能力都不同有酸痛感就一定不要锻炼那块肌肉,会使恢复延缓

　　恢复指南:

　　1 每天至少睡8小时。

　　2 如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

　　3 每组练习之间大约休息1分钟。

　　4 限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔4天。

　　5 如果你感到训练过度，应停止训练10～14天。

　　6 减少在训练之外有压力的场合露面。

　　7 从根本上与身体和心理的压力做斗争。

楼主好，这个要看个人体质和基础的。

我个人建议，每次练的部位一定要练透，也就是该部位的肌肉咬牙也再也练不动了，在这种程度下，休息24小时可以了，如果体质不同，恢复得慢，48小时甚至72小时都不是大问题，但是有底线，一般某个肌肉群两次锻炼的间隔尽量不要超过120小时，也就是五天，绝对不能超过168小时，也就是7天，否则几乎就没效果了。

另外，每一部分的肌肉群承重能力和耐力都是不一样的，对不同肌肉群，用同样的重量，或花同样的时间是不合理的。个人认为，腹肌的训练频率一周三到四次，上腹部每次做仰卧起坐或躺下后起上半身手触膝盖，每一组做到有明显酸胀感。下腹做卷腹运动。

胸肌是属于大肌肉群，一周最好别超过三次的练习，但是每次一定要练透，因为练胸肌，比如杠铃卧推等动作，是会带到三头肌的运动的，三头肌不算是大肌肉群，所以胸肌训练过多，一方面胸肌生长时间不够，同时，三头肌会很累，手会感到很乏力。