如何利用泡沫轴拉伸大腿肌肉？

泡沫轴使用教程七个动作

放松腿部肌肉

按摩大腿前侧

放松股四头肌

用类似平板撑的动作将两条大腿都压在泡沫轴上，双脚离开地面，前后移动身体，缓慢滚动泡沫轴。持续约30秒。

该动作可以放松股四头肌。

按摩大腿后侧

放松腘绳肌

坐在地面上后，将两条大腿都放置在泡沫轴上，双手放在身体两侧靠后位置支撑身体，抬起臀部，缓慢滚压大腿下侧肌肉。持续约30秒。

该动作可以放松腘绳肌。

按摩大腿内侧

放松长收肌、股薄肌等

将一侧大腿放置在水平于身体方向的泡沫轴上，另一条腿放在地面上，前臂着地支撑身体。将大腿内侧压在泡沫轴上，缓慢顺着泡沫轴滚动方向滚压。

该动作可以放松长收肌、股薄肌等。

按摩大腿外侧

放松股外侧肌

侧身将一条大腿的外侧放置在泡沫轴上，另一条腿跨步向前支撑身体，双手在身体前侧撑地。被滚压腿的脚离开地面。缓慢滚压大约30秒。

该动作可以放松股外侧肌。

按摩臀部肌肉

放松臀大肌

将一侧臀部放置在泡沫轴上，双手在身后撑地。将被压侧的腿放在另一条腿的膝盖上，前后缓慢滚压臀部肌肉。持续约30秒。

该动作可以放松臀大肌。

按摩小腿肚

放松小腿三头肌

坐在地面上后，将一条腿的小腿肚放置在沫轴上，以手臂支撑在身体后方，臀部离地，快速用小腿肚滚动泡沫轴。30秒后换另一条腿继续热身。

该动作可以放松小腿三头肌。

按摩小腿前侧

放松腓骨长肌

将一条小腿的前侧放置在泡沫轴上，另一条腿踩在腰侧附近的地面上，用手掌支撑身体抬起臀部，快速用小腿滚动泡沫轴。30秒左右后，换另一条腿继续热身。

该动作可以放松腓骨长肌。

健身的人基本上都会有一根大棒子

它就是——泡沫轴

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

它的好处还不止这些

它能还作为运动前的热身训练和运动后的冷身和恢复练习

01 作为热身训练

能帮我们改善一些区域的疼痛点

还能改善柔韧性

有助于在正式训练里更好的发挥

02 作为恢复和冷身训练

泡沫轴能够有效缓解

在高强度有氧运动或力量训练后

带来的肌肉疼痛和粘滞

还能有助于清除肌肉代谢的乳酸

下面就给大家安利一套泡沫轴滚全身的练习

任何时候都可以做

便于帮助我们的身体恢复，解决痛点

获得更好的运动能力

（滚轴时可从下半身到上半身，从身体后侧到身体前侧）

泡沫轴单侧小腿放松

泡沫轴单侧腘绳肌放松

泡沫轴单侧臀肌放松

泡沫轴单侧股四头肌放松

泡沫轴单侧髂胫束放松

泡沫轴单侧大腿内侧放松

泡沫轴上背部放松

泡沫轴单侧肱三头肌放松

泡沫轴单侧肱二头肌放松

赶紧“滚”起来吧~越滚越健康！

​

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置：

仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别，第一级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

泡沫轴是健身房里每个人手中的神器，但许多人使用错误的操作方式和技能，他们不仅没有得到他们应得的效果，反而在他们浪费时间，今天我们将向你介绍并建议使用几种实用的泡沫轴方法！

1 不要让泡沫轴离脖子太近。

首先不要把把自己的脖子距离泡沫轴太近，随后进行一般的滚筒按摩。不要在颈部和腰部用力按摩。因为这两个部位能按摩的肌肉太少了，比较难按压到位。过多的按摩可能会对脊椎造成更大的压力，导致周围颈部肌肉紧张或过度伸展造成酸痛问题。

很多时候我们的背部和颈椎感到难受的时候，邻近的关节肌肉可能有问题，才导致背部或颈椎不适！你可以先让这些部位稍微放松下。如果仍然没有改善，建议去医院找医生咨询是否是身体的其他原因造成的。

2泡沫轴定点压制

如果您在使用滚轮来回按摩时发现疼痛点，请不要只来回滚动。有时来回滚动可能会抑制你的肌肉，使它们具有保护机制并纠缠在一起。

找到纠结的疼痛点，你可以使用固定在滚轮上的"固定点"，一段时间，拉伸肌肉筋膜和肌肉，等到你放松并尝试延长滚动范围，这不会解决问题仅仅是来回滚动来帮忙。

3使用滚轮进行全身放松

有些人可能会在放松之前意识到他们的肌肉很紧。事实上，泡沫轴不限于肌肉张力;它也可以用来打开关节活动、热身、运动放松、睡前伸展。

此外，一些疼痛部位可能是由于远端肌筋膜筋膜张力过大引起的，所以在使用的时候要注意保持放松的状态，不要过于紧绷，虽然作用的部位不同，但对大多数人都有帮助。

4延长使用滚筒的时间

你花多少时间使用滚筒？疼痛点应该完全放松，通常需要30-60秒;如果它是交叉，它只能解决表面的感觉，而深层组织仍有问题。而且，身体的这么多部分需要安抚。建议在休息日花20-30分钟进行全面按压！泡沫轴不仅在疼痛点来回按压，而且还在使用的时间和方式上来回按压。但是不要认为它是灵丹妙药，认为你的身体有问题，你可以用它来解决它。事实上，身体控制能力差、肌肉不平衡、关节疼痛、肌肉损伤等，还是找专业的医生帮你解决吧。

最后提示：

使用泡沫轴其实很简单。只要你使用得当并且结合正确的练习模式，它确实提高了肌肉的延展性。改善身体功能、解决肌肉紧张和其他用途。

泡沫轴是健身减肥中经常用到的，泡沫轴的作用有多种，对于健身减肥有很好的辅助作用，那么泡沫轴可以减肌肉吗，怎样用泡沫轴能放松肌肉呢。

泡沫轴可以减肌肉吗 

泡沫轴是可以用来减肌肉的，只不过用起来疼痛感会比较强烈，想要减掉肌肉的话就必需忍受。泡沫轴最初的作用就是运动之后放松方式肌肉的形成，而现在也被用来减肥，并且效果似乎还不错。泡沫轴是一个能够帮助自己按摩和筋膜放松的好工具，特点是利用我们自身的重量，前后滚动来挤压肌筋膜，达到按摩的目的泡沫轴适合所有人。

怎样用泡沫轴能放松肌肉呢

1、放松小腿肌肉

手臂垂直撑于地面，手掌向外，方便身体活动。臀部离开地面，双腿交叉，增加被按摩部位的压力。前后来回滑动，感受痛点，在痛点处多停留几秒钟

2、放松大腿前侧肌肉

手肘撑在地面，泡沫轴在大腿下方活动。身体离开地面，以手肘为支撑点在泡沫轴上来回滚动。感受痛点，在痛点处多停留几秒钟。

3、放松大腿侧方肌

同向的手肘和另一只脚撑在地面上，被按摩的脚伸直，保持好身体的平衡。

4、放松大腿后侧肌肉

双手撑地，手掌向后。把需要按摩的大腿放到泡沫轴上，小腿与臀部不着地，腰部保持稳定状态。

5、放松后背竖脊肌

双手手肘撑地，作为身体支撑点，泡沫轴由臀部上方向上滑动至腰部中间。不要施加给脊椎过大压力，不断调整重心位置，不要固定在一个地方。

6、放松上背斜方肌

上背斜方肌比较靠前，所以双手放在后脑勺上，保持上半身重心稳定，由背中部向上来回滚动。

使用泡沫轴的误区

1、不要让其直接滚压训练后的肌肉，分段的方式可以起到更好的放松效果。

2、滚压的速度不要过快，有频率的滚压，可以让肌肉放松的时间延长。

3、保持正确的姿势，注意按摩身体部位的时候一定要观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，以免受到伤害。

泡沫轴怎样训练小腿肚

做法：每条腿来回3-5次，各差不多持续3-5分钟。坐在地面上，双手支撑你的体重，小腿的腿肚放在泡沫轴上。滚动部位从脚踝到膝盖下方。一开始可以双腿一起滚，然后也可以交叉双腿，让体重集中在一条腿上来加大压力。

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。

通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

泡沫轴（FoamRoller）作为一种训练工具。使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

自我筋膜放松训练的意义

A、纠正肌肉不平衡

B、改善关节活动幅度

C、增强神经肌肉有效性

D、维持良好的肌肉长度

E、减轻关节压力

泡沫轴滚压肩胛

仰卧于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧，泡沫轴位于中背部。

缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。

缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）。

每次练习持续20~30秒。（这个练习可以大大增加肩胛的灵活性）

泡沫轴滚压腋窝

由于我们每天要花数小时在办公桌前或在驾驶座上开车，这样会导致胸部的肌肉缩短并变得僵硬，同时腰背部肌肉被拉伸并变得脆弱。 （我们可以通过此练习，增加肌肉的灵活性。）

如图所示侧卧在泡沫轴上，手臂向前伸展，泡沫轴位于腋窝下方。

让腋窝来回在泡沫轴上滚压10次，注意要缓慢地滚过疼痛部位，不要太用力，要让泡沫轴自行滚动 。

再换另一侧重复练习。

泡沫轴滚压脊柱

1、泡沫轴与躯干垂直放置，将下背部压在上面。双脚平放在地面，双手抱胸，并随时准备帮助支撑身体。

2、从脊柱底部开始，用泡沫轴来回滚压脊柱，遇到酸痛部位则放慢速度。

滚压到后背顶部时，暂停动作，使泡沫轴附近的脊柱向后弯曲，这样做有助于伸展胸部，可以更好的增强上背部肌肉的灵活性和柔韧性。

结合以上使用泡沫轴的使用方法，还可以放松的部位

自我筋膜放松禁忌症：

恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿。（等）

小贴士

泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法，在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈，过一段时间适应后疼痛感会降低。

� END

一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，点下“桃心”（喜欢）。

自我肌筋膜放松让肌肉恢复原有弹性，不再是“易碎的泥瓷罐”。正确的使用泡沫轴，你会得到比拉伸更多的好处。坚持使用泡沫轴，消除肌肉组织粘连，逐渐改善你的错误体态。学习关键技术，调整对身体施加的压力，可以最大限度的利用到泡沫轴这个器械。随便一个健身房泡沫轴都可以见到，甚至你只需要花几十块钱，就可以在万能的x宝购买到，从此不再需要花钱去做大保健，每天回家滚一滚，身体轻松乐无忧。让你从肌肉得到充分放松，恢复原有的肌肉弹性。别担心，这个内容不是一使用泡沫轴进行的自我肌筋膜放松（SMR）可能要归功于被称为自生抑制（autogenic inhibition） 的原则，如果你看了不少健身相关文章的话，你应该听说过高尔基腱器（GTO），也叫腱梭，它分布在肌腹与肌腱的连接处，是一种肌肉张力感受器，能感受静力工作中肌肉张力的变化。当张力增加导致高受伤风险（如肌腱断裂）来看，牵拉GTO会通过抑制与肌腱附近肌肉相连的躯体运动神经而产生肌肉舒张反射。这种舒张反射就是自生抑制，对GTO来说，不仅仅是在保护我们免受过强或过快收缩引起的损伤，它也在本体感觉神经肌肉促进(PNF)技术上扮演着重要的角色。在被动伸展前预先收缩肌肉可以刺激GTO促进主动伸展放松和增加肌肉活动范围。使用泡棉轴可以增加肌肉张力，促使GTO放松肌肉，从本质上来看，你会获得更多伸展的好处。再有一个重要的观念是，你的肌肉不仅仅需要强壮，还需要柔软，无论是你健美爱好者，力量举爱着，还只是个普通的“周末勇士（假期训练者）”重要的是通过全方位的训练提升自己的力量和最佳的身体能力。同时，伸展将增加肌肉的长度，而SMR和按摩则可以调整肌肉的状态。