哪些动作能改善两条腿肌肉力量不均？

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

这不叫肌肉分布不均匀，这叫肌肉发达程度不同。

经常得到锻炼的肌肉会比较发达。

如果是一侧有这块肌肉而另一侧没有这块肌肉，才可能是分布不均匀，但从医学术语上说，这叫肌肉发育变异。

速瘦腿

1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！

3 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁。

4 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。

5 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

6 以冷热交替浴促进血液循环。

跑步是一个全身参与的平衡运动。当我们迈出左脚，右手就会向前摆出，来保持身体平衡，而当身

体一侧较为薄弱时，这种协调性就容易被打破，并引发薄弱侧的连锁反应。

许多人认为受伤是由于身体一侧强壮于另一侧，但这种说法并没有切中要害。问题不在于身体一侧

过于强壮，而在于身体另一侧太弱，当身体一侧达不到正常水平时，这一侧当然就容易出问题。

当你身体的某一侧没有强大到能够负担长距离跑步时，就会导致这一侧发生常见的损伤，比如髂胫

束摩擦综合征（膝外侧痛）和髌股关节疼痛综合征（膝前方痛）等。下肢伤痛的原因除了疼痛的具

体部位不够强大外，臀部肌肉和核心肌肉太过薄弱也是另外一个重要原因，也就是说是近端肌肉

（核心，臀部）太薄弱，导致远端部位（如膝关节、踝关节）出问题。

那么，身体一侧太过薄弱究竟是什么薄弱呢？ 主要是指肌肉薄弱或者肌肉失衡，比如当臀中肌与股

四头肌、腘绳肌力量相比，显得过于薄弱时，你的骨盆就容易一高一低；骨盆失去平衡，就会导致 膝盖和其它关节压力过大而受伤。这就是为什么核心肌肉和臀部肌肉非常重要，因为核心和臀部肌

肉控制着骨盆的运动，骨盆的稳定下肢摆腿创造了一个良好的条件。

导致身体左右不平衡的其他常见原因包括，在田径跑道上只沿一个方向跑步（通常是逆时针跑）。

如果是这样，试着向相反的方向跑吧，这样你身体的左右侧才能保持平衡，因为弯道跑时，双腿压

力不同，如果只朝一个方向跑，就容易一侧持续受力。中长跑运动员在田径场进行训练时，都会采

用一会儿顺时针一会儿逆时针的跑步方式，来平衡左右两条腿在经过弯道时的压力。

如果你想避免同侧受伤的情况，不妨在每次力量训练之后给弱的一侧加一些额外的动作。当然，首

先你得确认你的那一侧是相对较弱的。你可以采用单腿站立或者半蹲的姿势，看哪只腿站立的时候

不太稳或者维持平衡的时间较短。膝关节在伸直情况下的单脚测试，主要反映脚踝是

否存在薄弱；而右图所示，膝关节略微弯曲情况下的单脚测试，则更多反映膝关节是否存在薄弱。

可以采用睁眼测试，也可以采用闭眼测试，闭眼时大大增加难度。

针对身体较弱的那一侧，我们建议你加强训练，当然加强训练不是说只练弱侧，而是说在双侧都训

练的同时，需要额外针对弱侧进行强化训练。

对于纠正身体两侧不平衡的问题，主要是多做单侧训练，旨在强化薄弱侧。而类似下蹲这样的双侧

同时训练，对于纠正身体不平衡并非最佳解决方案。看看下面这些动作，你就知道如何强化你的弱

侧了。

1 强化单腿练习之弓箭步

2 强化单腿练习之保加利亚剪蹲

3 强化单腿练习之单腿半蹲

4 强化单腿练习之单脚后点地

5 强化单腿练习之屈膝上台阶

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6 强化单腿练习之“单腿硬拉”

由于不能放动图，所以具体动作可能讲解的不透彻。

克制下突出的肌肉，减少负重和训练量，等等其他的肌群

其他弱的肌群，着重去练，提高强度，逐步赶上二头，只有通过基础的训练才能改善不匀称的问题。

没有捷径，这也是一个对自己身体再了解的过程，祝你成功。

健身是提高自己一种方式，在健身的过程中会遇到很多问题，遇到问题不要惊慌，积极地面对和解决它。如果健身中出现了肌肉不对称的问题，可以从以下几个方面入手，看看到底哪里出了问题。

1高低肩引起

高低肩的出现，往往伴随着脊柱的弯曲，在锻炼的过程中，由于发力的不均匀，从而导致两侧的肌肉不对称。出现高低肩这种情况，平时可以做做引体向上，让身体保持垂直状态，在向上发力的过程中，脊柱会慢慢的被矫正过来。同时生活中不要背单肩包，单肩包会压迫自己的肩膀，也会给脊柱带来压力。

2动作姿势不标准引起

在健身房锻炼时，刚开始一定要找专业的教练学习动作和器材的使用，很多新手盲目的自信，不知道器材的使用要领，导致健身变成是自我毁灭的导火索，这是非常不可取的。健身是一个循序渐进的过程，不可操之过急，也不可为了塑性而不顾自己的身体状态。可以找教练给一些健身意见，如果发现姿势不对，要学会及时调整。

3日常的生活习惯引起

日常生活中的很多坏习惯，比如侧躺着睡觉，身体的压力完全分摊到身体的一侧，这一侧的肌肉压力过大，长此以往，就会出现肌肉不对称的现象。 同样在生活中，很多左撇子或者右撇子，在生活中不注意发力，导致肩部和胸部发力不均匀，也可能会出现这种现象。

通过上述几个步骤，逐一排查看看到底是哪个环节出了问题，及时的纠正自己，就会慢慢地改变自己肌肉不对称的情况，加油！

腹肌的结构比较复杂，有人4块，有人6块，有人左侧高，有人右侧高，这因人而易，

其实每个人的左右手的力量都是不均衡的,因为平常做事很多人都习惯用右手,(也有例外 )所以在平板杠铃卧推的过程中就会出现用力不均的现象!人体是个平衡体,可以这样来看:左手+左胸=右手+右胸,平常人都是右手力大,依照等式可以推断右胸比左胸小!(左撇子相反)在卧推时,因为左手没有力量,所以右手臂会承受大部分的力量,这样一来,对于身体的左边来说,因为左臂力量小,所以左胸不得不挺身而出对于身体的右边来说,则相反其中要注意的是,因为左右手的力量不均衡,导致了在卧推的时候,为了拼命向上推,从而出现动作不标准,借力情况比较严重,我建议使用适中的重量,把动作做标准很重要(肩的锻炼也很重要,对卧推平衡的把握有好处!)我注意观察过,一般的左手力量小的人,在卧推的时候,身体的左边一部分有种拼命用劲的感觉,(细致的看,身体的左边比右边有壮实些,我注意对比过),左边在卧推的时候三角肌往往很积极的参与用力,而右手则是手臂用力较多

我尽管自己现在也在解决这个问题,但是我想我自己的办法或许能给大家帮助

1在卧推的时候尽量有同伴在旁边帮你纠正动作,卧推的重量要适中

2在卧推的时候要注意集中自己的意识到自己薄弱的胸!胸一定要挺起来,尤其是薄弱的胸,这个很重要!

3你可以采用多组数的方法,使得手臂疲劳,从而使胸更多的承受重要的受到刺激促进生长(这个方法不是很可取)

4采用单独训练的方法就左手比右手小的例子来说,多训练自己的左臂,提高力量!还有左肩同时用单臂飞鸟,或者单臂拉力器拉胸!

慢慢的就可以弥补自己的缺陷了,以上是我自己总结的解决这个问题的方法,虽然实用性或许不高,但是肯定会对大家有所帮助，希望大家能早些纠正!

补:其实只要认真的训练,好好的休息以及科学的饮食,坚持一段时间后,自己的身体肌肉发达到一定的程度(进入肌肉发达的行列)自己的身体的平衡度的不断提升,我想那时候缺陷会逐步收缩,取而代之的是健美的身材,举个例子,我舅舅,以前也有左右手不平衡的现象，他就忽略了这个问题,坚持锻炼,饮食也很普通,练了11年了,尽管现在他卧推只是110公斤(最重)但是他的体型已经很壮实,肌肉纬度也很不错,看上去很健壮的样子,他的训练方法很简单,第一天,胸,二,三头,第二天肩和背,然后休息一天,之后再循环,一直没有变过,胸的动作也就是平板卧推5

这叫肌力失衡，时间久了右侧肌肉会更大，因为右侧力小，会收到更多肌肉刺激

如果是前期发现，可以做右侧的力量训练：与增肌训练有不同，你要做超大重量每组1~2的训练，比如大重量右手单手哑铃卧推1~2个一组，组间休息要长

如果右边的肌肉已经比左边大，就要针对右侧进行特殊加训：比如哑铃卧推，右手推10次左手只推7次，等右手的后3次推完，左手再去补3次，过10秒钟，左手再补3次