肌肉要练至少半年持续坚持才能明显。你能按照固定的量练习固然不错。不过也不能完全僵化,在完全适应运动量后,可以适当添加。比如每组增加十个。还有一点需要注意的是器械练习,不能只注重频率,在重量的选择上最好是选择重一些的。
健身的频率不必过高,当然也得保持一定的密集,这样才能使训练的目标肌肉长期处在一个好的状态中,以隔一天练一次的方式去健身训练的,而且得保证每一次的训练都能把当天所练的目标肌肉练透,第二天不做任何的力量训练,给身体和肌肉充分休息和恢复的时间,如此循环往复,假以时日当身体适应了这样的训练方式,健身者也能看到肌肉生长的效率稳步提升。
锻炼肌肉注意事项
肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。
肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。
强力肌力练习前后应作准备及放松运动,注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。锻炼腹肌的最好方法是饮食加健身完美的结合。
以上内容参考 人民网-练点肌肉,稳住血糖、人民网-增强肌肉力量任何时候都不晚
这个是不确定的,需要根据自身的训练情况,饮食和休息而定的。
如果是有计划是专业的训练。每天进行分化训练,每次训练一个多小时,而且自己会锻炼,做的动作也很标准,而且饮食搭配也比较完美,坚持少吃多餐的原则,每天是摄入足够多的蛋白质和糖,在加上每天保证9个小时的睡眠时间,那么这样的坚持三个月之后,肌肉就会非常清晰的。
如果不会锻炼,动作也不标准,晚上经常熬夜,饮食也不规律,运动也不是经常,而是三天打鱼两天晒网,那么这样的情况,一年也不一定有肌肉的。
因此想要快速锻炼出肌肉,这个是需要长期坚持锻炼,有一个合理科学的训练计划,有一个合理的饮食原则,然后多注意休息,这样锻炼出肌肉就是很快的。
3月小成
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
锻炼肌肉一天里不能练太多,时间也不要耗得太长,因为肌肉的增长除了训练,还需要充足的休息恢复。
一般一次训练课不超过一个小时比较好。然后就算是专业运动员,每天也只会安排两次训练课,中间会午睡一会儿。对于业余爱好者,每天一个小时的训练课足以达到很好的效果了。
相对于锻炼时间,其实掌握正确的方法要更加重要。
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