学舞蹈的，在腿上绑沙袋踢前旁后腿会长哪里的肌肉？会不会增强能力？会不会练伤或长不高？？？

在练习舞蹈的时候最好不要沙袋！

首先，任何舞蹈都很注重身体协调性，你戴着沙袋练习，虽然练久了能增加脚步灵活，但同时增加脚上负担还降低灵活度，练出来完全没有舞步feel，舞蹈的feel也是很重要的，是需要一点一点培养的，但是你如果平时戴着就没事，反而有好处。

其次，绑沙袋导致腿部肌肉变形，或者影响长高，是没有科学依据的，腿部肌肉变形，是针对的练习，沙袋影响不了，身高是受骨龄、营养、睡眠等，也和沙袋没什么关系的，至于会不会练受伤，那看你用多重的沙袋了，尽量不要过重，皮肤嫩的话，摩擦也可能会破皮，带久了，可能会形成茧，所以要买合适的。

再者，戴着沙袋练舞，无非是想起到增强脚步的灵活的效果，完全可以换另一种方式不停的锻炼脚步灵活的，内八外八知道吧！比如：你试试内八的时候左脚是脚尖右脚是脚跟，然后脚踝转动变外八，左脚换成脚跟，右脚换成脚尖。可以越来越快，坐着也能练！练熟了，再加一些手的动作，最好有镜子，能开看哪里不协调！自然就能增强脚步灵活了，还有很多办法的！

希望对你有帮助，望采纳。

　　 摘要 踢腿是简便易行的健身法，它通过巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，使经络舒通，血脉流畅，从而达到锻炼的效果。现如今踢腿运动已经得到了男女老少的喜爱，那么踢腿到底有哪些好处呢？

健康投资，小投入高保障

　 踢腿的好处一：健体

　踢腿的健体作用不言而喻。经常做踢腿运动可使锻炼者的肌肉和力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性。

踢腿的好处二：启智

　踢腿可给大脑许多良好刺激。练习过程不单是骨骼肌肉的收缩，而是空间感知、经验、类型识别等右脑功能的综合发挥，因此非常有利于发展锻炼者的空间转换、形体感知等右脑功能，提高了形象思维和创造力。

踢腿的好处三：育心

　踢腿需要通过做变换方向的动作来明确方位，从而发展了锻炼者的空间知觉；此外，锻炼者还要主动想办法克服困难，锻炼了意志，培养了勇敢精神，学会了对人、事、物的正确态度。

慧择提示： 踢腿的好处是有很多的，首先踢腿可以使肌肉的弹性提高，从而增强锻炼者的体力和柔韧性，其次踢腿可以刺激大脑，从而提高智力。另外踢腿还锻炼了意志，从而培养了勇敢精神。

舞蹈前的这些压腿、踢腿、可以防止在跳舞的过程中腿部受到伤害。

压腿的练习有助于打开孩子腿部关节的韧带。这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。

防止，肩部韧带受伤。这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

踢后腿，防止腿部受伤。双手扶把杆，小八字步站好，绷直膝盖，抬头，平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，绷直脚背和膝盖。切忌身体前倾。

踢腿运动有如下6个动作：

1、平衡：双脚分开与肩同宽，站直后双臂向前伸直保持平衡。

2、踢腿：将一脚向前抬起，用膝盖击向目标位置，通常位置为旁边的桩子，然后缩回原位。

3、放腿：在缩回原位之后，将腿放下。

4、继续练习另一条腿的踢腿动作：站立在另一条腿上，重复前述动作。5、变换腿的次序：可根据需要交替使用左腿和右腿来踢腿。

6、停止踢腿，收拢腿部肌肉：当练习时间结束或达到目标次数后，停止踢腿并做适量的拉伸运动，以防止肌肉酸痛或损伤。

踢腿运动的注意事项

1、做好热身准备：在踢腿前需要做好热身准备，这样能够减少运动伤害和提高运动效果。

2、选择合适的场地和硬度：踢腿需要选择有足够空间和平整的场地，以免碰到某些物品或者地面凹凸不平影响运动；同时要选择合适的硬度，太硬的地面容易对关节造成伤害。

3、选择合适的鞋子：踢腿时需要选择合适的鞋子，具有很好的抓地力和脚踝保护功能，以减少脚踝翻转等意外伤害。

4、注意呼吸：要在踢腿动作中注意呼吸，这样可以增加耐力，减少疲劳感。

5、逐渐增加难度：对于经验不足的人来说，需要逐渐增加踢腿的难度，由浅入深，从低高度、波动少的位置开始尝试，逐渐加上速和变换方向等技巧。

6、适度休息：要适度休息，不要过度运动，也不要踢腿时间过长，以免造成不必要的伤害。在运动过程中及时补充水分，以保持身体的水平衡。

总之，踢腿运动是一项很好的健身方法，但需要注意以上事项，遵循正确的踢腿姿势和方法，才能使我们踢的更准确、更稳定、更加安全。

上体正直，身体侧对正前方；两脚并步站立；两肘伸直，两掌分别向两侧推掌，两臂与肩同高，右掌在前，左掌在后，两掌指尖向上，左掌心向后，右掌心向前；目视前方。

左脚向右脚的右侧方上步，左脚尖外展，左脚尖向左侧；重心前移落于左腿；右肘弯曲，右掌向后收于左肩前，指尖向上，掌心向后，左肘微屈，左掌向上摆至头上，指尖向前，掌心向上；目视前方。

左腿支撑，右膝伸直，右脚尖勾起，右脚向前、向上至头的右侧上方踢起；目视前方；随之，右脚面绷平，右脚向前、向下落于左脚内侧前，右脚掌着地；目视前方。

侧踢腿的好处主要有可以提升练习之人的腿部灵活性，侧踢腿属于练武的人必练的一项基本功。练习踢腿好处多，儿童练习的话可以加强骨骼的生长和发展，具有一定的增高作用；成年人练习踢腿则可以加速脂肪燃烧，具有一定的减肥塑性作用；老年人则可以增强骨骼韧性及强度的作用，具有一定的强身健体的效果。侧踢腿要练习好，就一定要把握其动作要领，正确练习，不可胡乱无序地自行练习，以免导致韧带拉伤或肌肉损伤，总之侧踢腿好处多于坏处。

　如何正确地踢腿？

　　你的双腿不需要一直用力。一些肌肉在踢腿动作循环中的某些时刻是要用力，但剩下的其它时间里它们完全是放松的。如果你的双腿肌肉一直很紧张，那你就做错了。下面要教你如何正确地做踢腿动作。

　　踢腿动作开始时腿要伸直，踢腿动作那只腿的膝关节位置应高过肩膀-髋臀这条直线的延长线(更为靠近水面上方)。

　　膝关节要放松，然后通过髋屈肌发力把膝关节位置往前(往池底下方)送出，整个踢腿动作中只有在这个时候膝关节是弯曲的。

　　一旦膝关节稍微地越过了肩-髋直线的延长线(更为靠近水底下方)，膝关节位置就要保持在原位不动，这时你需要用上股四头肌的力量把腿踢直。非常重要的一点就是当你把腿踢直的时候，膝关节相对于髋臀与躯干的位置要保持不动。这样的动作会让你的脚踝和脚背位置产生压力，正是这个压力推动你的身体前进。如果你踢腿伸直时膝关节位置向后晃动了，股四头肌就无法充分发力，你踢腿动作产生的前进距离就会很小，你的踢腿驱动效果就不大。

　　踢腿伸直动作完成之后，你应该马上用上臀大肌和大腿上部的肌肉力量把腿往水面上方抬起，回复到原来的位置。

　　以上是踢腿循环动作中你的双腿应该如何去做，但指出双腿不应该如何去做也是非常重要的：

　　双腿不应该做如同跑步或骑自行车的那种往复蹬圈式动作，踢腿动作更像是鞭击方式，发力应该始于髋臀位置。

　　膝关节的弯曲是由于把膝盖往前驱送带来的，而不是脚向大腿后方抬造成的，这个过程中，腿部后方的肌肉是放松的。

　　当你踢腿伸直，在脚背位置产生对水的压力时，踝关节是完全放松的。脚尖的绷直力量应该只是来自水体的压力，而不是你主动去用力绷紧脚尖。如果动作做得正确，你的踝关节的顶部位置会觉得因为受到拉伸而感受到有轻微的痛感。

　　踢腿伸直以后，就要马上开始把腿往上回抬，回到踢腿动作开始之前的位置。这个过程中股四头肌和膝关节位置要放松，腿部会因为小腿后方的水压而保持着伸直的状态。不要在腿的上抬回复动作中去弯曲膝盖，也不要做脚跟朝臀部的勾踢动作。记住，我们是在做踢腿动作，不是做跑步动作。

　　在整个的踢腿循环动作过程中，绝不要使用小腿后方腓肠肌群的力量，踝关节要一直保持松软状态。如果你有意识主动地绷起脚尖，那你就是过度使用腿部力量了。

　　在踢腿动作循环中，你的大腿前后方的肌肉是松紧交替地循环用力。只有大腿部的这些肌肉用来产生踢腿动作，膝关节位置以下的部位都应该是放松的。当你学会正确的踢腿动作之后，你才会知道腿部肌肉在游泳动作中是如何放松和用力的。要有耐心地花时间进行技术动作的练习，这是你无法逃避的必要过程。只有通过有意识的、经常性的训练，你才会收获到你希望的结果。

踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

　　踢腿时常出现的问题有：

　　1、重心不稳，甚至摔倒；

　　2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；

　　3、弯腰凸背。解决上述问题，

　　踢腿时要注意以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快

　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

　踢腿不仅可以减肥，还可以锻炼身体哦。我整理的踢腿运动的好处，希望大家喜欢!

　 一坐姿踢腿

　这套比较适合久坐一族，利用午休时间就可以瘦腿。

　动作：坐在椅上(建议固定椅子位置，避免移动)，以椅背作扶手，把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起，然后右脚做向上踢腿动作8—12次，再做左脚。动作发力点在腿大肌。

二后踢腿

　习惯了前踢腿，试一下后踢腿，可以给腿部更多的刺激。

　1、站立，双腿打开，双臂伸直撑在支柱物体上。

　2、右腿膝盖弯曲，向后上方抬起右腿。

　3、右脚不碰触地面然后将右脚拉伸到胸前。然后右脚再向左后方抬起。每侧脚按照这样的动作重复10-20次。

　 三前踢腿

　动作：站立，抬头挺胸，双腿并拢，两手自然下垂放在身体两侧。左右脚交替向前踢出双腿并在空中摇晃。

　踢腿动作的要点在于要感受到腿部肌肉的`拉紧和收缩，感觉到腿部微微发烫，可以有效帮助大家踢走下半身的肥肉。第一次做的时候，第二天可能会肌肉酸痛，这些都属于正常现象。同时，要小心肌肉拉伤，在自己可承受的范围里进行。

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。