去健身房锻炼 能练出线条感吗？要多久啊？

正确的训练1-3个月就成

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

现在的妹子们对自己的身材要求越来越高，又要瘦又要白，而有很多妹子最梦寐以求的就是一双好腿，漂亮的腿真的十分吸引人而且夏天穿短裤短裙都会更加自信，今天我们就一起来了解一下关于肌肉腿的相关事项。

首先大家需要知道，小腿过粗可能是三种腿型：肌肉型、水肿型和脂肪型，判断的方法也很简单坐在床上屈膝，放松的时候捏小腿有硬硬的肌肉块就是肌肉型，软软的就是脂肪型，每到晚上发现小腿比白天粗的是水肿性。虽然看似判断简单，但是还是会有很多妹子错误的把水肿型当作肌肉型，毕竟要想形成肌肉腿需要很大的运动量。但是也不是肌肉腿就不能瘦下来，只要坚持塑性拉伸腿部的线条也会慢慢的改变，当然这是一个很考验耐力的过程。

给大家分享几个动作帮助大家瘦肌肉型小腿：   

1脚趾回勾、双手向上推 、肋骨回收 ，在自己可以接受的最大限度保持30秒共2组。

2脚趾回勾两秒一次膝盖向外推，在自己的最大限度10次然后保持10秒换至外旋，动作同上还有内旋同上，三个动作共2组。

3肌肉松解:可使用滚轴棒（适合怕痛的新手），可使用泡沫轴/狼牙棒，一条腿叠加在另一条腿上滚动 。

4训练腓肠肌:脚趾均匀用力抓毛巾 两秒一次，外八字站立 推脚腕向前膝盖伸直脚趾抓毛巾，两个动作各重复20次，共2组。

5拉伸放松:左右腿各40秒 。

大家一定要坚持住坚持住才会有效果，而且大家自己不要盲目的做一些动作，可能会导致我们腿部的线条越来越糟糕。

首先，要知道跑完步后不能马上躺下去或者坐下去不动，所以应该做的就是让腿部放松，不然容易造成腿酸痛，或者长肌肉影响美观。所以跑完步以后，可以用拳头敲击整个腿部，力量不要求太大，来回敲击腿部肌肉。敲击完成以后，可以用手轻搓整个腿起到放松腿部肌肉的作用。这样可以防止第二天腿酸痛而且还可以防止长肌肉影响腿的美观。

然后，跑完步通过拉伸对放松肌肉也是十分重要的。具体做法可以是双腿直立不弯曲，弯腰用手向足部慢慢延伸，这样可以起到放松肌肉，让腿变得更加修长均匀增加美感。也可以一条腿蹲着，另外一条腿伸直相应的胳膊向脚伸，一下一下的可以让腿上的肌肉得到放松。还有一种办法就是坐在地上，双手同时向脚拉伸，效果也很不错。

跑完步放松肌肉其实很简单，一个宗旨就是拉伸，让腿部柔软，这样既可以放松肌肉，也可以让腿变得更加修长。