坚持杠铃和俯卧撑训练，为什么胳膊还不粗？

今天小编说要讲解的练习身体的部分是一直有小伙伴问我们的三头肌，比如说？我们要怎么练出来强壮的三头肌呢？下面就为大家奉上我和多位大佬交流后所得到的一组动作。

有一位专业的大佬向我展示了一组超级组，想做上斜的窄握式徒手碎颅者，然后走到长凳的后面，去做窄向的握拳俯卧撑，这里边有一点小的变化。这一系列动作最重要的一点就是把握节奏，我们要一点点的逐渐变慢收缩，每一次都要这样。

让我们开始进入正题吧！我们首先坐下将杠铃斜向上举起，保持这样一个完美正确的姿势，然后稳稳地而且慢慢地下降，一直到底部为止。

这里不管各位举起来的时候有多快，但是各位必须要肯定的是我们不能在我们举到顶的时候借助弹力，而是我们要慢慢地收紧，一定要收紧。

一般情况下，我们可以尽可能多的去做，大概重复12到20次，尽量保持在12次左右，当然，如果实在不行的话我们也可以只去做8次，因为我们还需要从这走到上斜的长凳后边，把我们的手放在椅背的顶端。

如果各位有一个比较大的椅背那会是极好的，手放在椅背顶端之后，我们就可以开始往下做俯卧撑了，我们要一直往下知道手部靠近我们的额头或者是眼球，然后再起来。

各位小伙伴要注意了，与我交流的那位大佬有330磅重，他这么重的身体做这个的时候并不会很轻松，但是这个动作会给我们的三头肌带来十足的泵感。

我们要连续的做，不能停顿，一旦结束了之前的推举，就立刻放下哑铃，走到椅子后边做俯卧撑，来释放泵感。

除了我们依靠椅背来做俯卧撑，还有其余的两种供大家在没有器械的时候选择。第一个是窄距俯卧撑，这个类型的俯卧撑和标准类型的开始时的姿势什么的是相同的。

但是正如名字里所说的，两臂之间的距离会短一些，做的时候要收紧两臂，绷紧身体，运用依靠我们的三头肌以及中心力量去完成这个动作。

记住，做的时候切记不能塌腰要让我们上半身保持直线。第二个动作是钻石俯卧撑，这个相比上一个难度会大一点，难就难在我们的双手要保持一个钻石状去做俯卧撑，这个动作要注意的要点与上一个类似，这里就不在赘述，是时候练就麒麟臂了。

经过这样的训练，强壮的三头肌就离我们不远了。

本人健身10几年，我要告诉你的是手臂也是一个肌肉群，我简单告诉你需要练的几个动作，也是生活中最常见的，俯卧撑 单杠 双杠 俯卧撑每天8组 每组 可以循序渐进 最初每组30 最后每组50

这是初级的，还有双杠，双杠每天做5组 每组20个 循序渐进 单杠 每组10个 做5组 你现在正是锻炼的基础阶段 也是上升最快阶段 ，用心练，坚持练，用不了很久，你就会发现你手臂的变化！

相信有很多网友，对题主的问题呵呵笑对。题主应该听说这么一句话，一口吃不了胖子。另外增肌是个技术活，没有一朝一夕完成不了的。我就不谈什么个人差异了，单纯从客观的角度说说。

一、肌肉增长的原理 

首先我要说一下肌肉生长的原理。

这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏

我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……

因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。

这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。

@徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。

不过这里有两个问题，

1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重15~18g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。

2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区

我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：

认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……

以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。

有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。

首先，臂力器不是拉的，拉力器才是拉的。臂力器是屈臂弯，主要就是臂力、胸肌内侧肌肉。

50公斤的臂力器你都可以玩几百个了，胸肌肯定比我大，臂力也一定比我大。（我只能做50公斤的臂力器50个，还是凑数的）我也不过是一只手可以抓举起50公斤的杠铃罢了，你肯定比我厉害了啊，不愧是大将军，呵呵。

臂力器越练确实会看起来胳膊不增加粗度，反而会觉得越来越细了，这种肌肉是李小龙类型的。

臂力器不练胸肌的，至少是不会对胸肌厚度有很大的帮助。

胸肌轮廓最佳的器材是蝴蝶机、哑铃仰卧飞鸟、卧推大重量杠铃。

这样吧，你再投资点小钱儿，大概也就是300元左右买30公斤可拆卸哑铃做仰卧飞鸟。

嗯，30公斤哑铃觉得轻松的话，就购买30公斤的大哑铃片（注意，是最大轮的）

1手臂粗了后变细很正常，锻炼完肌肉充血当然粗，然后趋于平静就恢复了正常状态；

2你锻炼的次数太多，重量轻了，俯卧撑是以胸部为主兼具手臂、腹部等的综合锻炼动作，你用哑铃可以不做俯卧撑或最后做2-3组补充，分部位锻炼，这样有针对性。建议动作：卧推（中下胸肌），仰卧哑铃飞鸟（上胸肌），坐姿上举（三角肌前束），坐姿后举（肱三头肌），哑铃弯举（肱二头肌），仰卧起坐（腹肌），3-4组，每组8-10次；每组间隔1min，每个动作间隔2min；

3食物：以高蛋白低脂肪为主，例如鸡肉、鸡蛋等，多吃点香蕉，含有肌肉收缩必须的钾，有条件的话可以试试蛋白质粉等。

最后，每周二次可以维持现状，三次以上可以增肌，但不要过于劳累，3-4次为好，还有一定要坚持，坚持啊，祝你早日成为猛男！！

因为你之前的胳膊是那种虚胖型的吧。然后锻炼后，脂肪消耗了，当然就瘦下来了，只要你能坚持，等到胳膊不会再瘦的时候，就是肌肉成型的时候。所以努力吖~~~~~~~

祝你早日练成完美的肌肉！！！

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如上所说。你减掉的是水分，你现在已经剩下的都是精肉了。你应该继续进行力量训练，如果想尽快有效果的话，你可以尝试使用一些增肌粉。不妨到中国体育热线上发贴问问，那里有很多专业的教练在线交流的。