如何拉伸腰部肌肉

目录方法1：拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。

每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。

2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。

这个动作保持30秒，然后换到另一边。

4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒，然后换边重复。

初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。

5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。

桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。

6、挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

肩膀向后和往下转动，放松肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒，然后换边重复。

7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。

方法2：加强腰肌

1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。

这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。

2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。

船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。

3、做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。

4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。

单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。

如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。

方法3：测试并保护腰肌

1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。

身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。

2、测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。

腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。

如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。

肌肉不对称的原因

1、身体一侧力量大，一侧协调性好，双臂和胸大肌两侧力量不一致。在练胸部肌肉时，有力量的一侧会多承担重量，这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。

3、习惯动作。像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，胸部肌肉的使用习惯也有优先，经常使用的那侧胸部的神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。

4、先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。

侧偏俯卧撑

先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

单手俯卧撑

要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸部肌肉两侧不平衡有帮助。动作要领：1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。 返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。动作要领：1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

仰卧哑铃侧偏推举

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。动作要领：1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂体侧弹力绳

可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。动作要领：1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。动作要领：1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

肱二头肌拉伸动作如下：

1、伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

2、找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

3、手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

4、背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5、肱二头肌下方附着在桡骨粗隆，上方分为2个头，长头附着在肩胛盂上结节，短头附着在肩胛骨喙突。

6、与肱二头肌相关联的主要肌肉有，肱肌，肱桡肌，喙肱肌，三角肌前部纤维，胸大肌，胸小肌，肱三头肌等。肱二头肌的主要拉伸锻炼方法为前臂外旋抗阻，屈肘抗阻，屈曲上臂抗阻。

拉伸肱二头肌的好处

1、拉伸可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。

2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。

3、拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

4、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。