练腹肌的动作

1 练腹肌最好的方法 卷腹运动

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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空中踩单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹

仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

2 练腹肌最好的方法女生

腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

3 练腹肌最好的方法男生

除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

4 温馨小贴士

其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　拥有腹肌会使你的身材更迷人，腹肌并不是男士的专利，女士拥有一点点腹肌 ，锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。那腹部肌肉如何锻炼呢？下面我为你整理了腹部肌肉锻炼方法，希望能帮到你！

　练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

　 第一部分：腹肌锻炼动作

　 仰卧起坐。 平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　 卷腹运动。 平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　 身体核心的锻炼。 理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　 抬腿运动。 平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　 初级 ：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　 中级 ：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　 高级 ：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　 折叠式仰卧起坐。 平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　 提臀。 首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　 静态支撑（又名平板支撑）。 首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 锻炼斜肌。 在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　 引体向上。 引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　 除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　1： 理解减肥的含义。 您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的`（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2： 有氧运动。 您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试 间歇性训练法 。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。

　3： 减少晚间进食。 每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4： 坚持吃早餐。 很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物：

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。

　5： 负重。 我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6： 保持新陈代谢的稳定性。 虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度：

　 精制的碳水化合物 食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　 含糖食物 ，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　 高脂肪食物 ，如快餐、煎炸食物等。

　7： 多喝水 。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8：用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9：保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10：舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

　　腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，可是腹肌应该如何锻炼出来呢跟着我一起来看看吧。

　　最佳腹肌锻炼 方法

　1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

女性腹肌锻炼方法

　1、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠 其它 部位借力来运动。

　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

腹肌锻炼秘诀

　一周3次以上的锻炼

　仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的 经验 ，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

　每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

　每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

　曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　适当控制饮食

　“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

　此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

男人腹肌锻炼的注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　6、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　7、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　8、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

看过腹肌如何锻炼的人还会看：

1 腹肌要怎么锻炼 正确锻炼腹肌的方法

2 如何锻炼腹肌 简单的锻炼腹肌方法

3 最简单的腹肌锻炼方法

4 健身房锻炼腹肌最有效的方法

5 锻炼腹肌最简单有效的方法

练腹肌最有效的几个动作

　练腹肌最有效的几个动作，很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

　 1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 2、卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 3、平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 腹肌怎么练最有效

　 1、一定是要跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

　过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水。

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼：

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

练腹肌最佳的6个动作

　练腹肌最佳的6个动作，拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，特别是腹肌，拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望，那么练腹肌最佳的6个动作有哪些呢？

练腹肌最佳的6个动作1

　 杠铃雨刷式

　首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

　再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

　最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

　 负重俄罗斯转体

　第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（23-45千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-136千克）的药球。

　为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感！

　这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

　 交替侧向绳索卷腹

　第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

　注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

　 单臂下斜卷腹

　以单手持哑铃的姿态，练习“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能大幅调动腹外斜肌运作。

　练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

　 直臂杠铃片卷腹

　接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。

　练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。

　 杠铃“健腹轮”

　最后，用杠铃替代健腹轮，练习向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！

　为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能大幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次

练腹肌最佳的6个动作2

　 动作一：钢线卷腹

　12-15次 X 3组

　很多健美运动员对此动作情有独钟。

　 动作二：钢线提腿

　12-15次 X 3组

　也是比较经典的负重练腹肌动作。

　 动作三：左右悬垂举腿

　12-15次 X 3组

　左右变换悬垂举腿

　练腹肌最好的动作之一

　 动作四：倒挂仰卧起坐

　12-15次 X 3组

　此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强。

　 动作五：杠铃健腹

　12-15次 X 3组

　健腹轮，经典的核心训练动作。

　 动作六：摇摆举腿

　12-15次 X 3组

　最后用这个动作收尾

　毕竟腹肌已经很疲劳了

练腹肌最佳的6个动作3

　拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，腹肌不仅可以让你的身体肌肉线条变得更完美，还可以让你的上半身整体肌肉形态的塑造更加有型紧致。每一个热爱健身的健身者都会热衷于锻炼腹肌，他们会找很多的锻炼的方式去塑造自己的腹部。

　既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

　腹肌训练动作有很多，但是有些动作对于腹肌启动是很慢的，也就是说有的动作你做很多次才会有感觉，而有些动作做几个腹肌就会有感觉了。今天就给大家分享五个启动腹肌的最佳动作，练腹肌就不会太迷茫了。

　动作一 : 哑铃仰卧单车（可以空手）

　动作二 : 负重仰卧起坐

　动作三 : 瑜伽球卷腹

　动作四 : 抬腿卷腹

　动作五 : 跪姿腹肌轮

　这些动作可以快速启动你的腹肌，让腹肌训练变的更容易。每个动作做20次以上，可以根据自己的身体状况做更多或者更少的数量，5个动作一轮，每个动作之间休息10-30秒，每周两次训练，每次做3-5轮。

　 巧克力腹肌并不是很轻松就能够训练出来，需要满足以下这两个条件才有可能。

　 1、较低的体脂率

　体脂率，通俗来讲它是指在人体内部脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，又称体脂百分数。体脂越低，那么意味着脂肪含量就越少，腹肌的轮廓就越明显，不过这些所有的前提都是你得先有腹肌才可以。

　一般情况下，大家的'体脂率平均处在在18%左右或者更高。既然如此，如果我们想要让腹肌更加明显，那我们就需要将我们的体脂降到15%左右或者12%左右。

　不过我们要注意的是，体脂率并不是越低越好，因为我们人体中的脂肪具有保护器官的作用，同时也能够调节我们的各项身体机。所以我们根据自身的身体状况来决定自己的体脂率即可，不要太低，以免影响身体健康。

　除此之外，如果我们只进行简单的腹肌训练并不能有效减掉我们腹部的肥肉，我们还需要进行一定程度的有氧运动，从而逐渐提高自身基础代谢能力，从而加速脂肪的消耗量，促进我们腹部肌肉的刺激生长以及腹部脂肪的燃烧。生活中常见的有氧运动有跑步、球类运动、游泳等。

　除此之外，我们还需要增加蛋白质的摄入量，减少热量和糖类在饮食结构中的占比，多选择一些纯天然的食物，防止意外摄入不该有的热量。我们也可以多吃新鲜的蔬菜水果来提高我们体内的脂肪消耗量。

　 2、合理的腹肌撕裂训练

　在训练过程中，我们进行腹部的锻炼不能只进行几个简单的腹部训练动作，而是要全方位的对腹部肌肉进行开发，从而提高整体的腹肌协调性。

　腹肌属于人体内部结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。我们在训练腹直肌的同时也可以通过其他一些训练动作刺激腹外斜肌、腹内斜肌等的撕裂重组，这样可以提高我们腹肌的训练效率。

　还有一点大家需要了解的是，腹肌部位的训练不可以一直进行，而是要训练一天休息一天，因为腹肌需要足够的修复时间来让肌群获得增长，因此需要合理把控训练和休息的时间划分。

      腹部肌肉怎么锻炼，是有锻炼方法的，而每个腹部锻炼方法的锻炼效果是不错的，同时腹部锻炼方法都是有讲究的，那腹部锻炼肌肉有什么方法，相信还是有人知道的。那么，腹部锻炼肌肉的方法都有哪些呢？

卷腹

　　开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。

      仰卧蹬腿动作

　　这个动作虽然看上去都是我们的腿部在运动，其实对于我们锻炼腹肌的效果更明显。一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上，此时双腿并拢并且伸直，我们需要调整呼吸状态。当我们深吸一口气之后，使用腹部以及大腿共同发力，能够让我们的双腿向上蹬，并且向上的高度越高越好，到达极限之后我们再将双腿放下，重新开始运动。坚持完成20个为一组。

      直腿上抬

　　一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。

 

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作，是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝放好，双手放在身体两侧。调整好状态以后，我们身体向上起来，能够离开地面，并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后，我们再向下平躺好身体。

      平板支撑

　　其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作，但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持身体能够和地面平行，其他部位均离开地面，要保证我们腹部以及臀部是收紧的，这样才能让身体是一条直线，此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上，每次可以进行三组。

     其实，可以帮助锻炼腹部肌肉的动作有很多种，只要选择了适合自己的，而且坚持下去，才能够看到效果。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。