竞走的动作要领

　竞走是一种很好的锻炼身体方式，能够让身体变得更加健康，也可以让身材变得更好，竞走是有氧运动里面的一种，需要长时间长距离的训练，这样能够达到很好的减肥瘦身作用，竞走的动作要领很多人并不是非常了解，下面就给大家介绍一下竞走的动作要领有哪些。

　 一、竞走的动作要领

　竞走的正确动作非常重要，首先腿部动作肯定是里面非常重要的一个环节，可以分为单脚支撑以及双脚支撑，当身体处在垂直状态的时候，后支撑的腿应该完全伸直，而且需要全脚着地，这样可以让摆动的那条腿仍然处在摆荡状态之中，膝关节要比伸直的腿膝关节略微低一些，大腿小腿之间的角度应该比直角更大，当身体的重心向前移动的时候开始后蹬，摆动腿以及弯曲膝盖向前摆动的时候带动骨盆沿上下轴进行转动，小腿跟着大腿摆动进行活动，这样才能够慢慢的伸走膝关节，然后用脚跟着地加大步幅，在竞走的过程中身体垂直的时候，重心应该要在最高点，两个脚支撑的时候重心是在最低，身体重心的改变和镜头技术是有着很大关系的，当然也和竞走的速度有关，要防止出现重心离开直线轨迹的情况，也不能出现左右摇摆问题，在竞走过程当中两个肩膀以及膝盖相互配合，要配合两个腿的动作进行中轴转动，让身体维持平衡状态，让后蹬的效果变得更强，在摆动手臂的时候把手臂的手肘部位弯曲至90度，然后两个手半握拳，在身体的两边轻松而有力的进行前后摆动，这样就能够达到很好的锻炼身体作用。

　 二、竞走的好处有哪些

　竞走需要非常用力摆动两个手臂，把走路的步伐加快，竞走可以起到锻炼胸部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉作用，对于中老年人群来说比较适合，竞走能够让女性更年期综合症得到有效改善，月经期间出现的不舒服问题以及水肿问题得到解决，在怀孕期间适当的进行竞走，也能够起到很好的缓解不舒服症状作用，但是强度一定要控制好。

　上面给大家介绍的就是竞走的动作要领有哪些，掌握好竞走的动作要领，可以给身体健康方面带来的好处就非常多，进行竞走能够让身材变得更好，还可以让精神状态变得更好，消除水肿疲劳的感觉，所以大家可以经常进行竞走来锻炼身体。

竞走的正确姿势其实是始终都要保证有一只脚是在地面上的，也就是说竞走的时候是不能出现双脚离地的情况，不能跟跑不一样把脚抬得太高，始终都要保证有一只脚是落地的，因此腿就需要保持直线状态，膝盖也不能弯曲。在竞走的时候为了保证脚不离地，就必须扭动着身体，所以说肌肉会非常的用力。

竞走的好处

竞走看起来比跑步要轻松很多，但是实际上也是非常消耗体能的一项运动，所以说很多人都会选择竞走来减肥。竞走的强度不算特别大，但是在竞走的过程中需要借助摆臂的力量来向前，所以几乎全身的肌肉都可以得到锻炼，手臂的肌肉、腹部的肌肉以及腿部的肌肉等等。另外竞走也是很好的强身健体的方式，适合一些年纪比较大的人。

在练习竞走的时候，其实对于心血管功能以及心肺功能都有很好的锻炼，加快血液循环，疏通堵塞的经络，加快身体的新陈代谢，再加上竞走其实也是一项有氧运动，所以说是可以加强心肺功能的。特别是具有中风或者心肌埂塞风险的病人，最好的锻炼方式就是竞走。

竞走的适用人群

竞走这项运动其实适合大部分的人，唯独心脏功能不好以及膝盖不好的人不建议选择竞走的方式来锻炼。竞走虽然没有那么累，但是在整个过程中需要保持膝盖紧绷，所以说对于膝盖的损伤还是很大的，但是正常人如果在短时间内进行竞走的运动，肯定是没有问题的，如果膝盖本来就有伤的人，这个时候再继续磨损膝盖的话，就会更加严重了。竞走对于腿部的压力会更大，所以说腿部如果有伤的人就不建议选择竞走了。

　竞走的正确姿势：

　1、竞走的正确姿势之头部的姿势

　抬头挺胸，眼睛看着前方，不要含胸驼背，容易出现腰背痛的现象。

　2、竞走的正确姿势之肩部的姿势

　双肩与臀部在同一条线上，躯干正直。两肩与躯干配合两腿动作沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡，加强后蹬的效果。

　3、竞走的正确姿势之手臂的姿势

　竞走中，摆臂时两臂屈肘成90度左右。两手半握拳在体侧有力的前后摆动，摆动时一般不超过身体中线，高度不要超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

　4、竞走的正确姿势之腿部的姿势

　腿部是竞走中最重要的部位，有单脚支撑和双脚支撑两个阶段。单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。 前蹬:当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。 后蹬:当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。

　5、竞走的正确姿势之脚步

　脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

　6、竞走的正确姿势之呼吸方法

　呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

　怎么竞走锻炼修长双腿

　竞走步速:

　节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

　双臂和呼吸要配合到位:

　竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　必须始终有一只脚落在地面上。

　从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势，腿部必须保持直线，膝盖不能弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地面时，任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作，身体要保持倾或直立姿势，两臂弯曲成90度，配合两脚摆动，就像企鹅一样摇摆，看起来很特别的样子。

　竞走的好处

　竞走能长时间对峙:竞走是中、低强度的有氧活动，冲击力、迸发力不是很强。还能瘦弱腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。更能加速胃肠道的蠕动，预防便秘，加速盆腔的血液轮回预防某些妇科病的发作。

　有益于身体机能活力重现:练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

　训练肌肉:普通走，每步一般需要050-055秒，而竞走每步只需要027-032秒，甚至还要少一些。因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

　竞走的练习法

　1步长

　正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

　运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

　2姿势

　判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

　3留心观察：

　●腰部向前弯曲

　这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

　●凹背

　这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

　●低头

　通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

　●整个身体过分向前或向后倾斜

　这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

　4髋部运动

　髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋(横轴平面平行与地面)，后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的`摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

　●髋部过分下沉

　现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

　●髋部过分侧向运动

　如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

　竞走的健身优势

　竞走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

　竞走是最好的走路运动

　20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。

　而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。

　在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。

　竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。

　竞走减肥法的好处很多，最大的好处就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪哦!想减肥的MM通过竞走的方式，减肥效果更理想。竞走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上，竞走约20分钟后，可达到燃烧脂肪。而且可以达到减肥不反弹的效果。

　竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。

　竞走运动是一种长距离、长时间，中、低强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身。

　竞走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的竞走动作要领，希望能够帮助到大家。

竞走动作要领1

　竞走动作要领

　1、昂首挺胸，双肩挺直展开，不能含胸驼背，跑步时必须保证双肩和臀部始终在同一条也线上。因为腰部完全竞走，会增加脊柱和腰部负担，引起运动结束后的腰殷背痛等不适感。

　2、双手握空心拳，两手臂自然弯曲提起，在竞走式跑步过程中匀速地前后摆臂，摆臂幅度不用太大，以拳心不超过肩胛骨的髙度为好。

　3、在竞走式跑步过程中，支撑腿必须始终是伸直的，从中脚支掉过渡到双脚支撑的过程中，后脚的脚尖不能离开地面。

　注意事项

　1、竞走式跑步的速皮可控制在一千米10分钟左石，不宜过快也不宜过慢，慢慢朝这一目标靠近。

　2、经过一段时间的练习后，可以选择增添负重，比如在腿部绑沙包，以增加身体的负重感，这样运动的幅度会大幅增加，效果也就会更好。不过需注意的是，添加的负重不宜超过的体重的20%，否则就会损伤腰部肌腱。

竞走动作要领2

　1、头部的姿势

　抬头挺胸,眼睛看着前方,不要含胸驼背,容易出现腰背痛的现象。

　2、肩部的姿势

　双肩与臀部在同一条线上,躯干正直。两肩与躯干配合两腿动作沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡,加强后蹬的效果。

　3、手臂的姿势

　竞走中,摆臂时两臂屈肘成90度左右。两手半握拳在体侧有力的前后摆动,摆动时一般不超过身体中线,高度不要超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。

　4、腿部的姿势

　腿部是竞走中最重要的部位,有单脚支撑和双脚支撑两个阶段。单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。 前蹬:当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。 后蹬:当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。

　5、脚步

　脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

　6、呼吸方法

　呼吸方法,一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。

　怎么竞走锻炼修长双腿

　竞走步速:

　节拍走得越快,对热量的消耗也就越大,但这并不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方式应该是提高步速,减小步幅。

　双臂和呼吸要配合到位:

　竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时候,利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸,大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。

　必须始终有一只脚落在地面上。

　从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部必须保持直线,膝盖不能弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动,就像企鹅一样摇摆,看起来很特别的样子。

　竞走的好处

　竞走能长时间对峙:竞走是中、低强度的有氧活动,冲击力、迸发力不是很强。还能瘦弱腿、大腿、收紧臀部,平上腹、小腹,收紧腰部,塑造全身线条。更能加速胃肠道的蠕动,预防便秘,加速盆腔的血液轮回预防某些妇科病的发作。

　有益于身体机能活力重现:练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质,促进健康,提高血液循环系统和呼吸系统的机能,培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步,而竞走可达一百八十到二百步,优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米,竞走的步长可达九十到一百一十厘米,身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

　训练肌肉:普通走,每步一般需要050-055秒,而竞走每步只需要027-032秒,甚至还要少一些。因此,这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度,需要在训练中很好地解决。