女人怎样才能锻炼出健美体型 全身略有肌肉感?

您好。 不知道您现在的身材是什么样子的。 每种身材需要的强度也是不一样的。 按照正常身体来算。 每天需要跑步。让自己热身。 也就是有氧运动。 不一定是跑步。 动感单车也可以。 然后针对身体某个补位进行训练。 有氧运动后。 需要压腿。 趁开。 然后做局部训练。比如 腰腹。 臀部。退步。 小腿。 手臂。 背部。一些特性的训练。 最重要的是饮食。 不能太多油腻。 不能吃荤的东西。 每天瘦肉蔬菜。 瘦肉以牛肉肌肉为主。不能吃盐。每天10-30个蛋清。 不能吃蛋黄。 最多吃一个。 一个半。望采纳。

曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”（胸围、腰围、臀围）又是构成曲线美的核心因素。

如果女性的胸部过于平坦，腰部太粗（腹部过凸），臀部削瘦或肥大松弛，有失匀称、优美，不符合健美的标准。现介绍几项有益于胸部、腹部的健美运动方法。

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

胸部健美法

牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

臀部健美法

一、仰卧挺髋

预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。

动作：

1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。

2．还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变（图4），继续静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

二、俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1．左腿伸直上抬

2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

三、跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 2反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。

四、盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

五、跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀部肌群。

随着流行趋势的变化，许多款式的时装开始成为主流，例如短款时装。这样的时装对身材要求极高，尤其是对于背心线条的女生或者腹肌的女生来说。通过脐衣的搭配，让整体的衣着展现出一定的优势，突出一个人的身材优势。这种搭配让很多女生开始倒退。她们会觉得整体的穿衣风格对身材要求很高，所以身材平庸，或者肚子上的脂肪很多。你不能选择这种款式去尝试和搭配，整体风格会显得比较少女其他传统时装。我们来看看徐濠萦的选择。

不只是展示性感的搭配。这种穿衣方式虽然不是主流表演方式，但在近几年确实很流行。很多女生都喜欢辣妹的风格。这种时尚很容易展现辣妹的风格效果。但是脐装的搭配并没有想象中那么简单。稍不留神，就会让女孩的形象显得过于油腻。不得不说，徐濠萦的时尚确实是一手好牌，但玩得并不好。身材很合身，但是衣服太有个性了。感觉徐濠萦的身材比老公陈奕迅还要强壮，腹部的肌肉真的很健康。

因为不是所有人的身材都是完美的，但是很多女生都想尝试。希望自己的穿搭看起来更有突破，甚至希望整体穿搭有一定的曲线拉伸。如果要搭配合适的肚脐连衣裙，首先在选择配色方案时，一定要使用相同的颜色组合，或者上下深浅的组合，这样才能更加凸显立体时尚在世界上的意义。，浅色与深色的搭配会产生循环渐变的过程，同色系的搭配。也会让整体穿起来，有一个缓冲的过程，看起来更和谐大气，建议选择一些比较经典的颜色，比如白色或者黑色，这些颜色基本够经典，并且对身材有好处。要求不高。

只要能轻松搭配试穿，就可以打造属于自己的光环，想穿起来容错率更高。黑色时尚是最好的诠释。露脐的黑色时尚款式，看起来中规中矩。不会过于性感。这种款式更适合日常穿着。剪裁衣服的款式不仅能展现性感风，还可以适当的展现女生的甜美气质，所以在选择单品时要注意单品。整体风格，脐装不一定非要以修身风格为主。你也可以尝试一些稍微宽松的款式。整体色彩和控制也是最重要的基础。如果说选的颜色更性感火辣，最后的整体风格搭配也是典型风格，但是想要走甜美路线或者可爱路线的妹子们可以换个风格。

不要选择一些更性感的时尚，而是选择中性风格的时尚风格，或者尝试使用一些配饰，兰花和中性风格的时尚一起，风格将从性感风格转变为甜美风格，或其他风格。这样的搭配，不仅能将身材优势展现出来，还能让我们的着装更加抢眼和高级，达到十足的时尚效果。

说起奥林匹亚女士健美比赛，真是一波三折，早期的女子健美虽然身体强壮但不失女性的柔美，女性特征仍在，但随着竞争越来越激烈，女子健美开始大剂量使用药物，使她们的肌肉越来越发达，并出现了男性化特征，因此遭到了大量观众的反对，所以，迫于压力，奥赛组委会从1980年开始举办奥林匹亚健美女士比赛，到了2015年开始停办。

但对这个项目感兴趣的女性并没有因此减少，反而热度越来越高，所以，2020年，奥林匹亚女士健美比赛宣布回归。目前，艾丽斯·凯尔（与山岸秀匡是情侣）是这个项目的世界纪录保持者，她一共获得了 10次奥林匹亚女士健美冠军 ，比罗尼库尔曼（8次）获得的奥赛冠军还多，但目前还不清楚她是否会正式回归。

2020年和2021年的奥林匹亚女士健美冠军安德里亚·肖希望自己能够成为新的世界纪录保持者，因为她想打破艾里斯·凯尔保持的10次奥赛冠军的纪录，得天独厚的增肌天赋让她成为了这个项目的统治者，被人称为“ 女版罗尼 ”。

但如果她想达成这个伟大的目标，我们可能需要等到2030年才能实现。安德里亚·肖说：“ 如果我在身体和精神上仍然感觉良好，我就会在获得11届奥林匹亚女士才离开赛场 。”

安德里亚·肖当然有成为新的世界纪录冠军的渴望和动力，但她也意识到生活可以改变这些目标，并可能以意想不到的方式发展，所以，对她来说最重要的是 精神和身体的稳定 ，如果目标变成了阻碍，而不是富有成效的目标，她可能会改变策略。

安德里亚·肖继续以 “神龟”德克斯特·杰克逊 为例，众所周知，杰克逊的职业生涯极其成功且持续时间很长，他是有史以来获得荣誉最多的职业健美运动员，他获得过29次健美职业赛的冠军，还获得过1次奥林匹亚先生和5次阿诺德经典赛的冠军，他直到50岁后才退休。安德里亚·肖希望自己能像德克斯特·杰克逊一样，成为这个项目中最好的人，并打破世界纪录。

安德里亚·肖，1983年12月8日出生于美国的密歇根州底特律，小时候非常喜欢体操和竞技啦啦队，身体素质出众，运动天赋爆表。安德里亚的母亲是一名护士和私人健身教练，她鼓励安德里亚参与健身活动，她妈妈的训练伙伴是一名女性健美运动员，她在17岁时就开始指导安德里亚在健身房进行肌肉锻炼，但那时的安德里亚并不想成为一名健美运动员。

安德里亚想成为一名时装模特，由于她的身高只有166米，对于时装模特来说是不够的，所以，她只能到健身房继续训练。有一次，她偶然看到《氧气》杂志，看到里面全是运动健身和运动模特时就心生羡慕，她又想成为一名健身模特。

由于安德里亚的健身天赋太好，力量训练让她的肌肉增长得很快，让她成为健身房里最闪耀的那颗星，总有人问她为什么不去参加健美比赛。因此，在2008年，25岁的安德里亚参加了人生的第一次健美比赛，就获得第三名，但她自己却感觉没找对方向。

因此，安德里亚大约暂停了8年的健美比赛，在此期间，她上了大学，获得了运动科学的学士学位，还一直继续坚持她的力量训练。当她想继续参加健美比赛时，安德里亚决定转向新兴的 女子健体 项目，并参加2016年5月的一场健美比赛，最终获得第4名。

2018年，35岁的安德里亚参加了五场健美比赛，最终在NPC全国赛上获得了职业卡，成为了一名职业健美运动员。

直到安德里亚参加了2019年多伦多职业赛的女子形体比赛，她才猛然觉醒，当时的评委是8届奥赛冠军 伦达·默里 和3届奥赛亚军 阿丽娜·波帕 ，她们告诉她说，她的肌肉很发达，体型看起来更像一个健美运动员，也许她应该考虑改变项目。

因此，安德里亚以健美运动员的身份参加了2019年芝加哥健美职业赛，仅以1分之差输给了不可思议的阿莱莎·杨，她终于知道自己这次选对项目了！

成为健美运动员后，安德里亚不再需要抑制肌肉的发展，也不再担心评委们说：“你的肌肉太过分了，尤其是你的腿太大了。”

2020年，当奥林匹亚女士健美重返奥赛舞台时，安德里亚以绝对的实力，无可争议地获得了自己的首个奥赛冠军，2021年，当安德里亚卫冕奥林匹亚女士健美冠军时，她开启了属于她的时代！

至于她能不能打破奥林匹亚女士健美的冠军世界纪录，对她来说还为 时尚 早！毕竟，这不仅取决于她的努力程度和保持状态的能力，还取决于裁判标准是否会改变，我们还是先祝她获得2022年奥林匹亚女士冠军吧！

不好看。我觉得女孩子有肌肉身材是一件特别恐怖的事情，女孩子还是细胳膊细腿好看，太壮实了很难看的，女孩子讲究阴柔美，身材柔和一点，性格温柔一点，拥有着纤细的小蛮腰，那才是真的美丽动人啊！当然了，健身是一个很好的习惯，也是值得坚持的一件事情，对身体是有益的，但是健身得适当，尤其是对于女孩子来说，不要因为过度的健身而让自己变得五大三粗的，真的很影响美感啊！适当的健身，能很好的锻炼身体的线条，能让女孩子身体的线条更加的明显，也能让女孩子显得更加的有魅力，但是这种魅力绝对不是在锻炼出肌肉身材的前提下。举个例子，我很喜欢，也很欣赏的一个女明星，她的健身真的是值得所有女孩子学习的，她虽然爱健身，但是绝对没有全身都是肌肉身材，也没有显得五大三粗的，像个男孩子。这个女明星是袁姗姗，喜欢健身的她拥有着非常漂亮的马甲线，只要是穿着露肚脐的衣服，便能将那种魅力暴露无遗，我曾有幸得见她的马甲线，真的是太好看了，简直太完美了，女孩子大概都会希望拥有着这样的马甲线身材吧。女孩子健身一定要选对健身的方式，千万不要锻炼出一身的肌肉，真的，真心不好看！男孩子都喜欢细胳膊细腿的女孩子，喜欢身材好的女孩子，如果一个女孩子全身都是肌肉，男孩子肯定是喜欢不起来的。太壮实了，未必是一种美。适当的健身，选这对哦方式，女孩子还是多多的做做瑜伽，锻炼腿部的线条，腰部的线条，臀部的线条等等。如果可以的话，能够锻炼出袁姗姗那样的马甲线，那就更完美了。

生物书上那张有名的蛋白质肌肉女图被删除，这并不是学生的娇弱，而是专家和家长觉得对学生的心理影响不好。

被删除的肌肉女

在高中生物书中有一节课是讲解蛋白质的功能，在教程中有相关课程的展示图，这些图中有一位穿着暴露，肌肉发达的女人。

可能很多上过生物课的人对这个女人印象十分深刻，放这张照片在教材中，主要是想说明蛋白质是促进人体增长肌肉的主要能量来源。

而这名肌肉女是加拿大的一名职业健美运动员，她的穿着更是为了更好的展示她的肌肉。图中的插图是她获得北美健美锦标赛的高光时刻，是非常具有纪念意义的。

但课堂上学生们需要更健康的学习环境，所以专家觉得这张图“尺度”过大，不利于青少年的心理健康发展，就将这张图从教材中剔除了。

这个决定一出，获得很多家长和老师的支持。有老师反映说，很多学生在上课的时候，会拿这张图开玩笑，比如形容其是金刚芭比，从而扰乱课堂秩序。

也有的家长表示赞同，课堂是十分严肃的地方，想让孩子专心上课，就不能有这样扰乱孩子思绪的，而且有的女生因为不敢看就匆匆略过。

也有的人觉得这只是一张普通的，专家是否有些小题大做。现在网络日渐发达，很多学生都有网络手机，手机上的可能比这张更露骨。

此时这种情况就需要家长和学校多引导青少年，尤其是心理健康方面。很多家长关注孩子的身体健康，却忽略了孩子的心理健康问题。

家长如何引导青春期的孩子

青春期的孩子除了身体上的改变外，最明显的就是心理的变化，很多孩子在这个阶段出现叛逆、厌学或暴力等情况。那家长如何引导青春期孩子呢？

首先，用科学的方式解释孩子身体的变化。很多青春期的孩子会因为身体的变化而产生心理负担，这就需要家长用科学的方式解释这些变化，并让孩子知道这是正常的生理生长，并非不好的事情。

因为孩子性别的关系，女孩子一般会和母亲谈论这些事情，而男孩子喜欢与父亲说起变化。所以家长在孩子成长的过程中不要缺席，应多关注孩子的变化。

然后，多与孩子拉近关系。有的孩子遇到事情并不喜欢和父母说，可能他觉得父母并不会关心他，反而会指责他或打骂他。

如果孩子拒绝与家长交谈，家长不要埋怨孩子，而是多从自身找原因，是否孩子寻求帮助的时候，家长并未帮助还一味地抱怨孩子。

最后，让孩子学会接纳自己的身体。青春期的孩子会经历变声、长喉结、青春痘等发育问题，可能有的孩子非常讨厌改变后的自己，甚至会产生自卑的想法。

尤其是性教育方面的问题，如果青春期孩子不能正确对待这个问题，很可能会受思想影响，觉得自己“不堪”或“太脏”等负面想法。

这时就需要家长正确引导孩子，并让孩子接纳身体上的改变。在孩子小的时候，可以教会孩子性别区分的问题，让孩子正确对待自己的身体。

家长如何解决孩子早恋问题

很多家长对于青春期孩子结交异性感到反感，甚至采用一些极端的办法让孩子远离早恋。可能家长觉得自己是在保护孩子，殊不知家长的行为很可能正在伤害孩子的自尊心。

面对青春期孩子早恋问题，家长应该如何应对呢？

首先，让孩子清楚喜欢和爱情并不是一样的。家长也有过青涩的青春，在青春里难免会被班里优秀的异性吸引，但这种感觉并不是爱而是一种喜欢。

家长可以选择一个愉悦的环境，和孩子一起分享青春时期的事情，并从中让孩子明白喜欢和爱的区别。家长也可以帮助孩子分散精力，找到其他让孩子能投入的兴趣。

然后，让孩子学会保护自己。从小家长就告诉孩子，隐私部位不能让人碰，孩子长大后这种意识会潜移默化地在孩子脑海中，所以家长要从小教会孩子保护自己。

青春期的孩子想要一定的自由空间，家长怕孩子被人欺负，可以和孩子说出你的担忧，并告诉孩子一些危险案件和防身办法。

最后，发现孩子早恋不要让孩子过于难堪。当家长发现孩子有早恋的问题，家长可能会变得十分严肃，并强行让孩子与对方分开。

其实这种强迫的手段，反而会让孩子更加叛逆，你可以给孩子建立正确的爱情观，并告诉孩子什么才是真的爱情，和恋爱中应该注重的事情。

结语

生物教材中肌肉女的插图被删除，并非学生娇弱，而是专家和家长觉得不适合孩子心理健康。可大千世界有很多比肌肉女更露骨的，这就需要家长正确引导青春期的孩子。