每天坚持做100深蹲，一个月后，臀部如何变化？

每天坚持做100深蹲，一个月后，臀部如何变化？

深蹲是较为常用的腹斜训练姿势，大多数都认可的皇牌训练姿势。很多人刚接触健身的情况下，都是会免不了做这一姿势的。

深蹲对臀部的训练实际效果是比较好的，每日坚持不懈做100次深蹲训练的话，1个月以后，臀部及其脚部会产生怎样转变呢？

下面咱们就来说一下试验结果。海外的一名妹子就开展了那样的试着，每日坚持不懈做100次深蹲训练，随后每日纪录自身的人体转变。

100次深蹲听起来是挺简易的，可是直到你自己亲自去试着的情况下就会发觉，还是有点艰难的。

通常针对从来没有了解过运动健身的朋友们而言，刚开始做20个以内的深蹲的情况下，就会感觉自已早已逐渐感觉累了，直到做40个以内的情况下就会感觉自身的两腿打战。始锻炼的前几日，是最苦痛的情况，每日做2组深蹲训练就早已身体疲乏了，坚持不懈100次确实有点艰难。

为了更好地可以圆满完成检测，她将100次训练分为了5组，每一组20次，做完一组就歇息一分钟。除了每日坚持不懈做深蹲训练以外，她在饮食搭配上也是做出了更改，平常吃得比较多的便是蔬菜水果和杂粮。

深蹲刚开始做的那时候是规范深蹲，之后第十天的情况换为了重量深蹲，增加了训练的幅度。训练抗压强度增加了以后，就会感觉较为费劲，训练实际效果也是强大了。一眨眼1个月上下的时间段就过去，通过后的比照我们可以看得出，她的臀部好像越来越紧缺了，并且臀线越来越也是显著了。

深蹲的训练实际效果或是较为明显的，来看这一个月上下的深蹲训练也是没有徒劳。自然在臀部获得训练的与此同时，好像大腿根部也是又变宽，这算得上有有为有得吧。

要想练就圆润臀部的好朋友但是试着训练深蹲训练，不愿大腿根部变宽的话，就得考虑到换一个训练姿势了。可以做臀桥训练，臀桥也是比较好的训练姿势，依靠阻力带的功效，也是可以提升训练实际效果的。再搭配上蚌式开合健身运动和跪姿后抬腿运动，则是更为可以加强对臀部的一个刺激性实际效果。提议每天晚上可以开展几个臀部的训练姿势。

每日坚持不懈训练，随后留意自身的饮食搭配，顺理成章是可以协助练就好的臀部曲线图的。柯基臀、苹果臀或是是葫芦臀，那就是每一个都可以有着的。

你可以进入健身会所开展操作系统的运动健身训练的话，效果可能更为显着，对于你去不去还的看着你自身的决策。深蹲真的是一项比较好的臀部训练姿势，没事儿的情况下多训练好多个。

深蹲又被称为训练之王（King of exercise），是健身训练项目中最受欢迎的一项，也是最重要的一项，不过很多人都做不好深蹲，经常蹲完会觉得膝盖痛或是不舒服，严重者还会膝关节受损，原因何在呢？下面就来和大家好好分析一下。

深蹲没有错：运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作。或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作。深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因。今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况。

如图所示：图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象。导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节。

深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的。一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增。深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）

正确的动作模式：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作，躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

记住，千万不要只做膝往前推的动作。对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉，比如箱式深蹲。箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

动作过程：将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身不放松，然后伸髋伸膝向上站起。

动作提示：

1箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

2箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。

记住这些知识再去练深蹲，这样才不会受伤。

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练几乎是不会被忽略的，因为练腿对于我们来说，不管是肌肉的增长还是脂肪的减少，都是十分有帮助的。

而在我们的腿部肌肉训练中，有一个训练动作，相信大家都是会去进行的，这个训练动作就是深蹲了。

说到深蹲这个训练动作，小编我相信大家看到是不会陌生的，但是我们有多少人能够把这个动作做好呢？能够把这个训练动作的训练效果发挥到极致呢？

对于深蹲这个训练动作，我们在做的时候，所遇到的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，那就是在做深蹲的生活，臀部没什么感觉，也就是说臀部肌肉受不到刺激。

对于这个问题，小编我想说的是，如果咱们在做深蹲的时候，遇到了这个问题的话，那么很有可能是以下的两个原因，小编我接下来就给大家分析一下，希望能够帮助到大家。

一，依靠史密斯器械去做进行深蹲训练

我们有很多人会认为杠铃深蹲的危险性比较大，危险系数比较高，所以就会选择比较杠铃深蹲要安全一些的史密斯器械深蹲。

对于史密斯这个器械，咱得要知道的是，史密斯器械深蹲这个训练动作，在给我们一定的安全性的同时，也大大降低了我们在做深蹲时的训练效果。

一个很明显的特征就是，我们在做普通的杠铃深蹲时，自己的髋关节的运动幅度是比较大的，一方面我们的屁股需要往后坐，另一方面我们的躯干需要向前倾。

而我们在做史密斯器械深蹲的时候，自己髋关节的活动幅度是比较小的，甚至是没有什么幅度的，我们的身体一般都一直是垂直于地面的。

我们得要知道的是，自己的臀部肌肉，臀大肌的收缩发力，就是让我们的伸，而如果自己的髋关节的运动幅度较小的话，那么我的臀大肌是不会受到什么刺激的。

这也就是说，史密斯深蹲在一定程度上，是一个很好的，强化自己大腿上股四头肌的训练动作，而不能够有效的强化自己的臀部肌肉。

如果我们想要借助深蹲，去强化自己的臀部肌肉的话，那么就势必要去进行一定的杠铃深蹲训练。

二，在做杠铃深蹲的时候，动作不够比较准

一般而言，我们在做杠铃深蹲这个训练动作的时候，如果自己的动作是比较标准的话，那么我们的整个下肢肌肉，包括臀大肌以及大腿上的股四头肌等等，都会受到较好的肌肉刺激。

而如果我们在做杠铃深蹲的时候，动作做得不是非常标准的话，那么不仅会让自己的下肢肌肉受到的刺激受到影响，而且还会增大我们在训练时的受伤几率。

就比如很明显的一点，如果我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的膝盖超过了脚尖过多的话，那么自己的膝盖就会受到很大的压力，并且还会大大减小我们的臀部肌肉所受到的刺激。

因为咱得要知道的是，自己在做深蹲的时候，膝盖超过了脚尖过多的话，那么我们的身体是很难以在完成前倾动作的，从而就不能让自己的髋关节得到有效的活动，进而不能让自己的臀大肌有效的发力。

在进行深蹲的时候，有些人偏向练腿，而有些人偏向练臀，不同的细节方面的锻炼，你就会收到不同的效果。有些人的目的就是为了练腿型，所以可能会担心腿变粗，但其实这种小负荷的训练根本没有必要去担心，反而会达到瘦腿塑形的目的，因为深蹲可以把肌肉的脂肪给燃烧掉，加速肌肉的代谢速度，使肌肉紧致，塑造完美的下半身。

同时在做深蹲的时候，身体中的大部分肌肉都会参与进来，可以提高身体的协调性，腿部爆发力可以得到有效地提升。

又有些人在练习深蹲时更偏向于臀部肌肉发力，坚持深蹲锻炼可以形成非常完美翘臀，这也就是很多女性所追求的翘臀，通过深蹲的训练深蹲，可以改变原来松松垮垮的赘肉，使整个人的身形都会变的更加完美。

深蹲这个动作包含了许多的技术要点，把动作做对了，就能够避免受伤，才真正起到健身的效果。

动作要领就是要避免膝内扣，不然就会增大膝关节受伤的风险；

还有很多人蹲不下去，深蹲，就是要蹲下去，才能起到瘦腿翘臀的作用，正确方法是做到大腿和地面平行。

深蹲时，应该避免弓背，把脊柱挺直一些，不然腰椎会受到很大的压力，增加受伤的风险。

动作虽然好，不要过度做，适可而止就行了！