怎么练劈叉轻松又简单

怎么练劈叉轻松又简单

　怎么练劈叉轻松又简单，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎么练劈叉轻松又简单。

怎么练劈叉轻松又简单1

　 1、怎么才能轻松劈叉

　首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

　先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

　接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

　接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

　横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

　练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

　 2、劈叉的好处

　 21、提高身体柔韧性

　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

　 22、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

　 23、改善腿部浮肿

　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

　 24、锻炼身体平衡感

　劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

　 25、不易疲劳

　一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

　 3、劈叉的弊端

　31、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

　32、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

　 如何循序渐进地练劈叉

　想把劈叉一下子练出来是不容易的,循序渐进的练习劈叉要有一个恒心啊。重要的就是每天的坚持练习,才能将劈叉练出来,而且还没有什么损伤的练出来。

　 1、先估算一下自己能劈开的角度为多少

　循序渐进的练习劈叉的时候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次练习的话,那么角度估计就是差不多120度的这样子的。

　 2、热身运动

　循序渐进的练习劈叉时,需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动,将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下。

　 3、正压腿运动

　循序渐进的练习劈叉的话,在测压腿运动做好后,可以练习正压腿的运动。

　 4、前后压腿运动

　前后压腿也是一个很好的练习劈叉的方法。具体的做法为:左膝盖弯曲90度,脚尖超前,右腿伸直在后,足尖点地,练到直到你是颤巍巍的站起来,腿部就有被拉伸的那种感觉啦。

　只要是自己坚持的,而且是循序渐进的进行着练习的,相信会有效果的。

　 练劈叉的注意事项

　 1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

　最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适,在练劈叉等下压动作时会很轻松,此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的,最好选择木地板场地比较好。

　 2、做好充分的热身

　练习劈叉前,可以多进行高抬腿跑步,这样能充分的放松肌肉,再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 3、练习拉韧带

　每天在晚上睡前练习拉韧带比较好,具体方法是先做准备活动,从最基本的压腿开始,分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,快压就是快速压腿,疼痛即收。

　 4、借助器具进行练习

　练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当,这样能掌握好平衡,下叉时能较快的起来。劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

怎么练劈叉轻松又简单2

　 劈叉怎么练

　 1、单莲花练习和倚墙半犁式

　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。

　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

　 2、前跪姿弓步拉伸练劈叉

　前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。

　如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。

　 3、棍子式也可以练习劈叉

　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。

　 练习劈叉的注意事项

　 1、在练习劈叉之前最好先热身

　比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 2、选择广阔地方和轻松着装

　选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　 3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和

　在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　 4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势

　双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　 练习劈叉的好处有哪些

　 1、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

　 2、改善腿部浮肿和不易疲劳

　下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。

　 3、提高身体的柔韧性

　通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

怎么练劈叉轻松又简单3

　 怎么练劈叉最快还不疼

　做好热身的运动，而且一定不要心急，根据自己的身体的节奏，每天一点点的进行尝试，可以同时瘦腿，不只是简单的拉伸韧带，不过要注意不能直接进行拉伸，会有拉伤的可能。在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热身的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

　每天进行拉伸能很好的帮助腿部进行塑形，不过最好的还是选择适合自己的运动方式，压腿是每天都要做的，但是之后的放松按摩也是必不可少的。韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。

　 初学者怎样练劈叉

　初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

　劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

怎样练劈叉轻松又简单的方法

　怎样练劈叉轻松又简单的方法，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎样练劈叉轻松又简单的方法。

怎样练劈叉轻松又简单的方法1

　劈叉，是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一，还能缓解你的臀部和腿部的紧张。

　劈叉通常用于许多身体练习，如武术、瑜伽、体操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉，就会觉得没那么容易了。

　说到劈叉，有两种不同的类型:横叉和竖叉。

　有的人横叉容易，有的人竖叉容易，因为每个人都是不同的。

　分享5个基本的伸展运动，帮助你快速练成劈叉（竖叉）。

　 你估计要花多长时间练成劈叉

　进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步，那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何，你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时，耐心是你最重要的。

　 如何做劈叉:6个简单的步骤

　每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习，这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功的!

　 坐姿前屈|60秒

　坐在地上，把腿伸到身前。

　向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。

　慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。

　小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移，你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。

　 为什么要练习这个动作:

　劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腿筋会变得更灵活，更好地准备做劈叉。

　 双膝腘绳肌每侧伸展|30秒

　单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。

　把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。

　和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

　 小贴士: 保持你的前脚弯曲，以确保你的腿筋处于拉长的位置，肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动，你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋，让你纠正任何的不平衡，让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧，那就需要额外的花多点时间在那里，努力保持两边的平衡。

　 低弓步冲刺每边30秒

　以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。

　将手肘放在前腿内侧的地上。

　努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。

　小贴士:如果你的肘部不能完全放下来，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉，所以如果你的躯干没有那么低也没关系。

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌，这是一个非常紧的区域，大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。

　 四头肌伸展|每边30秒

　保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。

　小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。

　深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。

　 为什么要练习这个动作:

　紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张，那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌，这会更容易让你的后腿平贴在地板上。

　 瑜伽砖辅助伸展|每边30秒

　从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。

　把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。

　手指着地，身体前倾，加强伸展。

　 提示: 如果两个方块不够高，那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒，但是你停留的时间越长，你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移，移走一个瑜伽砖，然后下一个，直到完全把瑜伽砖拿走完!

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展距离是最接近做完整的劈叉，所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉，而不需要去强行做。

　劈叉

　如果你还没有准备好做完美的劈叉，继续做5个伸展动作，特别注意那些最需要做到的地方。

　当你准备好去做的时候，从瑜伽砖辅助伸展开始。

　移开一个木块，然后同时移开两个木块，通过向前滑动你的前脚后跟，用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完整的劈叉。

　深呼吸，专注于放松和肌肉伸展

怎样练劈叉轻松又简单的方法2

　 劈叉怎么练

　 1、单莲花练习和倚墙半犁式

　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。

　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

　 2、前跪姿弓步拉伸练劈叉

　前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。

　如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。

　 3、棍子式也可以练习劈叉

　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。

　 练习劈叉的注意事项

　 1、在练习劈叉之前最好先热身

　比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 2、选择广阔地方和轻松着装

　选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　 3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和

　在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　 4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势

　双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　 练习劈叉的好处有哪些

　 1、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

　 2、改善腿部浮肿和不易疲劳

　下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。

　 3、提高身体的柔韧性

　通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

怎样练劈叉轻松又简单的方法3

　 初学者怎样练劈叉

　初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

　劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

　 初学者练劈叉的方法

　 1，练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。

　最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

　 2，做好充分的热身。

　练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

　 3，练习拉韧带。

　每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

　 初学者可以自己练劈叉吗

　可以，但还是建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等。

　练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找专业老师教导。

　 劈叉的正确姿势

　劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

竖劈叉的动作方法是:两腿在地上前后分成一直线,前腿勾脚尖,腿后

侧贴地;后腿绷脚尖腿前侧着地双手侧撑扶体侧地面,或两臂侧平举也

可双手抱拉前脚掌,向前俯身眼向前看

青少年练习应注意:①劈叉的高低应根据腿部肌肉,韧带的柔韧水平而

定,不能急于求成以免拉伤肌肉损伤髋关节②练习时应先以手扶支撑物

或地面再慢慢将腿劈下③保持两腿前后伸直④可用高压腿和弓步压腿做

为辅助练习

横劈叉的动作方法是:上身前俯,双手撑扶在地面上,然后双脚以脚内

侧贴地向左右侧劈开成直线贴于地上,双手撑扶地面或成侧平举也可向一

侧倒身,身体靠贴腿面也可上体前俯,全身贴伏于地面,双臂伸直搬住脚

掌

注意事项与竖劈叉相同

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

在家练劈叉的方法如下：

1、准备工作。

经常运动的人都知道，运动时穿宽松舒适的衣服是最好的，劈叉也不例外。在热身前，建议换掉紧身裤、牛仔裤，换上瑜伽裤、运动裤等一些宽松或舒适有弹性的衣服。同时你还需要准备瑜伽/体操垫、瑜伽/泡沫砖，若是你家里有铺地毯的话，就没必要准备垫子了。

2、热身工作。

能热身的工作很多，比如晃动四肢、体转扭腰、跳绳、开合跳等等来放松你身体的肌肉，可以循序渐进的让你身体进入更高强度的运动状态。

3、拉伸工作。

拉开全身韧带，身体拉伸、腰部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸，如手掌触地、俯卧髋关节后伸、单膝伸展、踢腿、弓步/仆步压腿等等。就拿压腿拉伸腿部动作来说，只要家里有适当的高度的物件你就可以借助如窗户、桌子、书架等。要注意的是所有的拉伸动作都不可以迅速进行，否则韧带会伤到的。

4、开始练习劈叉（竖）。

铺展垫子，并将瑜伽砖放在垫子两侧，瑜伽砖的作用是给你提供支撑，非必须物。

开始尝试劈竖叉，先将前腿伸开，后脚尖踩垫；后腿慢慢往后拉，同时前腿慢慢向前伸展；开始觉得伸展不下去的时候，保持该姿势，深呼吸，维持30秒左右；再慢慢向前伸展，再保持，如此重复；腿部放松，整个过程循环3~5次，每次都往下拉多一点。

5、开始练习劈叉（横）。

尝试横叉：脚尖指向正前方，上身保持直立，慢慢叉开两腿；觉得有点岔开的痛感后，保持该姿势，深呼吸放松，维持30秒左右；再慢慢叉开双腿，再保持，如此循环往复；腿部放松，循环此过程3~5次，慢慢提升自己的极限。

6、练习结束后，可一给自己的腿部按按摩，放松下自己的腿部。

接下来坚持练习劈叉吧，要知道罗马不是一天建成的，劈叉也不是一天就能练成的。在练习劈叉的过程中，要坚持循序渐进，每天小幅度地提高自己的极限，千万不要操之过急，以至于伤害了自己的身体。

1、首先左腿打直，膝盖紧贴地面。

2、双手向上，抬头挺胸，吸气。

3、然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤。

4、前腿屈膝90°，后腿打直。

5、双手撑地，腰部向前倾。

6、右手撑地，左手往后面拉住右脚。

7、将脚尖顶着腰部，抬头挺胸提胯。

8、最后前后腿伸直，前身向下压。

竖劈叉的动作方法是:两腿在地上前后分成一直线,前腿勾脚尖,腿后

侧贴地;后腿绷脚尖腿前侧着地双手侧撑扶体侧地面,或两臂侧平举也

可双手抱拉前脚掌,向前俯身眼向前看

青少年练习应注意:①劈叉的高低应根据腿部肌肉,韧带的柔韧水平而

定,不能急于求成以免拉伤肌肉损伤髋关节②练习时应先以手扶支撑物

或地面再慢慢将腿劈下③保持两腿前后伸直④可用高压腿和弓步压腿做

为辅助练习

横劈叉的动作方法是:上身前俯,双手撑扶在地面上,然后双脚以脚内

侧贴地向左右侧劈开成直线贴于地上,双手撑扶地面或成侧平举也可向一

侧倒身,身体靠贴腿面也可上体前俯,全身贴伏于地面,双臂伸直搬住脚

掌

注意事项与竖劈叉相同

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

1 劈叉的正确姿势 横劈叉

练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，两服先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。

竖劈叉

练习竖劈叉时，腿前后分开成1字形，用双手撑地，上身保持正直，使身体向下振压，直到两腿前后分开成一条线并且坐到地上。

2 劈叉的正确方法 做充分的热身运动

在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

穿防滑、柔软的舞蹈鞋劈叉

在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

在平坦的场地练劈叉

练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。

开胯是使胯能够借助胯根的大筋（肌腱、韧带）能够快速崩弹，并且能够产生回弹效果。

练习方法

开胯的目的是盘开胯根至膝弯的大筋，借从而产生自动的皮筋般弹射劲力，练助肩胯的反拧对拔，将“大筋”拉伸，习一段时间后达到胯自动“崩弹”的效果。练至身如弹簧，让你拥有“龙虎二劲”，延年益寿筋骨齐鸣。

光有大筋的紧，没有大筋的弹，是无法拉开的，用大筋跟不用大筋形态差异不大，对后期的发展影响太大了！

动作要点

拨胯的几点要求:

1、膝固定

2、拧肩胯，肩至下颌

3、胯跟肩的反拧形成对挣

4、抖胯弹肩，贴肘发劲 (原理:拔伸胯部大筋，用大筋弹射胯，形成被动发力

扩展资料

注意事项

1、腰胯不分

“活胯”与“弹胯”差距巨大，“胯”与“肩”相合，可以体现出身体的活，而“弹胯”是用胯根大筋崩弹而出，是一种被动发劲状态，跟肩相合，可以使身体变得暴烈而灵动！而传统拳中通常所说的“腰劲”，其实并不是腰椎的拧转，而是指将腰椎向后撑开，使脊柱成“弓”，要的是纵向的崩弹。

一味看拳谱练，会形成很多的误区，想当然用“腰椎”横向拧转发劲，会损伤脊柱。大家都知道“脊”有纵向的支撑力，但却没有横向劲力，横向劲力来自于“胯”，纵向的脊柱崩弹却得益于“腰椎”的后撑，“螺旋”是由胯的拧，脊的弹相合而撑成，明白这个道理，功夫就不容易出偏差！

2、裆胯不分

胯和裆是两码事，"裆"是俩腿所夹之角，而"胯"其实是骨盆之位的一块地域。裆和胯很容易混淆，且在隐私部位，难以示范。，不能简单地把开胯理解为横叉，压腿等

3、只注重大筋的拉伸，而不注重弹抖

胯”是基础的基础，在练习的过程中，大家必须要明白“开胯与开弓”的相似之处，“开弓”需要外力的撑拔，开胯也一样，需要将“胯根”撑拔开，同样需要借助外力。

开弓以后，射箭是一个自动化的过程，开胯也是一样，只要如“弓”一般，将“胯根大筋”崩紧，同样可以做到如“弓弦”般的崩弹。

“开弓放箭”是“紧中紧”，意欲崩断弦，“撑筋拔骨”同样需要极力撑开，崩紧，在紧的当中寻找发劲的根源。因为我们太熟悉由极松到极紧状态的肌肉“爆发力”，对于“极紧”状态下，用更紧的方式产生更多的“弹簧劲”是我们研究的重点，其它关节也是如此。

所以在“开胯”的过程中，“锁肩拉胯”是类似于“开弓”的过程，也是打出“颤劲”的根本前提所在！