假期如何做到减脂不掉肌肉

如何减脂同时不掉肌肉

了解减脂

○减脂期间控制好热量摄入是很重要的一个环节

摄入热量<总代谢热量

○减脂要做好热量缺口，但是热量缺口不是越大越好用力过猛就会导致减脂同时流失过多的肌肉

○我们要做的是减脂期间尽量减少肌肉流失肌肉流失会导致基础代谢降低

热量缺口

一天的热量缺口为：你总代谢卡路里的15%

例如：热量缺口=(基础代谢1500卡+活动代谢500卡)15%=300卡

以上只是举例，记得带入自己的代谢量进入公式计算例如的每天摄入热量控制在2000-300=1700卡

15%符合正常的脂肪消耗速度缺口过大就容易导致肌肉流失，以及体内激素紊乱

把握碳水摄入时间

○减脂期间的碳水摄入主要放在早餐和练后餐

这两个时间点的体内糖原储存有空缺也为碳水空窗期此时摄入碳水刚好转化为肌糖原，和肝糖原储存

既为肌肉补充能源，又不容易因为糖原过剩造成脂肪堆积平常过多碳水摄入容易导致体内糖原过剩而转化为脂肪堆积

充足的蛋白质

○蛋白质作为肌肉的主要合成材料减脂期间充足的蛋白质可以减少肌肉流失

○避免冷冻肉类(氨基酸流失)尽量选择动物蛋白

○建议每公斤体重摄入18-2克蛋白质不要摄入过量，会影响体内代谢健康

做力量训练

○减脂期间也要做力量训练刺激肌肉，用进废退

○保持减脂前的训练重量不变(重量不少次数可以减少组间休息可拉长)

训练完记得补充碳水+蛋白质，帮助恢复

过度的有氧运动对肌肉会有影响的，如果想在减脂的同时保持肌肉，那么你需要做的就是每天在有氧运动的基础上加上20分钟的力量训练，每天练的部位不要想同，如果你现在是在减脂期，那么建议你少碳水，但是如果你在增肌期了，你可以适当补充碳水，一直要补充的一定是蛋白质，总之要坚持，希望你可以成功。

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个在健身的人都想要的结果，然而，这样的结果却不是拼命训练就可以达成的目标，你必须要先了解「热量」这个十分重要的神秘角色！一般人都知道在减重的时期，必需要先创造出所谓的「负能量」也就是赤热量，简单来说就是消耗的热量必须要大于摄取的热量，并达到负能量平衡。

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个有在健身的人都想要的结果！该如何操作才能达成目标？ 热量摄取该减多少？

然而，要在减脂的同时又可以维持肌肉的方式，重点就在于减少10-20%的热量摄取，而不是大家常听到的减少300-500大卡这样通泛数字，必需要透过每个人的每日总消耗热量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）来进行调整。这样相对适度的减少热量摄取创造出赤能量，就可避免造成新陈代谢变慢，因为，身体会自动判别并透过氧化更多的脂肪来对应热量的减少。如果你为了能快速减重或减脂，采用大幅度的减少热量摄取，身体除了不会释放出大量的脂肪来供给能量之外，反而还会因为代谢适应性（Metabolic Adaptation）的问题降低新陈代谢的速度，这也是我们人体的一种保护机制。

每个人减脂减重都该减少摄取300-500卡路里吗

有一项研究发现，当我们在进行限制热量的饮食时，身体的代谢率会比体重减轻时所能释放出热量要来的低，此外，当身体发生大量卡路里不足时，身体就会使得蛋白质氧化作用增加，这就有可能会导致肌肉组织的流失与基础代谢率降低。

减脂适当百分比

如果以运动生理学的理论来说，要消耗4500大卡的热量基本上会用掉约05kg的脂肪，因为，1g的脂肪会产生出9大卡的热能，但实际上我们人体的运作并没有这么的简单，这是由于脂肪的减少是取决于原先热量的摄取量，例如原本男性每周摄取21,000大卡/女性每周摄取14,000大卡；如果两个人开始每周都同时减少4500大卡的热量摄取，就会变成男性每周摄取16,500大卡/女性每周摄取9500大卡，依据上面所说的消耗4500大卡基本上会用掉约05kg的脂肪，这样是否两人都会减去05公斤的脂肪？答案是否定的！

减少热量的摄取每个人都该以自己的TDEE再减少10-20%为基准。

这是因为男性在热量的摄取上减少约21%左右，因此有可能会每周成功的减去05kg的脂肪；但女性有可能会在前1-2周顺利减去05kg的脂肪，接下来就会大量的减掉肌肉量，这是因为她的热量摄取减少约32%左右，因此，身体开始启动保护机制减少脂肪的消耗进而转换为消耗蛋白质，来供应我们日常身体运作之所需，这样的情况将会非常的严重；除了会让新陈代谢与肌肉消耗之外，还会减缓脂肪消耗。

结论

因此，当我们为了能有效率减脂的同时保留难得的肌肉量，就必须要特别注意减少热量的百分比，以TDEE的数据再减少10-20%的热量，将会是不过度影响新陈代谢效率之下燃脂效率最好的热量摄取比例。10-20%这样的数据比例有可能不会让你每周减少05kg的脂肪可能会变成10天，但最少你减去的是脂肪而不是肌肉量，所以千万别再认为少吃就可以变瘦或是每天减少300-500大卡热量就好，懂得运用更精准更科学的方式，才能让瘦身减脂更加的有效率并更加健康。

资料参考／prevention、dailyburn

责任编辑／David

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料：

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键