该如何降低体脂率？体脂率高再瘦也是虚

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。

不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。

健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。

其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。

那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。

1、让身材看上去更强壮

体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。

其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。

2、体脂率低，容易保持身材

怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。

但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。

3、更容易获得肌肉

如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。

4、运动表现能力提高

其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。

脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。

5、让身体越来越健康

身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。

1、通过有氧运动减脂，力量训练增肌，减少身体脂肪，增加身体肌肉，这样体脂率就能降低，当然这是基本原理。

2、应用到实际训练中：每周2-4次中高强度跑步（每次60分钟左右），每周4-5次腹肌强化训练，增加腹部肌肉力量。

3、hiit高强度间歇训练，可以做到这种2合1，通过腹肌训练动作的组合，进行hiit训练，可以达到既减脂又增肌的目的。而且在运动之后的24小时内，还能持续燃烧身体脂肪。

体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。

我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，先根据自己的身体成分来判断自己是需要减脂还是塑型，然后再去找到合适的的方法。偏瘦和正常体重的推荐先增肌，塑型可以放到增肌之后，提高瘦体重，然后进行减脂，减脂后可以通过训练达到塑型的效果。

所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。减体脂要记肥腻食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝热水，冬瓜等等，当然，这只是饮食方便，减脂膏是当然的必须品，运动肯定也是不能省的啦，塑型呢当然肯定是要疏通经络，塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。

多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

很多刚接触健身的朋友会问我，如何降低体脂率。我今天就跟大家分享，对新手来说，降低体脂肪最应该注意的几件事，只要把这几件事做好，你的体脂率就可以成功下降。

第一件，饮食控制，热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好，你做再多的运动，你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的热量，小于你一天消耗的热量，你的体重就会下降。

那么这个热量要小于多少呢？我建议先减15%-20%，如果重量没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢？你可以上网搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。

你可以把它算出来的数字当作一个参考值，假如一个礼拜你的体重都没有变化，那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必须摄取足量的蛋白质。

你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白，Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清，让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。

第二点，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，多关节动作，就是所谓的深蹲，卧推，划船之类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉，对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。

同时你身体的基础代谢率也在增加，你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以避免肌肉的流失，如果你是没有完整的运动过的新手，你有很大可能同时增肌减脂。

第三，有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的，做再多的有氧，减脂的效果也是有限的。

我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧，身体有一个适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率，是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。

当你体脂肪下降速度变快，你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训，之后做20分钟到30分钟的有氧，从一周一天开始慢慢增加的，一周两天，再变成一周三天。最后要提醒大家，先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多，减脂就越容易。

可是假如你体脂率已经很低，例如男性体脂率已经低至10%，除了刚刚说的几个重点，你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌，多长一些肌肉，再继续减脂。

第四，建议大家减脂的时间不要太长，控制在三个月，12周左右，长时间摄取低热量，可能会永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来，所以建议锻炼一段时间就休息一下，多摄取一些热量。

以上就是我认为减脂时要注意的要点，希望对你有所帮助。