男生怎样降低体脂

长期的维持低体脂有两个点需要注意，一个是肌肉量再者就是饮食。看楼主在吃上对于热量的摄入也非常控制，我猜测可能肌肉量不高，基代上不去。楼主的训练量也不低，建议从训练模式和饮食结构上做一些改变。

先说训练

一周4次的训练足够了，不过也不用每次都做有氧，一周4次高强度有氧过多，影响肌肉增长。建议先减少到1次HIIT 有氧，当然也是放在无氧训练结束后。针对4次无氧训练，可以开始增加强度，多用自由重量练大肌肉群，比如深蹲、硬拉练背练腿。可以相对小重量，多组数小间隙。

推荐我以前用过一个深蹲训练法做练腿日的热身训练用。用与自身体重相当的杠铃重量做自由深蹲，每组10个连续做10组，我当时是和一个朋友交替做，每个人一组的用时在20秒左右，也就是说组间休息20秒。这么练会带起心率，所以在之前建议踩个5分钟单车，活动下心肺及下肢肌肉，注意拉伸。

饮食

为了增加肌肉量蛋白质和碳水也是必不可少，在训练量够的前提下觉得楼主的碳水摄入有点少，稀饭是什么？为什么不直接吃白米饭，另外肉类的摄入这里看不到，单纯的2个鸡蛋和20g蛋白粉的蛋白质量根本不够。我跟楼主的身高体重比较接近，175cm 70kg, 常规体脂在10%左右，减脂期体重降到67KG, 体脂降到4% 当时的营养摄入数据是每天 200g 蛋白质 / 150g 碳水 / 50g 脂肪。所以建议楼主吃起来，想减脂同时维持肌肉量的话需要靠蛋白质来保障肌肉。我建议楼主每天的摄入量为150g 蛋白质 150碳水 60g脂肪。

如何才能减脂增肌

　如何才能减脂增肌，我们都知道健身非常重要，尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处，能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量，下面一起学习一下如何才能减脂增肌。

如何才能减脂增肌1

　 臀大肌激活

　长时间坐在椅子上，会把臀大肌拉长，使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。

　 臀中肌激活

　臀中肌是臀部侧面的肌肉，它是臀大肌的帮手，能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。

　 腿部激活

　腿部肌肉是人体力量最强的肌肉，但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡，为了让运动时膝关节更加稳定，需要激活大腿不常用到的部位。

　 胸大肌激活

　俯卧撑是经典的胸肌训练动作，但它作用不仅仅是练胸肌而已，我们必须做到稳定地将身体推起，才能安全地进行其他上肢训练，这也就是俯卧撑的功能性。

　 核心稳定

　腰腹是连接上下肢的部位，也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定，还能让你的腰腹更紧致。

　 腹肌耐力

　腹肌是耐疲劳的肌肉，但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先补足。

　 背部激活

　背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了，不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象，背部力量激活后，无论是你的腰酸背痛，还是你的体姿，都会有很大改善。

　 心肺功能

　缺乏运动经验的人，心率储备较差，随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练，每天几分钟，就能让你适应起来。

如何才能减脂增肌2

　 减少夜间摄取碳水

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 低脂饮食

　导致体脂增加的三个主要原因是：一、摄取热量过剩；二、饮食脂肪过多；三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。

　 合理训练

　力量训练不要过度，合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动，可以防止热量转化成脂肪储存起来。

　 合理分配碳水

　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。

　假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后，身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　 妥善安排有氧

　减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。

　把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。

降体脂方法：

1、饮食控油脂

需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

2、有氧运动燃脂

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练肌肉

增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

参考资料：

人民网-如何降低体脂

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

　　要从两个方面入手：一是减脂，二是增肌。

　　减掉腹部脂肪。减脂一定要从有氧运动入手。所谓有氧运动就是指持续20分钟以上的、中等强度以上的的重复性的肌肉运动，如：打球、骑车、跑步、跳绳。。。。 增加腹肌的体积。先要了解腹肌的结构组成，再来定动作。腹肌从上到下分为上腹、中腹肌、下腹肌；内外分为内腹肌和腹外斜肌。

　　所以要从四个部来进行针对性的练习。

　　1、仰卧起坐，练腹上肌和腹中肌。

　　2、仰卧举腿，练腹下肌。

　　3、斜起仰卧起坐，练腹外斜肌。这是最基本最实用的针对性动作。 因为腹肌是属不易疲劳肌，可以天天练。每天抽40分钟时间先进行有氧运动（选一个自己相对感兴趣的项目）进行20分钟。

　　4再把三腹肌个动作各进行3组，每组20--30个。两个月后肯定会的效果。但一定要天天坚持。特别是前一段的酸痛期一定要坚持。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

1、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例

促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取，提高蛋白质摄取。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。

2、减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如，一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。 3提高热量消耗

促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为减脂计划的起点。

4、延长有氧训训练时间

有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。如果已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随著耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。 5减少热量摄取

减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。