男生如何瘦腿部肌肉，大腿和小腿。

你是体育队的吧？说实话减肌肉的话最有效的方式就是长跑和快走（双腿能摆多快就摆多快，双臂可以进行摆动辅助）的替换配合了，但是一定要连续一小时左右及以上，心率维持在120~150/min，也就是低中速长跑的强度。因为有氧运动20分钟以后肌肉里的葡萄糖会耗尽开始主要动用脂肪，次要分解微量肌肉蛋白，到40分钟左右以后开始主要分解肌肉蛋白，直接消耗肌肉，长跑中间必须不能停，跑得颠得实在累了晕了的话就开始快走两种模式相互替换但就是不许停，慢慢秋天了很适合锻炼了，但还是会流很多汗，记得带上毛巾，这种方式坚持4到5天你就能感觉到较明显的效果了，但锻炼结束后要注意休息，最好能拉伸按摩肌肉和泡热水浴，不过只是消耗肌肉的话，做不到这么周密也没关系。因为锻炼时间的关系，长跑过后食欲一段时间之内会降到很低，这有助于避免暴食，这种方式的优点有两个，其一就是效果迅速，众所周知肌肉一旦练成了，如果生活方式或健康状况不发生剧变的话很难消除，但这种方式可以说是强制性直接对肌肉进行了分解耗损，肌肉也会逐渐由短跑的块状肌演变为长跑的白肌也就是条状肌肉，真正意义的苗条起来。优点之二就是对于肌肉腿拥有者来说蛋白质摄入是个犹豫点，但以这种方式锻炼完毕后，体内的一种肌肉合成所必需的材料蛋白质（忘记名字了。。）就会几乎消耗殆尽，即使锻炼后摄入高蛋白也不会造成肌肉爆增，这是个好优点。也有缺点，就是不能太过度，因为这种长时间的锻炼会造成全身肌肉耗损，主要是腿部，但太过度的话心肌也会开始轻度劳损，长期下来会降低心脏起搏能力，造成基础体质的下降，所以前面说了完毕后要注意休息，多喝水，但记住开始时不要喝淡盐水，先喝白开水，等半小时左右过后不会有持续流汗现象之后再喝少许淡盐水。最后一点需要注意的，如果你减肌肉的需求很急，可以试着早起空腹进行，但建议最好先垫上点面包水果之类富含糖类的食物，根据个人体质承受能力自己掂量吧，你的身体你自然比我清楚得多啦~

本人亲身采用的方法，我一直在练跆拳道和跑酷，还是篮球队的，平时也常用到冲刺跑，大小腿肌肉发达，以前在网上查到过说长跑时间过长会耗损肌肉的运动员训练研究报告，我就反利用了，坚持一星期对肌肉腿有奇效，这是纯手打，有礼貌的孩纸一定要说谢谢~

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

　　坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。