跑步后如何缓解肌肉酸痛

　跑步后如何缓解肌肉酸痛

　评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的的一个重要指标是乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候,(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

　乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。

　肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼;二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损)。

　如何通过训练来延迟乳酸阈值时间

　1、有氧耐力训练

　这阶段的练习应以提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力是提高运动员有氧耐力为根本，进行周期性练习。

　一是匀速跑、越野跑、变速跑的，HR控制在150次/分，运动量为15~20公里;变速跑负荷强度可从较小强度(HR130～150次/分)提高到较大强度(170～180次/分)。二是法特莱克训练，也可理解为常说的超量负荷训练，由练习者自己掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑等交替进行的连续练习，每次练习的持续时间不长，负荷量较小，负荷强度较大时达到170～180次/分之间，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间，进行强度的递增，从而阶段性的提高运动员的有氧代谢能力。

　2、无氧耐力训练

　无氧耐力训练目的是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　3、力量训练

　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　4、柔韧训练

　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣枪起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。

 

好久没运动的情况下，如果忽然做很剧烈的运动肌肉常常会酸痛。

肌肉酸疼有两种：

一、运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；

二、在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。

对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果（不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力）。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。 如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。

对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

当然，如果这些办法都无法恢复，就要考虑是否是肌肉、韧带的拉伤，应及时去检查。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!