如何练背部肌肉?

问题一：在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10―15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题三：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题四：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的 改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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问题五：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题七：如何练背部肌肉 满意答案 好评率：100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉>>

问题八：在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作，

如果没有力量器械，那你就好互找到单杠做引体向上，

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的，而且没有负重不行。

问题九：背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

问题十：怎么练习背部肌肉？ 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

问题一：背厚是什么原因造成的 你好，如果不是服用了大量的激素治疗某种疾病的话，那么就是遗传或者是习惯了。最近网上不是流传一幅图么，吃什么长哪的图 你可以参考一下！

问题二：背厚是什么原因造成的 如果是脂肪多，减肥后体形会匀称些。但根据你的描述，你的骨架应该比较大，所以，通过外力对体形的改变量不会很大。要减肥，就要限制热量的摄入，同时保证足够的锻炼时间，如果时间有限，就要更严格的控制饮食。因此，饮食尽量要清淡，高热量食物不要摄入

问题三：背部脂肪厚的原因？ 正常胆况下背部的皮下脂肪薄而均匀，显示出背部组织的轮廓，只有在肥胖时才表现出臃肿。在背部中央为脊椎骨的棘突，两侧为强而有力的骶棘肌，再向外侧就是由肋骨和肩胛骨组成的背部平面了。背部脂肪的特点是，正后面的脂肪平坦而较紧张，与两侧腋下或肋部交界处的脂肪松驰、堆积明显。 背部的抽脂减肥术可算是面积最大、要求最平整的手术之一。要均匀地去除一层脂肪，使皮肤的紧张程度适当提高，展现背部的流线变化，显示出迷人的风采。 背部抽脂减肥术的重点往往是在背部的两侧面，也就是腋下部分。背部的上端连接着肩颈部下端至腰骼部。要完整抽吸背部的脂肪，是对医生的手术经验、技能和医生体能的一种考验。

问题四：女人背变厚的原因分析 胖了呗，注意饮食吧

问题五：后背厚是怎么形成的 天生的。

问题六：背很厚，背部真的很厚该怎么办呢？ 后背上有肉，还达到了真的很厚的地步，你已经可以算是大基数的了，所以，饮食控制！低盐无油或者少油的饮食适合你！乱七八糟的，重油高脂的食物别吃了，谢谢！

问题七：怎样改变背厚的问题 可以使用减肥精油。

利用手的 或者工具 令皮肤吸收精油，促进释放燃烧。

是比较快速且健康的一种方法。但是必须每天都要坚持 。

如果后背自己无法 的话，可以让家人帮弗，

也可以去大规模的可信美容院并且购买他们的减肥产品，他们会利用工具 给你想要瘦身的地方进行 。而且后背如果比较厚的话，在刚开始的前一个月，会有比较明显的效果。~可以考虑看看。

问题八：后背肉厚是什么原因 对于肩膀和后背肉厚，对于您的这种情况，针对局部部位的一些相关锻炼的话，可以采用抬举哑铃做前后抬举，这样对那个地方有作用

问题九：背部很厚怎么办？ 有些肥胖颈椎到背部会很厚实很胖

问题十：后背很厚，怎么办？ 运动一:

减背部赘肉，利用俯卧上仰的运动，来消除背部赘肉。

俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。具体步骤如下：

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎 叉，放置在臀部上。

步骤1： 收下巴，将上半身向上仰约35°。

步骤2： 再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

按此方法反复操作，上半身抬起动作共做20次

方法二:

第1招：臀部屈肌拉抻

○左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；

○右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；

○右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；

○左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；

○左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；

○放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；

○换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；

○每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸

○手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；

○左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；

○同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；

○收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；

○还原，5秒后，再做1次；

○换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；

○每次锻炼时，一组动作进行10次。

第3招：平地拱桥

○平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地；

○收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒；

○还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束；

○每次锻炼时，一组动作进行10次。

动作提示：做得对，才有效

○时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般；

○时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长；

○缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢；

○每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害；

○为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。

现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛，健美舞台上不乏各种神人，他们除了肌肉闪烁，还有不为人知的技能，例如这位运动员，背部肌肉已经裂开了花，这次本场健美比赛体脂率最低的运动员

随着健身赛事的举行，很多健美运动员都练出了神人般的肌肉，不仅血脉暴起，就如同肌肉怪兽，不知道妹子们看了这么一身肌肉，会不会被吓到？

舞台之上的健美运动员，看到手臂上线条状的肌肉，很多人已经不能自拔了，按照很多人的说法，估计一拳头打死一头牛，或者说一拳头打倒你起不来？。。。忘了怎么说了！

比赛的过程中，很多人都会拿出杀手锏！正如这位健美运动员，看到他身上肌肉的特点了吗？估计是老牌的健美运动员，左手臂的肌肉，臂膀之上已经发达到不能直视

传说中的“坦克背”，“椰子背”，太逆天了！当然很多人都说像大闸蟹，不过仔细看来，还真有点像！你们说他还像什么？

千万不要以为大块头不灵活，不灵敏，之前你们都见识过健美运动员劈叉的画面，看到这个没？他的肌肉在飞，后空翻做的真是一个漂亮，猜猜这位健美运动员是谁？大多数都认识

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

脂肪堆积

最常见的原因，就是脂肪堆积，直白点，那就是胖。 背部的肌肉，是日常生活中比较少被用到的，很容易堆积脂肪，胖的人自然会有一个厚背，但是有些不是很胖的人，背也很厚，就是疏于锻炼的原因。

背部经络不通畅

在中医看来过度的贪凉引起背部受寒，而脂肪代谢减缓，这也是导致背部肥胖的原因。背部脂肪太多，不仅会增加脊椎的负担，还会堵塞背部的经络，导致气血不畅通，很容易生病，如果你的背部暗沉，或者有小疙瘩，就说明气血不畅。

圆肩驼背

背厚的原因，现在越来越常见了，就是圆肩、驼背造成脖子前倾，拱背，影响视觉效果。 圆肩驼背多为日常不良习惯引起的。低头玩手机=头顶50斤！长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚。 圆肩，驼背，脖子前倾，都是造成不好的仪态，而且会压迫颈椎，甚至影响神经。 造成圆肩的原因是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来，所以要改善圆肩，首先，就是要改善一些不良生活习惯。走路要抬头挺胸，有意识地将肩膀向后打开，肩头下压，脖子不要前伸。坐着的时候，不能驼背，保持脖子平行屏幕，不要前倾，隔一段时间就要起来伸伸懒腰，拉拉臂膀。

几个平日里常做的开肩动作分享给大家

（1） 压墙壁开肩 找一面墙，保持背与双腿90度，手臂往上撑，然后背往下压，是十分简便又舒服的方法，上舞蹈课都是扶着杆这样开肩的。

（2） 背后反祈祷式开肩 背后双掌合十，是瑜伽很经典的一个体式，也是很有效的开肩方法。

（3）上半身牛面式开肩 双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等，然后目视前方，挺直脊背。

（4）贴墙站修炼好仪态 每天贴墙站15分钟，对气质仪态都是非常好的修炼，据说Angelababy就是每次吃完饭都要贴墙站15分钟，既减肥又能修炼体型。

斜方肌发达

含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。 斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果

背肌锻炼在健身的时候是非常重要的，我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状，而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。

我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌，我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼，但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人，你就会发现很多动作都是相似的。

比如我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和坐姿器械划船几乎是一样的，但是很多时候我们多换一种动作，对身体的刺激就会多一个角度，背肌的训练成果就会有质的飞跃。

很多人在锻炼背肌的时候，长期使用同一个训练方法，长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作，但是世界上没有完美的动作，所以只用一套动作锻炼背肌，一定会出现这样或者那样的问题，导致背肌不够美观。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的，很多健身没多久的新人都会犯一些错误，其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

可以说如果我们在锻炼背肌的时候，没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定，你的锻炼成果就会大打折扣，很多新手在锻炼背肌的初期，没有掌握这样的技巧，所以就会出现背肌找不到感觉的情况。

我们锻炼背肌的时候，常常会用到几个动作，分别是坐姿划船杠铃划船等，我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。

我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动，刺激背阔肌进行增长进步，但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的，所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。

这样一来对新手来说，在进行坐姿划船的时候，背部肌肉就少了很多肌肉参与，因为肩胛骨加紧之后，很多肌肉就失去了收缩的空间，而背阔肌就可以挑起大梁了。

第二点，在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候，背阔肌是最重要的，但是我们的背部肌肉真的很多，单独看一块背阔肌是不可以的。

我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉，它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了，就会显得背肌非常厚。

很多人都想要变得强壮，尤其是男孩子，所以没有人希望自己虽然练得宽，但是厚度跟不上，而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。

我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作，这样就可以让背肌练得又宽又厚了。