放松跟腱和小腿后群肌肉的按摩方案

1 在离墙一臂远的地方放置一斜面板，较高的一端面向墙，站在斜坡上双手平贴于墙上，身体前倾。

备注：应该有意识感受腓骨侧，跟腱，和膝后方的拉伸。

3 以双脚的圆形部位站立在物体或台阶边缘上，保持平衡。

呼气，使脚跟向地面降落。备注：如果有必要的话，一手扶墙保持平衡和支持。

5 斜靠于墙上，保持头，颈，脊柱，骨盆，双腿和两踝成一条直线。

保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。

呼气，屈臂，向墙倾斜身体，向前移动重心。

7 距一扇打开的门一臂远站立，双手抓住门把手。以脚跟着地维持平衡，呼气，保持双腿伸直，臀部后移。

备注：应该在小腿，跟腱和膝后感觉到拉伸。如果你背部有问题，在恢复到较高的姿势时屈膝。

1仰卧，背部着地，屈起一条腿, 脚向臀部滑动。向上抬起另一条腿，从膝后抓住腿，向面部方向背屈脚。

备注：如果背部有伤，牵伸之后，弯曲伸开的腿再放到地上。

2跪姿，一脚轻轻前移后平放于地上。呼气，在脚趾前方缓缓倾斜膝关节。

3 从俯卧撑开始，向脚的方向移动双手以使臀部抬起形成一个三角形。这个姿势也可以通过以肘或头撑在地上的动作来改造。在三角形的最高点慢慢向地面按压脚跟，或一腿膝关节弯曲的同时保持另一腿伸直。

4 右脚跟在左脚尖前方130 厘米站立。向胫骨方向屈起（背屈）右脚同时脚跟触地。呼气，从臀部前倾，在保持双腿伸直的同时尽力用双手去够右脚，胸部去贴腿。

5 靠墙站立，一腿向前弯曲另一腿伸直。一脚在前，一脚在后，保持后脚跟平方于地上。

呼气，弯曲双臂和双膝，臀部下沉，缓慢移动向下，重心至后脚。

备注：保持后脚直朝前，脚跟平放于地上。

6 备注：记住在牵伸开始姿势使头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和踝在一条直线上。一腿弯曲向前另一腿伸直向前靠在墙上。

保持后脚平放于地上双脚直朝前。 弯曲双臂，向墙倾斜，前移重心。

呼气，向墙朝前弯曲膝关节。

7 向前靠在墙上，一腿弯曲，另一腿伸直，脚跟抬起。呼气，弯曲双臂，向墙倾斜，尽力向地面按压后脚跟的同时缓慢前移重心。

备注：这种牵伸方法也可有效地牵伸膝后的组织。

8 背部着地躺在地上，一条腿抬起。同伴跨在你下面的腿上方，一手抓住你抬起腿的脚根，另一手卷握住你的脚趾和脚的圆形部位。呼气，在同伴屈你的脚时，保持腿伸直。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，因此，如果是部分损伤，可采用保守方法来进行治疗，外扶‘济`愈`堂·跟腱·顺古·安`玉·`贴’能快速灰复，如果是肌腱完全断裂，则应及时进行手术修复。

跟腱炎的其他注意事项

运动前要热身,运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。注意休息,避免负重,合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，因此，如果是部分损伤，可采用保守方法来进行治疗，外扶‘济`愈`堂·跟腱·顺古·安`玉·`贴’能快速灰复，如果是肌腱完全断裂，则应及时进行手术修复。

还记得08年刘翔伤退泪洒鸟巢的画面么？那应该是「跟腱炎」这个病，给国人留下印象最深的一次。

然而，并不只是职业运动员会有跟腱炎。喜欢体育运动的普通人，甚至不做运动的人也经常会受到“跟腱炎”病痛的折磨[1]。相关数据显示：专业体育运动员的跟腱病终生发病率高达24%[2]。而我们这些休闲跑步的普通人中，跟腱炎占到了全部跑步损伤的6%-17%[3]。

随着人们健康意识的逐渐提高，跑步，如今已成为越来越多人生活的一部分。而“跟腱炎”患者数量也随之逐渐增加。这一点从我之前文章的评论区留言和后台私信也能看到，很多人都在询问诸如“脚后跟疼到底是什么病”、“得了跟腱炎还能不能跑步”、“跟腱炎该如何治疗、保养和预防”等等的问题。

今天，咱们就来聊一聊 「跟腱炎」 这个话题。

跟腱，也就是老百姓口中的“脚筋”、“大筋”。

如上图所示，跟腱的一头连接着小腿后方肌肉，另一头连在脚后跟骨头上。这样，小腿肌肉一收缩，拉动跟腱，再带动跟骨，就可以完成垫脚尖、加速跑和起跳等重要动作。

跟腱的作用非常重要，它是我们奔跑跳跃的基础，所以这也是为什么武侠小说和黑帮**里，经常会说一个人的脚筋被挑断，武功尽失，人就废了。尽管有些夸张，但也从一方面反映出跟腱对于我们的重要性。

是的，我们走路、跑步和跳跃都会使用到跟腱。如果使用的过度，甚至于暴力作用，就会让跟腱受到不同程度的损伤，从而引起跟腱发炎，表现出小腿后方足跟上方的疼痛。这就是跟腱炎。

主要表现为：小腿后方、脚后跟上方疼痛。

较轻者会在早晨感觉到小腿后方僵硬酸痛，严重者局部还会表现出肿胀甚至发红。

脚踩地、垫脚尖、跑步、跳跃等活动会诱发疼痛，或让疼痛感加重，休息能明显缓解。

（1）长期反复的运动锻炼

在长期反复高频的跑跳运动中，跟腱反复受到牵拉刺激，局部细微的损伤炎症得不到有效的修复，累积时间久了，就会形成跟腱慢性的损伤和炎症。而后，偶尔的一次轻微损伤或者运动量增大，就成了压坏跟腱的“最后一根稻草”

（2）突然增加的锻炼或运动量

长期反复运动突然增加训练量，或者平时不怎么运动突然猛的运动一次，就比较容易让跟腱遭受损伤，从而诱发跟腱炎的急性发作。尤其是在锻炼前和锻炼后没有进行充分热身拉伸活动时。

（3）穿不适合的鞋子进行锻炼

穿着不适合的，甚至已破损的鞋子进行运动跑跳，也是引起跟腱炎的一个重要原因。尤其是当足跟骨后部存在关节炎或骨性增生时，不合适的鞋子会与本身病变共同作用，摩擦并损伤跟腱，诱发炎症。

（4）其他

除了以上一些常规因素外，专业的医学研究也发现了“跟腱炎”的其他危险因素。

比如：寒冷天气训练就与跟腱炎的高发病率相关[4]。

再比如：先天性的足踝力线不良、跑步姿势不正确)、双腿不一样长等，也和跟腱炎发作相关[5,6]。更甚者，年龄、男性、肥胖以及高血压都可能是发生跟腱疾患的危险因素[7]。

一些特殊的药物，比如名字叫“XX沙星”的氟喹诺酮类抗生素，也可能与跟腱炎甚至跟腱断裂有相关性[8]。

（1）急性发作

1）休息：也是最基础也是最容易被忽略的一点。其间任何引起疼痛或者能让疼痛加重的动作，都尽量要避免去做，以避免进一步的损伤或加重炎症反应。

2）冰敷：注意不是一直冰敷。一般是使用装着“冰+水”的熟料袋冰敷，每次冰敷的时间为15-20分钟，1天可以冰敷4-6次。

3）外用或服用非甾体类抗炎药。

尽管如今非甾体类抗炎药已经较为安全了，但毕竟仍有一些副作用，非专业人士必须在医生指导下服用。一般情况下服用一周左右。具体药物就不说了，避广告之嫌。关于外用和口服的非甾体类抗炎药，我之前的文章有详细说明，感兴趣的可以点击下方链接查看：

《「外用」非甾体类抗炎药（如扶他林），到底有没有用？有多大用？》

《这个药，是骨科腰腿疼的常用药，却也是最容易被老百姓误解的药》

4）酌情选择足跟垫、弹力绷带、扎贴甚至支具等以支撑跟腱，控制炎症。

5）跟腱炎无论是急性发作，还是慢性持续，个人都不建议打封闭，因为远期可能增大跟腱断裂风险。目前业内对急性跟腱炎打不打封闭都尚有争议。

（2）慢性持续

慢性跟腱炎治疗起来相对复杂。

1）接受专业的运动康复治疗。

慢性跟腱炎的运动康复较为专业，涉及到各类负荷抗阻运动、离心型运动等复杂专业康复锻炼，且有过程中有一定风险（如病情加重，甚至跟腱断裂），不是我们可以自学的。所以这里就不做科普介绍了。不要小看慢性跟腱炎，会对未来运动产生不少影响，所以运动康复这种重中之重，一定要交给专业人士。

2）急性疼痛缓解后，可以在无痛的前提下逐步恢复正常活动运动。但是活动前，一定要下功夫花时间充分热身，活动后更要仔细拉伸。

3）如果经前期治疗，疼痛症状仍持续存在，如今一些新型的技术可以在医生指导下酌情选用，比如：体外冲击波、PRP注射、低能激光灯治疗以及手术。

在知晓前文第3节中的危险因素后，我们就可以做出各种预防措施以预防或降低跟腱炎的发病率。比如：

（1）在锻炼前对肌肉进行充分的热身和拉伸运动。

比如，如果我们准备跑较长距离，在正式跑之前可以先慢跑一段时间预热，而后做一下专门的下肢热身运动和拉伸。在正式开始跑步时，我们先从一般速度开始，随后缓慢增加跑步速度。

（2）避免突然增加锻炼或活动。

当我们因为受到各种刺激，比如被别人说胖而准备进行一项新的锻炼或活动时。我们需要循序渐进的缓慢开始。随着时间推移，慢慢的进行强度更大的、持续时间更长的锻炼。

（3）避免在寒冷的户外跑步或锻炼，穿适合自己的鞋子，避免在坚硬的路面上跑步。

（4）必须服用“XX沙星”这类 氟喹诺酮类药物的运动员，运动需有所小心。

对于需要使用氟喹诺酮类治疗的运动员或活动量较大的患者，还是有必要采取预防措施以减少跟腱炎或跟腱断裂风险的。比如：服药期间适当减少训练量及训练强度。一般在氟喹诺酮类药物治疗完成2-4周后才恢复到高强度训练或比赛。而对于服药期间发生跟腱部位疼痛时，应予以警惕，及时到医院检查。

更多有趣有用有料的医学科普知识，欢迎您继续关注 @骨科医生路遥

1Alfredson H, Lorentzon R Chronic Achilles tendinosis: recommendations for treatment and prevention Sports Med 2000; 29:135

2Kujala UM, Sarna S, Kaprio J Cumulative incidence of achilles tendon rupture and tendinopathy in male former elite athletes Clin J Sport Med 2005; 15:133

3Fahlström M, Jonsson P, Lorentzon R, Alfredson H Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2003; 11:327

4Milgrom C, Finestone A, Zin D, et al Cold weather training: a risk factor for Achilles paratendinitis among recruits Foot Ankle Int 2003; 24:398

5Järvinen TA, Kannus P, Paavola M, et al Achilles tendon injuries Curr Opin Rheumatol 2001; 13:150

6Leppilahti J, Korpelainen R, Karpakka J, et al Ruptures of the Achilles tendon: relationship to inequality in length of legs and to patterns in the foot and ankle Foot Ankle Int 1998; 19:683

7Holmes GB, Lin J Etiologic factors associated with symptomatic achilles tendinopathy Foot Ankle Int 2006; 27:952

8van der Linden PD, van Puijenbroek EP, Feenstra J, et al Tendon disorders attributed to fluoroquinolones: a study on 42 spontaneous reports in the period 1988 to 1998 Arthritis Rheum 2001; 45:235

最简单方法：

1、找个楼梯像跳水那样，站在楼梯边缘上下动，最好扶住护栏。

2、上公交或坐地铁，经常踮脚尖，上下起伏。

3、没事就踮着脚走路……这个有点傻，你上楼梯时总用脚尖点地就可以。

4、蹬三轮车（目的是一定要蹬下去的时候比较费力），一般骑三轮的人小腿是比较发达的。

5、多上uman365优男网看看，海量健身健美信息等你淘！