如何在身体处于放松状态的同时又使肌肉具有控制力

舞蹈学系的学生叶鸣宇在文字作业中向我提出三个问题。前两个已作答了，现在试着回答第三个问题：如何在身体处于放松状态的同时，又使肌肉具有控制力如何做到两者更好的兼顾 回：“如何在身体处于放松状态的同时，又使肌肉具有控制力”我以为这种提法本身就需要好好琢磨一番。一是在我的训练体系中，似乎有意的避开肌肉这个的话题，因为太多的训练体系都是非常关注和有的放矢于肌肉范畴，我就可以适当的“避避”，用已有的之长即可。另外，我怎么都感到这个问题似乎在提法上有点不对头似的。因为，让身体处于放松状态，这个身体的里面就包含着肌肉呀，怎么会是要放松，又要控制呢控制住的肌肉，其实就是让肌肉收紧的状态，那身体何能真正的放松放松的可能就只是“心境”范畴的吧。我以为，跳舞与“肌肉控制力”没有最本质的关系。可能，所认为的控制力，是肌肉的收缩力和人体力量需要产生肌肉的张力。其实，关于控制力的概念，可能应该是身体对动作及重力的 “平衡”、“协调”能力，有了这样的身体能力，身体自然就受控于所需的舞蹈了。 “控制”的性质和概念，是需要人有意识的对行为进行制约、约束，它与个人的毅力强弱有关。一般来说，在理性上感到自己需要控制的地方，其实就是自身难以驾驭或者说是在能力上有难度的时候对自己实行的意识提醒。在生活中这种例子比比皆是：一个肥胖的人需要控制自己的食量;对于物欲，需要控制，对自我的欲望有所选择，不得“贪”;在情绪失控的情况下，我们会说、和需要学会控制自己的情绪等等。“控制”是一种心力，有很强大的力量和作用。但是，要抑制住人的某些行为，“控制”这个属性就心态上来看，肯定是处于紧张、防备，甚至有时会有下意识的抵抗状态，内心深处也会不愉快和不自由感的。 “平衡”的理念和范畴是“阴阳”意识的，在自然，即大、小自然中找到与其相关或相反的因素来匹配、协调，无需硬性的遏制住什么，而是更好的寻找到有机的条件和方法，其本身更符合人性的自然之理性，也就相对具有科学性。“平衡”，就人体动作而言，首先就是“力”元素对身体的分配，它是在动态中“有出就有进”的分配和搭配均衡于人体各部位的力关系以及动作和人体结构本在的关系，最为主要的原理，就是重心的平衡达到身体的稳定性，这是人体内在化的调配能力。当要完成一个有技术性难度的动作时，是需要寻找到与之平衡的力和这个动作之下的身体方方面面的协调方法。能寻找到平衡，既遵循自然，又必须在科学方法之中，它一定能达到人之潜能的发挥和运用，而不是靠控制得到。如果是靠控制得到的，一定是维持的性质，也会有悖于自然规律的地方和时候。 “控制”与“平衡”本质的属性不同，所释放出的能量及呈现出的视觉效果也是不同的。“控制”，往往会憋气、紧张、抽巴的，动作感是“收”着的。比如，在一个作品里，舞者在没有身体难度性技术时，舞动得非常放松、身心都能放得开，情感也很投入。一旦进入到一个大幅度技术性动作时，演员为了求稳，就立马控制住自己的动作与情感，全神贯注就为完成那一条腿，或者那一串技术，旁人也能感觉到舞者心理的紧张状态，这样一来，作品中大幅度动作的安排，呈现出的似乎就不是作品为情感所至的一泻千里之情感，反而有一种不舒服的(拿不住)的拘谨感。而“平衡”则是运用气息顺畅、放松、自然的，动作感是“存”、“放”在那里的，它是由内在出发而外置了。所以“平衡”既对身体技术能力的方面，又与情感释放和表达不相冲突，这种状态下的心理活动是稳定、坦然的，呈现的视觉是放大、舒服的、流畅的，所有的动作都是为表达语言所需的身体运动。 话再说过来，一个肥胖的人需要减肥，单凭控制食欲这个方法，也许会适得其反。但如果是在饮食上进行平衡合理的调配，加之一些不同的减肥方法的协调搭配，也许会更有效果。再比如，走钢丝绳的演员，他一定是练就了身体与钢丝之间的一种平衡的能力，其实，走钢丝的演员手里总是拿着一个“横棍”就是一个平衡的方式，如果仅仅是靠控制身体，可能连走都走不起来了。我从来以为，跳的好的舞者，甚至是表演的影视演员，能跳得好和演得好，都不是由“会控制”，或是通过控制意识而得到的。他们一定是释放了各种能量，首先是真诚、投入、彻底的忘我，然后能有身临其境、通感想象、有的放矢性的出动能量，当所需的能力达到一种境界时，自由自在、游刃有余的表达及表现就必然会给人们带来一种审美享受了。如果你还在处处控制、或有控制感，不得顺其自然，那就一定还处在初级或中级阶段，人和舞都一定还没有境界，一定就不可能在最高端点。另外，我一向也不以为，先由“控制”出发，以后再谈别的。那样的话，似乎暂时的一些问题由于舞者大脑中强烈的控制意识及肌肉紧张的身体，使动作维持住了，不稳也被掩盖住了。但一个僵硬的，没有可持续发展的身体和一个被定势的身体必然就不得摆脱了。 那怎样才能让身体具备这种平衡的能力呢一、要放开心态，大胆尝试。越是重心运动大和发力大的动作，就越要从心态上放开，也许第一次、二次会不好，但只要多尝试就会变好。千万不要维持、控制身体，而是尊重力学来释放身体。二、始终用气运行和调整身体不协调处，并达到由“气力”为基础的运动方式。三、关注点不要在形态上，要建立对身体感受，关注身体力的内部流程及分配。只要你不要认为“唯有控制”一条路可走，只要你对身体具有平衡、协调之方法和能力，你的身体自然也就受你自己意识的支配，而非控制。 舞蹈是身心释放、身心高度统一的艺术。如果我们“控制”了肌肉、情感，何谈释放身心因此，“控制”本身和舞蹈所要求的本质在良性循环上有冲突的。其实，生活也是一样。我们可能无法控制生命的自然规律：生、老、病、死，无法控制生活带给我们的惊喜和悲伤。但我们有自我理性的内在调节、协调能力，去适应和平衡我们所面临的一切，达到和谐。 可能太多的舞者不能赞同我的看法及方法，因为，他们太多的优秀都认为是由控制训练出来的。舞蹈实践者实在喜欢用“控制”这个词和方法，甚至认为是天经地义的法宝。但我还是发表我的观念，这同样是多年、习舞、教舞的体验、思考、经验和对方法的认知。

很多新手去问高手，怎么更好的长肌肉？控制！

如何更好的提高的我的肌肉分离度？控制！

如何在健身房更好地撩妹？控制(这个就不要控制啦)

那么到底什么是控制？为什么控制在健身中那么重要！

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通常我们在做动作的时候，都会有举起和下放两个动作

以杠铃卧推为例

发力推起杠铃远离身体，然后杠铃又放下，构成了我们的整个卧推过程

然而

很多人，或者说很多新手都只重视推起的过程，而忽略了下放的过程

而控制好下放的过程，就是我们通俗说的下放过程

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肌肉收缩包括向心收缩，离心收缩和等长收缩

还是以卧推为例

发力推起的过程就是向心收缩

等长收缩发生在你推起的最顶部

离心收缩就是杠铃下放的过程了

很多过分注意向心收缩，认为推起杠铃就OK了，忽略了同样重要的离心收缩

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离心收缩是使得肌肉延长和对抗更大力量的一种收缩

如果平时要注意离心收缩的肌友们就会清楚

慢慢地控制下放过程肌肉会产生更强烈的肌肉撕裂的感觉

肌肉的生长则需要不断地撕裂，修复并产生更大地肌肉和力量，同时也伴随着更强烈地酸痛感。

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相比向心收缩而言，离心收缩需要我们产生更强大的控制

才能让我们不会产生摇晃

或者让我们的肌肉产生更强大的控制力和协调力

使得我们每次动作都可以遵循相同的轨迹，不会地动山摇

那么我们该怎样更好地完成离心收缩

通常极限大重量你是无法完成离心控制的

(因为极限重量选择控制你可能就上不来被杠铃压死了）

通常我们选择要进行离心控制训练时应该是80%-85%的重量，可以让我们完成至少6次以上的重量。

肌肉力量的分类

肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。根据肌肉 收缩形式 的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。

根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。

力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。

运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，也就是肌肉肥大的结果。

RM

力量练习的运动强度一般用RM来表示（repetition maximum）。RM是指可重复一次的最大值。例如2RM表示可以重复的最大重量值。一般采用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50KG就是你的1RM。我们每个人的肌肉力量不同，所以1个RM也不相同。

不同的RM练习对肌肉的影响也不相同

力量训练的原则

在做正式力量练习前，需要特别做好准备活动，牵拉即将做力量练习的肌肉群。训练之后也要充分放松这些肌肉群，帮助肌肉中乳酸快速代谢掉。

我是一颗梧桐树。

　怎么提高肌肉的力量，又不想让肌肉变的更大，下面就就教大家几个锻炼的方法，这些方法如果能够得到充分使用，就可以非常有效的增加我们的肌肉力量，而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小，并不是肌肉的完全能决定的，但是如果经常的进行力量训练，确实能锻炼我们的肌肉。

　1 举重

　举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

　2 爆发性举重

　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

　3 增强式训练

　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

　4 削减数量

　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

　5 短跑训练

　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

　6 对比训练

　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

　7 更久休息时间

　进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

　8 击中薄弱环节

　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

　在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。